《認知症予防に役立つ》「ボケない散歩」のやり方を解説 散歩前にやりたい「3つの準備運動」とは？
多くの人は散歩をするとき、身支度をしてすぐに歩き始めているのではないだろうか。しかし、「散歩の前に準備運動をしたほうがいい」と『ボケない散歩』（アスコム）の著者で保健学博士の石田良恵さん（83歳）は話す。筋肉のしなやかさは加齢にともなって失われやすく、準備運動なしで歩くと思わぬけがにつながることがあるためだ。そこで石田さんに、散歩の前にやりたい準備運動と具体的な散歩のやり方を教えてもらった。
教えてくれた人
石田良恵さん／保健学博士
いしだ・よしえ。1942年埼玉県出身、女子美術大学名誉教授。フロリダ大学スポーツ科学研究所客員教授（1989～1990）。専門は身体組成で、主に減量、加齢、トレーニング効果。定年退職後、登山に目覚め、国内外問わず山に登る。生涯登山を目指した筋トレの必要性から「山筋体操」を指導。全国規模で普及活動や講演を行う。著書に『ボケない散歩』（アスコム）など。
準備運動が散歩時の体への負担を軽減する
筋肉は急に動かすとうまく伸び縮みができず、関節や腱に大きな負担をかけてしまうことがある。そのため、準備運動なしに歩き始めると、筋肉がうまく伸び縮みできず、痛みが出たり、けがにつながったりすることがある。また、急に歩くと心拍数も一気に上がりやすく、心臓にも負担がかかりやすくなるというデメリットもある。
「歩く前に少し体を動かしておけば血流の流れが促されて、心拍数も少しずつ上がるので、心臓への負担を軽減できるのです」（石田さん・以下同）
そこで、石田さんが散歩前に行っているという3つの準備運動を紹介する。
散歩の前の準備運動【1】「ひじ回し」
1つ目は「ひじ回し」。
ひじを曲げ、肩を触るように手を肩の上まで持って行き、ひじで前から後ろへ、後ろから前へ、大きな円を描くように回す。前から後ろ、後ろから前、それぞれ10回ずつ行おう。
「上半身の筋肉をほぐすことで、腕振りがスムーズになり、リズミカルで楽に歩けるようになります」
散歩の前の準備運動【2】「腰回し」
2つ目が「腰回し」だ。
腰に手を当て、時計回りと反時計周りにそれぞれ10回ずつ回す。骨盤周りの筋肉をゆっくりと動かすことで、体のこわばりをほぐし、関節の動きがなめらかになる効果がある。
「歩幅が広がるだけでなく、骨盤のゆがみが整うことで安定して歩けるようになり、転倒予防にもつながります」
散歩の前の準備運動【3】「上体ひねり」
3つ目が「上体ひねり」。
両足を左右に大きく開き、ひざとつま先を同じ方向に向け、90度程度までひざを曲げる。両手をそれぞれのひざに置き、ひざが動かないように注意しながら、片方の肩を逆側のひざに近づけるように上体をひねる。ひねりきったところで30秒ほど止め、これを左右行う。
「背中や腰まわりの筋肉がほぐれて、姿勢が安定し、歩いているときに体がぐらつきにくくなります」
健康維持や認知症予防に役立つ「ボケない散歩」のやり方
健康の維持や認知症予防に散歩を役立てたいのであれば、石田さんがすすめる「ボケない散歩」をとり入れるのがおすすめだ。
「ボケない散歩」は、歩き出す前に姿勢を整えるのがポイント。肩を軽く開き、胸を少し前に出すようにすると、自然とよい姿勢になる。姿勢がよい状態で歩くことにより、脳にしっかりと刺激が入り、脳機能の維持・向上につながる。よい姿勢を作ったら、「ボケない散歩」のやり方で一歩を踏み出してみよう。
《ボケない散歩のやり方》
【1】つま先を上げて前に踏み出し、かかとから着地する。
【2】かかとから着地したら、親指の付け根に体重を移動させる。
【3】体重が親指の付け根に乗ったら、親指で地面をしっかりと蹴る。この時、足裏をしっかりと反らすようにすること。これを左右の足で繰り返して歩く。
さらに、「肩やひじの力を抜いて、ひじを軽く曲げて腕を前後に振ること」と「足の動きに合わせて腕を自然に振ること」を意識すると、リズミカルに歩くことができる。
「ポイントは、この2つです。安定感が生まれ、歩くリズムも整います」
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