料理家で栄養士が提案する納豆レシピ11選「腸内環境を整えるには発酵食品を毎日食べ続ける」

　免疫力が注目されているいまこそ、発酵食品で腸活をしたいもの。その代表格である納豆は、たんぱく質をはじめ、5大栄養素がすべて含まれる最強の発酵食品だ。さらに、食物繊維、ビタミンB1、B6やレシチン、ムチンなども豊富で、栄養満点！

　腸内環境を整えるためには、毎日の食事で発酵食品を食べ続けることが肝心。そこで、料理研究家で栄養士のほりえさちこさんが納豆を飽きずに食べられるレシピを考案してくれました。ひと手間をかけるだけで、満腹おかずにもオシャレおつまみにもなりますよ。忙しい日も無理なく続けられるから、おいしく健康になれますよ！

※材料は2人分です。分量の記載がない調味料などは、適量を使用してください。
※電子レンジは600W、トースターは1000Wを使用しています。

納豆レタスチャーハン

　たくあんと合わせてWの発酵パワー。

＜材料＞

納豆…1パック
溶き卵…2個分
温かいご飯…400g
たくあん…60g
レタス…60g
＜A＞
鶏がらスープの素…小さじ2
しょうゆ…小さじ1

塩・こしょう…各適量
サラダ油…大さじ1

＜作り方＞

【1】フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵を流し入れてふわっとかき混ぜ、半熟状になったらご飯を加える。
【2】切るようにして炒めたら納豆、刻んだたくあんを加えて混ぜ、＜A＞を回し入れる。
【3】ちぎったレタスを加えて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調える。

なすのおろし納豆がけ

　大根おろしで納豆がさっぱり食べやすく。

＜作り方＞

【1】なす2本は1cm幅の輪切りにしてフライパンで焼く。
【2】器に盛り、納豆1パック、大根おろし1/2カップをかけ、ポン酢しょうゆ、小ねぎの小口切りをかける。

納豆ハンバーグ

　豆の食感がアクセント。おろしと青じそで和風に。

＜作り方＞

【1】合いびき肉180g、玉ねぎのみじん切り1/4個分、納豆1パック、卵1個、塩・こしょう各少量、パン粉大さじ7を混ぜ、2等分して小判形にする。
【2】フライパンで両面焼いたらふたをして弱火で火を通す。
【3】さやいんげん、ミニトマトを加えて一緒に蒸し焼きにする。器に盛り、大根おろし、青じそのせん切りを添えてポン酢しょうゆをかける。

納豆牛丼

　納豆×牛肉の組み合わせで鉄分吸収がUP！

＜作り方＞

【1】フライパンで添付のたれ2パック分、しょうゆ・みりん各大さじ1、水3/4カップ、玉ねぎのくし形切り1/2個分、牛バラ薄切り肉180gを煮て、火が通ったら納豆2パックを加えてさっと煮る。
【2】器にご飯を盛って【1】をかけ、紅しょうがをのせる。

納豆担々麺

　ごまと納豆は相性抜群！

＜作り方＞

【1】フライパンでごま油、にんにく・しょうがのみじん切りを熱し、合いびき肉150gを炒める。
【2】みそ・酒・砂糖各大さじ1、豆板醤・しょうゆ各小さじ1、納豆1パックを加えて混ぜる。
【3】鍋に白練りごま・きなこ・鶏がらスープの素各大さじ1、水・豆乳各11/2カップを熱し、沸騰したら火を止める。
【4】器にゆでた中華麺2玉を盛って【3】を注ぎ、【2】、ゆでたチンゲン菜1株をのせ、ラー油をかける。

ミートソースのふわふわ納豆パスタ

　卵白で納豆の粘りがマイルドに。

＜作り方＞

【1】スパゲッティ160～200gをゆでて器に盛り、温めたミートソース1缶（290g）をかける。
【2】納豆、添付のたれ各2パック分、卵白2個分を加えて泡立て、【1】にかける。

納豆麻婆豆腐

　豆腐＆納豆で高たんぱく低カロリーに。

＜作り方＞

【1】フライパンにサラダ油、にんにく、しょうが、長ねぎのみじん切り1/4本分、豆板醤小さじ1を熱し、豚ひき肉100gを炒める。
【2】納豆1パック、みそ大さじ1、砂糖・中華顆粒だし各小さじ1、水1/2カップ、豆腐の角切り1丁分を加える。
【3】片栗粉小さじ1をまぶした長ねぎのみじん切り1/4本分を加えて混ぜ、花椒パウダーと小ねぎの小口切りをふる。

豆腐の納豆チャンプルー

　大豆食品コンビで脳の活性化に！

＜作り方＞

【1】フライパンで溶き卵1個分をふわっと炒めて取り出す。
【2】にんじんの細切り1/3本分、3～4cm長さに切ったにら50gを炒める。
【3】半分に切ってから1cm厚さに切って水けを切った豆腐1丁分、納豆1パック、鶏がらスープの素・しょうゆ各小さじ1、酒小さじ2を加え、【1】を戻し入れて炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。