死を招く誤嚥性肺炎を防ぐ のみ込む力を鍛えるトレーニング法
Lesson1 のどの筋トレ
のど仏を上下させる咽頭挙上筋群を鍛えるトレーニング。なかでも『ごっくんトレーニング』は、のどや首の筋肉、口、頬、舌など、のみ込みにかかわる部分を刺激するストレッチや体操が、バランスよく組み合わさった基礎運動。忙しい人は、まずはこれだけでも行うことから始めてみよう！
メニュー1：ごっくんトレーニング
1日5分／1セット
以下の1～10を毎日1セット行う。それも難しい人は1～4だけでもOK。できる人は毎食前に1セット行うと効果的。
1．嚥下おでこ体操
へそをのぞき込むようにあごを引き、おでこに手根部を当てて、手とおでこで5秒間押し合う。その時、のど仏にグッと力が入って上がっていればOK。5～10回。
2．あご持ち上げ体操
下を向いて力いっぱいあごを引き、同時にあごの下に両手の親指を当てる。あごは下に、指は上へと同時に力を入れ、押し合う状態を5秒間キープ。のど仏周辺に力を入れる。5～10回。
3．のどE体操
口を横に広げて、「イィ～～」と長く発声しながら５秒間キープ。ほうれい線や首のしわを薄くする効果や、二重あご、たるみ予防にも◎。小顔効果も期待できる。5～10回。
4．シンク・スワロー
つばをゆっくりとのみ込んで、空嚥下を行う。つばをのみ込むことだけに集中して、のど仏を意識してしっかり動かす。2～3回。
5．深呼吸をする
口から長く息を吐き、しっかり吐き切ったら、鼻からゆっくりと息を吸い込む。できるだけゆっくりと深く呼吸するのがポイント。2～3回。
6．首を左右に倒す
ゆっくりと首を真横に倒していき、もう倒れないというところで1秒ストップ。左右交互に2～3回繰り返す。2～3回。
7．首を大きく回す
左右各2～3回、首を大きく回す。首の筋肉が強ばっていると、のど仏を持ち上げる筋肉も動きにくくなる。よくほぐすことが大切だ。2～3回。
8．舌出し体操
口を開けて、舌を思い切り突き出し、上→下→左→右の順で舌を動かす。その時に舌は、それぞれの方向へ曲げられるだけ思いっきり曲げて。2～3回。
9．胸張り腕上げ体操
まっすぐに立ち、体の後ろで手を組んで、胸を張るようにして両腕を上げていく。顔は上げて、肩甲骨をギューッと寄せるようにして、できるだけ体を反らせる。両腕がもう上がらないところまできたら10秒間キープ。
10．深呼吸をする
最後は5の深呼吸をもう一度ゆっくりと行う。
