がんばりすぎない運動習慣で「90代でも若々しい人」に。室内向けエクササイズ4選付き【医師監修】

　若いときには気にならない“老い”だが、加齢によって体の不調や変化を実感しやすくなる。見た目も若々しく、老後も健康で過ごすためには運動習慣が大きく影響している。「90代で若々しい人×60代でヨボヨボの人」の違いは、どうして生まれるのか。最新の抗老化研究にもとづいた老化のスピードを抑える運動法をお伝えする。

教えてくれた人

工藤あきさん／消化器内科医、美腸・美肌評論家。内科医として地域医療に貢献しながら、腸活・菌活を生かしたエイジングケア治療にも注力する。『若返りの栄養学ゆる図鑑』（宝島社）など著書多数。

三島雅辰さん／三島クリニック院長、外科医、産業医。幹細胞を用いた再生医療で、慢性疼痛や脳梗塞など1000人以上の治療実績を重ねる。著書に『すごい幹細胞「老けない人」の7つの習慣』（オレンジページ）など。

正しい運動習慣を身につけて若く見えを目指そう！

　老化速度は遺伝的要因もあるが、食事、生活習慣、運動といった環境的要因が大きいことがこの研究でわかった。これをさらに裏付ける研究もある。

「2021年にアメリカで行われた研究では、50～72才の男性を2つのグループに分け、1つのグループには食生活や日常生活を徹底的に管理する8週間のプログラムを実施。その結果、プログラムに参加したグループは、何もしていないグループに比べ、生物学的年齢が3才以上若返ったことがわかりました。

　この研究により、環境的要因が見た目年齢を左右することだけでなく、何才からでも老化の速度を遅らせられることがわかりました」

　と、消化器内科医、美腸・美肌評論家の工藤あきさんは話す。いまからでも遅くない。名医が教える運動習慣を始めて若々しい90代を目指そう。

60代でヨボヨボにならないための運動方法

【1】心拍数を決めて早歩き

「マラソンなどのハードな運動をすると、心拍数の急な上昇が心臓に負担をかけ、体を酸化させる活性酸素を発生させる要因になります。ですから、がんばりすぎない適度な運動が、血管の内側の若返りを促します。特に心拍数100～110くらいの早歩きがおすすめ。1日7000歩、40分程度を目安にしましょう」（三島クリニック院長の三島雅辰さん・以下同）

　普段から大股で、腕を大きく振りながら歩くよう意識すること。

【2】ひざに負担をかけない

「ひざの関節は“消耗品”なので、年齢を重ねても元気に歩くため、ひざに負担をかけない生活を意識しましょう。たとえば、ウオーキングのときにはクッションが厚めのスニーカーをはいたり、コンクリートの道よりも、やわらかい土の上を歩いたりした方が負担が軽減されます」

　適度な運動、ストレッチ、体重管理も大切。

室内で無理なく続けられるエクササイズ4選

「劣化したりダメージを受けたりした細胞を修復する『幹細胞』は加齢とともに減少し、老化を促進させますが、適度な運動で幹細胞の働きは活性化させられます」

　そのためにおすすめの4種類のエクササイズを紹介する。1種類でもいいので毎日続けよう。

1．ディープブレス

＜1＞背筋を伸ばし、鼻から3秒以上かけてゆっくりと息を吸う。お腹が膨らむのを意識する。

＜2＞1mほど先に、火のついたロウソクがあるとイメージし、炎を吹き消すイメージで、20秒くらいかけて口からゆっくり息を吐く。このとき、お腹が凹むのを意識する。横隔膜が鍛えられ、リラックス効果も期待できる。

2．プランク30秒

＜1＞腕立て伏せの姿勢から両ひじをついて、前腕で体を支える。

＜2＞お腹をひっこめ、頭からかかとまで一直線になるよう意識して20～30秒ほど姿勢をキープ。呼吸を止めないように注意する。

［ポイント］

　お尻が上がらないように。

3．上体反らし

＜1＞うつ伏せになり、両ひじを肩の真下につく。

＜2＞手でゆっくりと床を押し、上体を起こして背骨を伸ばし、腰を反らせる。そのまま1～2秒キープし、＜1＞の姿勢に戻る。これを数回繰り返す。

※1を2〜3分行うだけでもよい。腰や足に痛みがある場合は無理しないこと。

4．スロースクワット

＜1＞肩幅より少し広めに足を開いて立ち、背筋を伸ばす。手は胸の前で交差するか、頭の後ろで組む。

＜2＞お尻を突き出すようにして、数秒かけながらゆっくりと腰を下ろす。このとき、ひざがつま先より前に出ないよう注意。

＜3＞太ももが床と平行くらいになったら、数秒かけてゆっくりと立ち上がる。

＜4＞これを10回程度繰り返す。太ももの筋肉が鍛えられる。

取材・文／植木淳子　イラスト／ふじいまさこ　写真／Getty Images

※女性セブン2025年11月13日・20日号
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