《年齢で諦める必要はない》老眼の進行を遅らせるために行う「サングラススクワット」のやり方とは？
年を重ねるにつれて気になってくるのが老眼。『最新の視力研究で導き出した 何歳からでも目がよくなる方法』（アスコム）を上梓した、ブライトアイ代表の平賀広貴さんによると、老眼は誰しも避けられないものだが、対策をすれば進行を遅らせることができるという。老眼が進む原因と、老眼の進行を食い止める方法を教えてもらった。
教えてくれた人
ブライトアイ代表・平賀広貴さん
監修
眼科専門医・松岡俊行さん
まつおか・としゆき。医学博士。眼科専門医。1992年、京都大学医学部医学科卒。眼科研修の後、1996年、京都大学大学院医学研究科。2001年、ロンドン大学客員研究員。京都大学大学院在学中に「Science」、ロンドン留学中に「Nature」に論文掲載。2008年、京都大学大学院医学研究科准教授。2019年、江坂まつおか眼科開業。2021年、医療法人アメミヲヤ設立。著書に『眼科医が考案 1日1分読むだけで目がよくなるマジカルフレーズ』（アスコム）、『スマホアイ 眼科専門医が教える目と脳をと体を守る方法』（同）など。
誰しもいつかは直面する「老眼」
一般的に、一生視力を矯正せずに過ごすのは難しいとされている。それは、そもそも人間の目は70年以上生きることを想定した構造にはなっておらず、加齢に伴って水晶体が硬くなってしまうためだ。通常、物を見る時は毛様体筋という筋肉が水晶体を変形させてピントを合わせているが、水晶体が硬くなると、ピントが合わせにくくなっていく。
水晶体はクリスタリンというたんぱく質とコラーゲン、ビタミンCなどによって構成されているが、年齢とともに大きくなり、20歳時点で直径7ミリだった水晶体は、90歳になると直径9ミリにまで肥大化するという。
「ほぼすべての人が加齢とともに水晶体が硬くなり、肥大化します。また、水晶体には血管が通っていません。そのため代謝が盛んでないという特徴があります。日光でのダメージに対し修復がされにくく、次第に水分が抜けてしまうのです」（平賀さん・以下同）
老眼対策におすすめな「サングラスクワット」
老眼対策として、平賀さんがおすすめしているのが、サングラスをかけて屋外でスクワットをする「サングラスクワット」だ。
老眼の進行を遅らせるには水晶体を変形させる毛様体筋を鍛えることが大切だが、毛様体筋は不随意筋と呼ばれ、自分の意思では動かすことができず、直接鍛えるのが難しい。しかし、ニューサウスウェールズ大学の研究によれば、鍛えていない部分の筋力も、運動によって増強させられることが明らかになっている。そこで、平賀さんは全身の筋肉で最も大きい大腿筋にアプローチできるトレーニングのスクワットに注目した。
「大腿筋を鍛えることで、効果的にほかの筋肉の比重も増やすことができ、結果として鍛えることの難しい毛様体筋を支えられ、その調整力も維持できるのです」
長時間の屋外活動ではサングラスがマスト
気分をよくしたりビタミンDを生成したりする屋外活動のメリットを享受しながら、サングラスによって紫外線による悪影響を抑えることができる。加齢に伴って硬くなった水晶体は紫外線を吸収しやすく、吸収されたエネルギーは水晶体のたんぱく質を変性させるため、紫外線を浴びるほど水晶体は硬くなってしまう。そのため、屋外で運動する際にサングラスは必需品といえる。
「サングラスクワット」は薄めのサングラスを使い、徐々に習慣化を
「サングラスクワット」をする際のポイントは薄めのサングラスを使うこと。そして、やり始めは浅く、1セット30秒を目安に習慣化を目指し、筋力がついたら深く行ったり時間を延ばしたりすることだ。
さらに、「自分の筋肉は衰えていないぞ！ という気概を持つことも大切です」と平賀さん。
「筋肉は実際には動かさなくても、イメージすることで筋肉量が上がることが、2020年のマグワイヤ大学の研究でわかっています」
まずはスクワットを少しずつ習慣化することを目指し、スクワットができないときでも、筋肉が衰えていないことをイメージするようにしてみよう。
老眼対策の食事で重要なポイント2つ
脚力を鍛えることに加えて、老眼対策には食事から栄養を摂ることも大切だ。特に、年齢別で意識したい食事のポイントを2つ教えてもらった。
45歳以上はビタミンCを摂取
老眼が顕在化し始める45歳以上は、ビタミンCを摂取することが大切だという。ビタミンCの摂取によって、水晶体が硬くなるのを少し遅らせることができるためだ。水晶体にはもともとビタミンCが大量に含まれているが、加齢によって、若い時の量の半分になってしまうため、補充する必要がある。
「ビタミンCは尿で流されやすく、こまめにとる必要があります。だから、ピーマンやブロッコリー、柑橘類など、ビタミンCを豊富に含む食材を使った食事などで、定期的に補ってあげることが大切なのです」
60歳を過ぎたらたんぱく質を多めに
一段と老眼が進行してくる60歳を過ぎたら、たんぱく質を多く摂ることを意識しよう。目安は摂取カロリーの20％だそうだ。光や色を感知する視細胞のある網膜も、視力の維持に重要な組織だが、網膜は血管が張り巡らされているため、加齢の影響を受けやすい。そのため、過剰な糖質を避け、たんぱく質やミネラルなどを摂って、血管と血液を若く保つことが大切だ。
「具体的には、白米ではなく玄米やキヌアなどの全粒穀物を摂ること。魚、鶏肉、豆類、ナッツ、卵などのたんぱく質やミネラルを積極的に摂ること。そのほか、アボカド、オリーブオイルなど、良質な油を摂ることも大切です」
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