作り置きおかず×疲労回復 豚肉、パプリカ、さば缶レシピ｜お弁当にもお家のランチにも
年齢とともに落ちてくるスタミナ…。疲れやすくなってきている体を内側からサポートしよう。疲労回復には欠かせない豚肉や、ビタミンCたっぷりのパプリカなどを使った作り置きおかずをご紹介。
作り置きおかずで体の中からパワーUP！
「弁当は、肉・魚の主菜、彩り野菜を使った副菜と、ご飯のおともがあれば、栄養バランスが整います。手の込んだものではなく、簡単な作り置きおかずがおすすめ。リモート勤務の家族や、自分の昼食にも使えますよ」（牧野さん）
■肉・魚おかず
和風、洋風などアレンジしやすい食材だと、味のバリエーションが広がる。
■野菜おかず
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なカラフル野菜を選ぶのがポイント。
■ご飯のおとも
きのこや海藻などの食材を上手に使い、主菜で摂りにくい栄養を補う。
【肉のおかず】豚肉のねぎ塩焼き
豚肉に多いビタミンB1は、ねぎのアリシンと合わせて、疲れ予防効果UP。
【材料（4食分）・作り方】
豚こま切れ肉300gに、長ねぎのみじん切り1本分とごま油大さじ2、塩小さじ1/3をもみ込み、熱したフライパンで火が通るまで中火で焼く。
【野菜のおかず】パプリカの塩昆布あえ
抗酸化力の高いビタミンCやβ-カロテンが豊富、風邪予防に効果的
【材料（2食分）・作り方】
赤パプリカ1個は5mm幅に切り、さっとゆでて塩昆布6gを加えてあえる。
【ご飯のおとも】さば大根葉
おかずで足りない栄養を補う。白飯やおにぎりの具にもぴったり！
【材料・作り方】
さば水煮缶1缶をフライパンでぽろぽろになるまで炒める。ゆでて刻んだ大根の葉150g、しょうゆ・みりん各大さじ1、しょうが汁小さじ1を加え、汁気がなくなるまで炒める。
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教えてくれた人
牧野直子さん／理栄養士・料理研究家
「スタジオ食」代表。簡単でヘルシーな料理の提案で人気。テレビ、雑誌などでも活躍。『元気塾弁』（女子栄養大学出版部）など著書も多い。
撮影／鈴木江実子
※女性セブン2021年1月28日号
https://josei7.com/
