「糖質制限」は体と脳に悪影響のリスク　積極的に食べたい「最強の炭水化物」ランキング【専門家20人が回答】

＜運動ゼロでみるみるやせる炭水化物抜きダイエット＞＜生活習慣病が治る糖質オフレシピ＞ ──かつてテレビや雑誌にこんな文字が躍るほど、空前のムーブメントを起こした糖質制限だが、いまやさまざまな研究や調査により、その危険性が明らかになってきた。適切な炭水化物の摂り方を専門家に聞いた。

ごはんを食べる女性の画像 — 低炭水化物食は、やせにくい体や病を招く可能性がある（写真／PIXTA）

糖質制限がかえってやせにくい体を作る

　なかでも医学界を震撼させたのは、2021年11月に国立がん研究センターが発表した「低炭水化物食でがん罹患リスクが上昇する」という調査結果。

　がん既往歴のない約9万人を対象に17年間にわたる追跡調査を実施したところ、1日のエネルギー摂取量のうち炭水化物が占める割合が低い人ほど、すべての部位のがん罹患リスクが高まることが明らかになったのだ。

　ギリシャ・アテネ大学医学部も、糖質摂取量が1日あたり20g減るごとに、心臓病や動脈硬化をはじめとした血管病リスクが4％ずつ上昇することを発表している。秋葉原駅クリニック医師・佐々木欧さんは、低炭水化物食は体と脳の機能を大幅に低下させる可能性があると警鐘を鳴らす。

「炭水化物の主成分である糖質は、体内に吸収されてすぐエネルギー源に変わる重要な栄養素であり、筋肉や脳が活発に働くうえで欠かせません。摂取量を減らしすぎて糖質が体中に行き渡らなくなれば、エネルギー源が足りなくなる。そのため脳の働きが制限され、糖質の代わりに筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。結果、認知機能と筋肉量が低下してしまうのです。健康な脳と体を維持するためには、炭水化物をしっかり摂り、適切な量の糖質を体に行き渡らせることが重要です」

　また、かつては多くの人に支持された「炭水化物を抜けば体重が減る」という言説も、最新の知見に照らし合わせると“誤った常識”になる。

　7000人以上に食事指導を行ってきたダイエットカウンセラーで管理栄養士の伊達友美さんは、糖質制限がかえってやせにくい体を作ると指摘する。

「炭水化物を抜き、糖質の摂取量を減らすと、体内で糖に付着していた水分が排泄されるため、短期間で体重を落とすことができます。しかしこれは一時的なもの。体脂肪が減っているわけではなく、水分が戻ればすぐに体重も元に戻ってしまう。リバウンドしないスリムな体を手に入れるためには、体脂肪を減らすことが肝要になります。しかし、炭水化物を制限すると、体は常にエネルギー不足の状態になり、体が冷えやすくなってしまう。体温の低い体では脂肪が燃えづらく、かえって太りやすくなるのです」（伊達さん・以下同）

　つまり、適切な量の炭水化物を摂ることは、健康で美しい体を作ることにつながるのだ。

「ダイエットに失敗する人は、主食であるご飯を減らした結果、空腹に耐えきれず甘いお菓子をつまんでしまうケースが多い。これでは摂取カロリーが増えてやせにくくなるだけでなく、砂糖の過剰摂取に陥り内臓や血管に負担がかかってしまいます。体にいい炭水化物をいかに選び、摂取するかが大切なのです」

　しかし一口に「炭水化物」といっても、お米やパン、麺にいも類など、その種類は多岐にわたる。主食として毎日食卓にのせるべき一品を専門家に聞いた。

毎日食べたい「最強の炭水化物」ランキング1～13位

　以下、20人の「食と健康の専門家」に「毎日食べたい最強の炭水化物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。

■今回コメントを寄せた「食と健康の専門家」のみなさん

浅尾貴子さん（管理栄養士）、石原新菜さん（イシハラクリニック副院長）、磯村優貴恵さん（管理栄養士）、小倉朋子さん（フードプロデューサー）、笠岡誠一さん（文教大学健康栄養学部教授）、金子あきこさん（管理栄養士）、北嶋佳奈さん（管理栄養士）、黒田愛美さん（医師／アスリート）、佐々木欧さん（秋葉原駅クリニック医師）、柴田真希さん（管理栄養士）、清水加奈子さん（管理栄養士）、伊達友美さん（ダイエットカウンセラー／管理栄養士／戸板女子短期大学食物栄養科講師）、田中亜希子さん（あきこクリニック院長）、田中優子さん（田中病院院長）、谷本哲也さん（ナビタスクリニック川崎内科医）、中沢るみさん（管理栄養士）、望月理恵子さん（健康検定協会／管理栄養士）、浜本千恵さん（管理栄養士）、福田千晶さん（医学博士）、藤岡智子さん（フードライター／栄養士）

≪順位（点数）／食品名／理由≫

1位（39点）：玄米

「ミネラルや食物繊維といった重要な栄養素を多く含有する一方で白米に比べて糖質の量は少ないため、食後血糖値の上昇が緩やか。生活習慣病予防にもおすすめ」（谷本さん）、「ポリフェノールの一種『γオリザノール』がたっぷり含まれ、血流の改善や動脈硬化の予防、記憶力向上などさまざまな健康効果が見込まれる」（石原さん）、「特に推奨したいのは『発芽玄米』。『GABA』と呼ばれる抗ストレス作用のあるアミノ酸が通常の玄米よりも多く含まれる」（中沢さん）、「豊富に含有するビタミンB1、B6、マグネシウムには代謝を促し、免疫力を高める効果が期待できる」（小倉さん）、「食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含有される玄米はお米の中でも群を抜いて栄養価が高い。特にビタミン類は糖質を代謝し、スリムで健康な体を作るために欠かせない栄養素」（柴田さん）

2位（24点）：雑穀米

「ビタミンやミネラル、食物繊維といった豊富な栄養素に加え、抗がん作用のある『ファイトケミカル』も含有している」（伊達さん）、「白米に少し足すだけで栄養価だけでなく風味もよくなる万能食品。できれば毎日、1食は取り入れてみてほしい」（磯村さん）、「食物繊維やビタミンB群、ミネラル類、たんぱく質など体にとって必要な栄養素が多く含まれているうえ、白米に混ぜて炊くだけで得られる手軽さもポイント」（佐々木さん）、「赤米や大豆、ごま、ひえなどは歯と骨を強くする効能を持つ。年を重ねた女性こそ積極的に食べてほしい」（石原さん）

3位（22点）：さつまいも

「腸内環境を整える食物繊維と細胞の生成を促すビタミンCがたっぷり。アミノ酸の再合成に必要なビタミンB6など重要な栄養素をいくつも含有している点も推奨ポイント」（浅尾さん）、「切ったときに断面に染み出す白い液体の『ヤラピン』には、胃の粘膜を保護し、排便を促す効果が」（小倉さん）、「余分な塩分を体外に排出する『カリウム』も豊富」（磯村さん）

4位（21点）：オートミール

「食物繊維の含有量は白米の20倍。腸内環境を整えるためにはうってつけの一品」（中沢さん）、「食べるならば朝食がいい。オートミールの食物繊維が血糖値を下げ、ランチ時にもそれが続く『セカンドミール効果』が期待できる」（望月さん）、「免疫力を上げるとされる『βグルカン』も含まれている。白米やパスタの置き換えなど、レシピが豊富なのも推奨ポイント」（石原さん）

5位（20点）：そば

「カロリーは白米の半分、たんぱく質は1.5倍、食物繊維は5倍。ヘルシーなのに栄養素を効率的に摂取できる優れた炭水化物」（石原さん）、「疲労回復を促し、ストレスを沈静化する効果の高いビタミンBも豊富」（望月さん）、「ポリフェノールの一種で動脈硬化や脳卒中の予防効果を持つ『ルチン』も多く含んでいる。ゆで汁であるそば湯も栄養素が溶け出しているため少量でも飲むべし」（金子さん）

6位（13点）：白米

「体を冷やしにくく腹持ちもいい。みそ汁やおかずと一緒に食べれば血糖値の急上昇も防ぐことができる」（伊達さん）、「消化しやすくおいしく食べられるところが推奨ポイント。食べるときはしっかりそしゃくして血糖値の上昇を抑えてほしい」（金子さん）、「冷ますことで食物繊維と同様の効能を持つ『レジスタントスターチ』が増加する。3日に1回はあえて＂冷や飯＂を取り入れてみて」（笠岡さん）

7位（12点）：しらたき

「9割以上が水分で構成されているため、ダイエット中、小腹を満たしたいときに最適。食物繊維やカルシウムなどの栄養素も含んでいるのも推奨ポイント」（黒田さん）、「含有する食物繊維は『グルコマンナン』と呼ばれ、特に血糖値の上昇を抑える強い効能を持つ」（田中優子さん）、「食物繊維と水分をたっぷり含むしらたきは、整腸効果抜群。便秘の解消も期待できる」（北嶋さん）

8位（10点）：じゃがいも

「高カロリーな印象を持つ人が多いが、100gあたり51kcalとヘルシーで腹持ちもいい。食物繊維やカリウム、ビタミンCなど美容にうれしい栄養素も補える。皮ごと食べれば食物繊維量がアップ」（磯村さん）、「冷やすことで食物繊維と同様の働きを持つ『レジスタントスターチ』という成分が増加する。ポテトサラダなど冷えた状態でおいしく食べられるメニューを探してみてほしい」（笠岡さん）

9位（8点）：オーツ麦

「オーツ麦が含有する食物繊維は『プレバイオティクス』と呼ばれる特殊な成分で構成されており、整腸作用に加えてコレステロール値を下げる効果が」（田中亜希子さん）、「抗がん作用を持つ『βグルカン』も含有。グラノーラやオートミールに加工されているため、取り入れやすいものを選んで」（田中優子さん）

10位（7点）：キヌア

「南米では古来“完全栄養食”として用いられてきた『キヌア』は食物繊維やミネラル、たんぱく質などさまざまな栄養素がバランスよく含有されている。白米に混ぜて炊くほか、加熱したものをパスタやサラダに加えるのもおすすめ。手軽に調理できる」（佐々木さん）、「炭水化物の中でも特に鉄や亜鉛を多く含んでいるため、貧血の改善にも効果が期待できる」（田中亜希子さん）