女性ホルモンを底上げ弁当2週間チャレンジ｜1種の主菜＋2種の副菜で体を元気に！レシピ付き【木曜日】

　女性ホルモンの減少とともに次々と顔を出す不調の数々。まずは2週間。女性ホルモン力を底上げしてくれる3つの主力栄養素を詰め込んだお弁当にチャレンジしてみませんか？婦人科医の松村圭子さんは「自力で女性ホルモンを増やすことは不可能だが、食生活を意識すれば減少をゆるやかにすることは可能」と話します。月～土までのお弁当レシピを公開しています。今日は木曜日のレシピをご紹介します。

教えてくれた人

松村圭子さん／成城松村クリニック院長

婦人科医。更年期障害をはじめ女性のあらゆる不調をトータルにサポート。監修に『40代からの「女性ホルモン力」を高める簡単ごはん』（芸文社）ほか。

渥美まゆ美さん／管理栄養士フードコーディネーター

Smile meal代表。手軽に作れて栄養たっぷりの毎日食べたくなる料理が好評。著書に『同時に3品作りおき朝つめるだけ弁当188』（西東社）ほか。

女性ホルモン食生活の改善で減少をゆるやかに

　更年期に引き起こされるさまざまな不調には、閉経とともに著しく減少する女性ホルモンが大きく影響している。とはいえ女性ホルモンを自分で増やすことは不可能。

　だが、食事や生活習慣を意識することで、減少をゆるやかにし、不調を改善することは可能だと成城松村クリニック院長の松村圭子さんは話す。

「たんぱく質が不足すると筋力が落ち、体形が崩れる原因にもなります。女性ホルモンの材料にもなる栄養素ですから、毎日の食事でしっかり摂取することを心がけましょう。

　食物繊維も生活習慣病の予防に有効で、整腸作用のほか、更年期に上昇しやすいコレステロール値を抑える効果も。肌や骨、血液などの老化を食い止める抗酸化作用を持つビタミンACEを補うことも不可欠です」（松村さん）　

　まずは2週間のお弁当で、更年期を元気に乗り切る食習慣を身につけて！

1週目：木曜日のお弁当

※弁当1食分の栄養量は、50代女性の場合を想定しています。たんぱく質は1日の摂取目標とされる量の1/3程度。食物繊維、ビタミンACEは、バランスよく合わせています。

魚介の練り物はんぺんは栄養もボリュームも◎

たんぱく質24.8g　619kacl

＜たんぱく質強化の主菜＞　はんぺんチーズ

（作り方）

【1】はんぺん1枚（100g）は厚さを半分に切り2枚にする。1枚にのり¼枚、スライスチーズ1枚をのせ、もう1枚のはんぺんをのせる。

【2】【1】にスライスチーズ1枚をのせた面を上にしてオーブントースターで7分焼く。縦半分に切った大葉2枚（4g）を上に並べ、さらに1分焼いて4等分に切る。

＜食物繊維強化の副菜＞　ピーマンの油揚げ巻き

大豆サポニンが動脈硬化予防にも

（作り方）

【1】油抜きした油揚げ1枚（20g）は3辺を切って開き、半分に切る。ピーマン2個（60g）はへたと種をとり細切りにする。

【2】【1】の油揚げ2枚にピーマンを半量ずつ広げる。手前から巻き、巻き終わりは爪楊枝で刺して閉じる。

【3】フライパンを熱し、【2】、水大さじ2、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1を入れ、汁気がなくなるまで転がしながら中火で炒める。食べやすい大きさに切る。

＜ビタミンACE強化の副菜＞　かぼちゃとパセリのパルメザンソテー

オイルとのタッグで血液サラサラも

（作り方）

【1】かぼちゃ1/8個（80g）はひと口大の1cm厚さに切る。

【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1、おろしにんにく小さじ1/2を入れて弱火で熱し、香りが立ったら【1】を並べる。両面に焼き色がついて火が通るまで焼く。

【3】【2】にパルメザンチーズ大さじ1を入れて混ぜ、パセリのみじん切り小さじ1を散らす。

主食　そば

（作り方）

弁当箱にゆでそば250gを盛り、青ねぎの小口切り小さじ1、きざみのり1gを散らす。めんつゆ（3倍濃縮）1/4カップをかけて食べる。

2週目：木曜日のお弁当

イライラや不安は肉＆豆のビタミンで解消

たんぱく質24.8g　660kacl

＜たんぱく質強化の主菜＞豚ひきと大豆となすのオイスター炒め

（作り方）(1人分）

【1】なす1本（100g）は1.5cm角に切り、塩少量を入れた水適量に5分ほどさらして水気を切る。玉ねぎ1/4個（50g）は1cm角に切る。

【2】フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、豚ひき肉160g、ゆで大豆60gを入れ、肉の色が変わるまで中火で炒める。【1】を加えて炒め、野菜がしんなりしたら、オイスターソース大さじ1、おろししょうが小さじ1、鶏がらスープの素（顆粒）・しょうゆ各小さじ1/2を加えて混ぜ、炒めからめる。糸唐辛子少量をのせる。