「3食食べる」「1日8000歩」「6時間睡眠」リバウンドをしない体を作る正しいダイエットのやり方を有名トレーナーが解説
やせたいと願い努力をする人、意志が続かずあきらめる人やリバウンドしてしまう人など、さまざまだが、多くの人は正しいダイエットについて知らない。『筋肉をつけて脂肪を減らすやせるしくみ化』（アスコム）の著者で、フィットネストレーナーの森拓郎さんに、健康的な体作り（ボディメイク）のための正しいダイエット方法について教えてもらった。
教えてくれた人
森拓郎さん／フィットネストレーナー
もり・たくろう。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato」を東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。足元から顔まで美しくする「ボディワーカー」として、運動の枠だけに囚われないボディメイクを提案する運動指導者として活躍。ファッションモデルや女優などの著名人のクライアントも多く、テレビ、雑誌など多くのメディアで注目されている。著書に『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』（アスコム）など多数。
正しいダイエットの基本
ダイエットとは、健康の維持や不調の改善を目指した食事や生活習慣全般を指し、健康的な体作りの土台となるものだ。つまり、ダイエットとは、食事運動睡眠といった生活の基本となる習慣を正すことが大切になる。たとえ食事制限などで無理をしてやせても、この土台ができていないと、元の生活に戻ったときにリバウンドする可能性が高い。
「ダイエットができてこそ、ボディメイクが効果的になります。まずは準備段階でダイエットをしてからボディメイクに移行しましょう。この段階を踏むことで、リバウンドしづらく、一生太りづらい体になります」（森さん・以下同）
1日3食食べられる消化力をつける
最初にまず見直すべきは食事だ。特に何を食べているかの前に、3食しっかり食べられる消化力をつけることが優先となる。
「やせないと悩む人の中には、3食を食べられないくらい消化力が低い人がいます。また、朝はお腹が空かない、昼は仕事が忙しくてつい欠食、夜は遅いから食べないという食生活の人もいるでしょう。消化する機会が少なければ消化力は落ちるばかりで常にエネルギー不足に。いきなり食べる量を増やすのではなく、消化を高める食材を取り入れて、徐々に食生活を整えていきましょう」
消化を高める食材とは、消化酵素の多い食材のことで、大根や麹、梅干しやレモン、酢、舞茸などがある。また、食材がドロドロになるくらいまでしっかり噛むことも重要だ。
3食の食事量を4～5回に分ける分食もおすすめ
1日3食を食べられない理由として、一度に食べられる量が少ない場合やゆっくり食べる時間がないという場合もある。その場合は1日3食の食事量を4～5回に分けて取るのもおすすめだ。
「規則正しい時間に食べられず、空腹でドカ食いしてしまう人、手っ取り早くお菓子を食べてしまう人には補食が最適。小さめのおにぎり、フルーツやナッツ、干し芋や甘栗、和菓子など、糖質やたんぱく質を中心にエネルギーになりやすいものを活用し、空腹を回避して血糖値の乱高下を防ぎましょう」
3食食べられるようになったらPFCバランスを意識
次に、たんぱく質脂質炭水化物のバランスであるPFCバランスを意識しよう。PFCバランスを意識することで、エネルギー不足による体の省エネ化を防ぎ、筋肉を減らさず脂肪を増やさないことにつながる。
「炭水化物は即効性のあるエネルギー源で、脳や筋肉、代謝活動に不可欠なので、全体のカロリーの半分以上は炭水化物で摂りたいところ。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪や爪などの材料になり、全体のカロリーの15～20％、『体重×1.5g』が目安。脂質はホルモンや細胞膜の材料となるので、減らしすぎには要注意です」
つまり、全体の食事のうち、P（たんぱく質）が15％、F（脂質）が25％、C（炭水化物）が60％が目安となる。
1600kcalを目安に
1日で摂取するカロリーの目安は1600kcalだ。「あすけん」や「カロミル」など、簡単に食事のカロリーや栄養素を算出できるアプリがあるため、まずは自身の食事の数値を可視化してみよう。
「外食が多いとあっという間に1食1000kcal近くを摂取してしまうという人も。摂取しすぎの人はPFCバランスを意識して、脂質を減らして炭水化物を増やせば空腹を感じにくくなります。『一汁二菜』形式で、PFCのバランスの整った食事を実践しましょう」
活動の目安は最低1日8000歩分
食事の次に見直したいのが運動だ。家事などの活動の積み重ねで、1日8000歩程度の活動は必要となる。歩いているつもりが意外と実は歩いていないというケースも多いため、スマホなどを使って、普段何歩ぐらい歩いているのか観測するのがおすすめだ。
「朝に散歩をする時間を作るとか、こまめに外に出る習慣をつける、家の中でも活動量を増やすなど、普段の時間の使い方を考え、どのようにして日常生活に活動を組み込むか、生活スタイル全般の見直しが必要です」
1週間の平均で1日8000歩を目指す
8000歩歩けなかった日があってもダイエットをあきらめる必要はない。不足分を翌日に補うのも手だが、例えばある一日が5000歩だった場合は、次の日から3日間1000歩ずつ増やして不足分を補うのでもよい。
「ただし、8000歩が達成できたところで筋肉は増えません。あくまで1日の基礎代謝量にプラスの活動量を増やすにあたっての目安で、有酸素運動というよりも、最低限必要な量を提示しているに過ぎません。逆に、これ以下の活動量では、筋トレで筋肉を増やすという入り口に立つのさえ難しいのです」
睡眠は1日最低6時間を確保
最後に見直したいのが睡眠だ。睡眠不足から起こるホルモンバランスの乱れによって、代謝が低下するためだ。また、睡眠不足だとストレスを感じやすくなり、コルチゾールというホルモンが過剰分泌され、脂肪をため込みやすくなるというデメリットもある。
「睡眠中は成長ホルモンなどの作用により、筋肉の修復・成長が進みます。睡眠不足が続くとその機会が妨げられ、筋肉量や基礎代謝量の低下につながり、結果として脂肪を蓄えやすい体質になる恐れがあります。睡眠の質にこだわる前に、とにかく最低6時間の睡眠時間を確保することに目を向けて生活を整えましょう」
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