牛のかたまり肉で作る夏のパワーレシピ フライパンで作るローストビーフほか4選
暑い夏に元気をチャージする「牛のかたまり肉」を使った栄養たっぷりのレシピを紹介する。牛肉は鉄分、亜鉛、ミネラルが豊富。肉の中でも特に牛肉に多く含まれるのがビタミンB2だ。そんな栄養価の高い牛肉を調理するときの注意ポイントも専門医に教えてもらった。
牛肉の調理法を医学博士・牧田さんがアドバイス！
焼きすぎに注意！ 余熱調理がベスト
「牛肉には強力な抗酸化作用があるため、高温調理でAGEを増やしてしまうのはもったいない食べ方。焼くときは表面を軽く焼き付けるにとどめ、余熱で肉の中心部まで火を通すようにしましょう」（医学博士・AGE牧田クリニック院長／牧田善二さん）
ランプ肉のフライパンローストビーフ ～和風グレイビーソースがけ
パーティー感あふれる 牛肉料理の代表メニュー！
「どの部位で作ってもおいしいローストビーフ。ランプ肉はももの上のお尻部分で、もも肉よりも少しやわらかいので食感もよく、おすすめ！」（料理家・山脇りこさん＝以下（山））
■材料（4人分）
牛ランプ肉…約500g
塩…小さじ1/2
サラダ油…小さじ2
白ワイン…小さじ2
ベビーリーフ…適量
■作り方
【1】牛肉に塩をもみ込む。フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、牛肉を入れ各面を焼く。広い面は4～5分、小さな面は2分ほど焼く。
【2】熱いうちに、二重にしたアルミホイルにしっかり包む。そのまま1時間ほど置き、余熱で火を通す。竹串で刺して、透明な肉汁が出てくればできあがり。スライスして器に盛り付け、ベビーリーフを添える。
＜和風グレイビーソースの作り方＞
みそ、ケチャップ、中濃ソース各大さじ1をよく混ぜ合わせる。
＜おろしわさびぽん酢の作り方＞
ぽん酢大さじ2、しょうゆ大さじ1、わさび小さじ2をよく混ぜ、大根おろし（大根300g分、軽く水気を切る）を合わせる。
アレンジレシピ： ローストビーフサンド
パンにはさんでボリュームたっぷりサンド！
■作り方
【1】マヨネーズ、ケチャップ、マスタード各適量を混ぜ合わせたソースを作る。
【2】食パン1枚の片面に【1】を塗り、ちぎったサニーレタス適量、スライスチーズ2枚、薄切りにしたローストビーフ4枚を順に重ねる。もう1枚の食パンの片面に【1】を塗り、サンドする。
牛ロース肉と夏野菜のステーキ ～フレッシュトマトソース
きのこと合わせて最強パワーサラダに
「肉は腹持ちがよい一方、消化が悪いので、食物繊維が豊富なきのこと一緒に食べるのがおすすめ」管理栄養士・フードコーディネイター 清水加奈子さん＝以下（清））
■材料（2人分）
牛ロース肉…2枚
塩、こしょう…各適量
ズッキーニ（緑、黄）…各1/4本
なす…1本
にんにく…1片
オリーブオイル…適量
＜トマトソース＞
トマト…1個
玉ねぎ…1/8個
オリーブオイル、酢…各大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩、こしょう…各適量
■作り方
【1】牛肉は塩、こしょうをし、室温に10分ほど置く。ズッキーニは5mm厚さの輪切り、なすは乱切りにし、塩水にさらして水気を切る。
【2】フライパンにスライスしたにんにく、オリーブオイル適量を入れて熱し、牛肉を両面色よく焼いたら、取り出してアルミホイルで包み、10分ほど置く。同じフライパンでズッキーニとなすを焼く。
【3】トマトは角切り、玉ねぎはみじん切りにし、オリーブオイル、酢、しょうゆ、塩、こしょうと混ぜ合わせてソースを作る。
【4】肉をカットして器に盛り、ズッキーニとなすを添え、【3】をかける。好みでチャービル（分量外）を添える。
牛もも肉のたたき風サラダ～きのこ香味ドレッシングかけ
ほどよい火の通し加減で牛の旨みを堪能
「トマトソースを添えて牛肉をさっぱりと。GABA（アミノ酸の一種）が豊富ななすは神経機能を調節し、リラックス効果もあります」（清）
■材料（3～4人分）
牛もも肉…250～300g
塩…小さじ1
黒こしょう…少量
オリーブオイル…大さじ1
きのこ（しいたけ、しめじ、えのきたけなど）…約200g
長ねぎ…5㎝
しょうが…1片
ベビーリーフ、きゅうり、ミニトマト…各適量
（A）
酢、はちみつ…各大さじ1
しょうゆ…大さじ2
■作り方
【1】牛肉は室温に30分～1時間置く。表面の水分をふき、塩、黒こしょうをすり込む。
【2】長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。ミニトマトは4等分に切る。きゅうりはピーラーで薄くそぐ。きのこは食べやすく切る。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉の各面を2分ずつ焼く。ふたをして1～2分弱火で蒸し焼きにし、二重にしたアルミホイルに包んで粗熱が取れるまで30分～1時間ほど置く。
【4】ベビーリーフ、きゅうり、ミニトマトとそぎ切りにした【3】をさっくり混ぜ、器に盛る。
【5】肉を焼いたフライパンに長ねぎとしょうがを入れて中火で熱し、香りが立ったらきのこを加えて炒め、Aを入れてさっと加熱し、【4】にかける。
教えてくれた人
牧田善二さん／医学博士・AGE牧田クリニック院長
糖尿病の専門医として、延べ20万人以上の患者を診る。著書に『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）、『最強の血糖値の下げ方』（KADOKAWA）など。
清水加奈子さん／管理栄養士・フードコーディネイター
国際中医薬膳師、調理師などの資格を持ち、栄養効果を重視したレシピを提案。ダイエットレシピの監修等も行う。監修書に『太らない食べ方 新装版』（エイ出版社）など。
山脇りこさん／料理家
東京・代官山で料理教室「リコズキッチン」主宰。食材を活かした何度でも作りたくなる家庭料理を提案。『毎日食べたい かんたん3×3レシピ』（ぴあ）など著書多数。
撮影／田中宏幸、 玉井幹郎 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2022年8月4日号
https://josei7.com/
●ガッツリ食べて夏を乗り切る「豚のかたまり肉」7レシピ 野菜も一緒に摂れて見栄えも豪華
