注目の免疫力UP食材「まいたけ」大活用レシピ｜管理栄養士・金丸絵里加さん
免疫力UPする食材としていま大注目の「まいたけ」。ダントツのパワーを誇るまいたけを活用した主菜・副菜を管理栄養士の金丸絵里加さんに教えてもらった。免疫力を上げていつでも健康な体を手に入れよう。
目次
何で“まいたけ”がいいのか？
「食物繊維の一種・β-グルカンには、免疫細胞を刺激し、リンパ球の一種のT細胞を活性化する働きがあり、免疫力を強化します。まいたけに含まれるβ-グルカンの量は、100gあたり約2.3gと、ほかのきのこと比べてとても多いことがわかっています。加熱しても効果が変わらないので、煮たり、焼いたりと、さまざまな料理に使えるのも魅力です」（金丸さん・以下同）
早速まいたけを使ったレシピを教えてもらおう。
【まいたけレシピ1】刻みまいたけの鶏つくね
消化がよくて子供から大人まで満足度大！
＜材料＞（2人分）
まいたけ…1パック
ピーマン…3～4個
【A】
鶏ひき肉…150g
みそ・砂糖…各小さじ2
片栗粉…小さじ4
おろししょうが…1/2かけ
ごま油…小さじ2
【B】
しょうゆ・みりん・酒・水…各大さじ1
＜作り方＞
【1】まいたけは粗いみじん切りにし、ピーマンは種を取り縦4～6等分に切る。
【2】ボウルに【A】を入れて粘りが出るまでよく混ぜる。まいたけを加えてさらに混ぜ、なじんだら6等分の小判形に丸める。
【3】フライパンにごま油を中火で熱し、【2】を2～3分焼いたら裏に返して端に寄せ、ピーマンを加えて一緒に焼く。両面に焼き色がついたら【B】を加え、照りが出るまで焼き絡める。
★免疫力UPメモ
「みじん切りにすると、まいたけの細胞が壊れてβ-グルカンが染み出し、体内に吸収されやすくなります」（金丸さん）
【まいたけレシピ2】まいたけたっぷりハッシュドビーフ
ごぼう＆牛肉の旨みも加わっておかわり必至！
＜材料＞（2人分）
まいたけ…2パック
ごぼう…1/2本
玉ねぎ…1/3個
トマト…1個
牛切り落とし肉…120g
塩・こしょう…各少々
小麦粉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
赤ワイン…大さじ3
【A】
ウースターソース・みそ…各大さじ1
トマトケチャップ…大さじ2
水…3/4カップ
砂糖…小さじ1
ご飯…2膳分
パセリ…適量
＜作り方＞
【1】まいたけは小さめにほぐし、ごぼうはささがきに、玉ねぎは薄切り、トマトは1cm角に切る。牛肉は一口大に切って塩・こしょうをし、小麦粉をまぶす。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを入れてさっと炒めたら、トマトを加えふたをして弱めの中火で蒸らすようにし、トマトが煮崩れるまで時々かき混ぜながら炒める。
【3】まいたけと牛肉を加え、赤ワインを加えて煮立たせる。牛肉の色が変わったら【A】を加え、時々かき混ぜながら煮る。とろみがついてきたら、塩（分量外）で味を調えて火を止める。
【4】器にご飯を盛り、【3】をかけて刻んだパセリをちらす。
★免疫力UPメモ
「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含むごぼうと相まって、腸内環境を整え、免疫機能をアップ」（金丸さん）
【まいたけレシピ3】鮭のまいたけクリームチーズソース
たっぷりまいたけを濃厚ソースでいただく贅沢な一皿
＜材料＞（2人分）
生鮭…2切れ
小麦粉…適量
まいたけ…1パック
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1/2片
バター…10g
白ワイン…大さじ2
水…1/3カップ
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
粒マスタード…大さじ1
クリームチーズ…40g
ベビーリーフ…1パック
＜作り方＞
【1】鮭はキッチンペーパーで水気をとり、塩・こしょう各少々（分量外）をして小麦粉を薄くまぶす。まいたけは小さめにほぐし、玉ねぎは薄切 り、にんにくはみじん切りにする。
【2】フライパンにバターを溶かし、にんにくを入れて香りを出したら鮭を入れ、ふたをして弱めの中火で3～4分蒸し焼きにする。裏返して再度ふたをし、蒸し焼きにして火を通し、取り出す。
【3】同じフライパンで玉ねぎとまいたけをしんなりするまで炒め、ワインを加えてひと煮立ちさせたら、水、顆粒コンソメを加える。煮立ったら塩、こしょう、粒マスタードを加えて味を調え、クリームチーズをちぎって加えてかき混ぜながら煮詰める。
【4】皿に【2】の鮭を盛りつけ、上から【3】をかけて好みでベビーリーフを添える。
★免疫力UPメモ
「抗酸化成分のアスタキサンチンが豊富な鮭と組み合わせることで、細胞の酸化を防いで、免疫力をキープ！」（金丸さん）
【まいたけレシピ4】まいたけと豚肉の焼うどん
和風味にマヨのコクをプラス
＜材料＞（2人分）
にんじん…1/4本
小松菜…1/2束
まいたけ…1パック
冷凍うどん…2玉
ごま油…小さじ2
豚こま切れ肉…160g
塩・こしょう…各少々
【A】
めんつゆ（ストレート）…大さじ2
マヨネーズ…大さじ1 1/2
おろししょうが…小さじ1
＜作り方＞
【1】にんじんは短冊切り、小松菜は3～4cm長さに切り、まいたけは小房にほぐす。うどんは耐熱皿に入れて、袋の表示通りに電子レンジで加熱する。
【2】フライパンにごま油を熱し、塩・こしょうで下味をつけた豚肉を入れ、ほぐしながら炒める。肉の色が変わってきたら、にんじんと小松菜、まいたけを加える。
【3】野菜がしんなりしたら、うどんと【A】を加えて汁気がなくなるまで炒め合わせる。
★免疫力UPメモ
「にんじんと小松菜に含まれるβ-カロテンにも、粘膜を保護して免疫力を高める作用があり、この一皿だけで栄養バランス◎」（金丸さん）
教えてくれた人
金丸絵里加さん／管理栄養士・料理家
女子栄養大学講師。おいしくて「ほっ」とするような、おうちごはんレシピが人気。『免疫力アップおかずBEST100』（枻出版）ほか、著書も多数。
撮影／鈴木江実子
※女性セブン2021年1月28日号
https://josei7.com/
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