女性ホルモンUPを目指す2週間のお弁当レシピ【水曜日版】女性に必要なビタミンACEがたっぷり食べられる
最近、再注目されているたんぱく質は、女性ホルモンを増やす重要な栄養素。女性ホルモンは自分で増やすことはむずかしいため、毎日の食事でしっかり摂取することが大切になります。そこで、たんぱく質のほか、腸内環境を整える食物繊維、細胞の老化を防ぐビタミンACEと、3つの栄養素がたっぷり摂れるお弁当レシピをご紹介します。本日は【水曜日版（2週間分）】のご紹介です。
教えてくれた人
松村圭子さん／成城松村クリニック 院長
婦人科医。更年期障害をはじめ女性のあらゆる不調をトータルにサポート。監修に『40代からの「女性ホルモン力」を高める簡単ごはん』（芸文社） ほか。
渥美まゆ美さん／管理栄養士 フードコーディネーター
Smile meal代表。手軽に作れて栄養たっぷりの毎日食べたくなる料理が好評。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当188』（西東社）ほか。
たんぱく質・食物繊維・ビタミンACEは女性ホルモンに必要な栄養素
更年期に引き起こされるさまざまな不調には、閉経とともに著しく減少する女性ホルモンが大きく影響している。とはいえ女性ホルモンを自分で増やすことは不可能。
だが、食事や生活習慣を意識することで、減少をゆるやかにし、不調を改善することは可能だと成城松村クリニック院長の松村圭子さんは話す。
「たんぱく質が不足すると筋力が落ち、体形が崩れる原因にもなります。女性ホルモンの材料にもなる栄養素ですから、毎日の食事でしっかり摂取することを心がけましょう。
食物繊維も生活習慣病の予防に有効で、整腸作用のほか、更年期に上昇しやすいコレステロール値を抑える効果も。肌や骨、血液などの老化を食い止める抗酸化作用を持つビタミンACEを補うことも不可欠です」（松村さん）
まずは2週間のお弁当で、更年期を元気に乗り切る食習慣を身につけて！
1週目：水曜日のお弁当
※弁当1食分の栄養量は、50代女性の場合を想定しています。たんぱく質は1日の摂取目標とされる量の1/3程度。食物繊維、ビタミンACEは、バランスよく合わせています。
豚肉には糖質を燃やすビタミンB1も豊富
たんぱく質27.3g 629kacl
＜たんぱく質強化の主菜＞ ポークピカタ
（作り方）
【1】豚ヒレ肉2枚（180g）は塩・こしょう各少量を振り、薄力粉大さじ3を全体にまぶす（ブロック肉の場合は2cm厚さに切って手で押しつぶす）。
【2】ボウルに卵1個、パルメザンチーズ大さじ2、パセリのみじん切り小さじ1、塩・こしょう各少量を混ぜ、【1】をくぐらせる。
【3】フライパンにオリーブオイル大さじ½を熱し、【2】を中火で3分焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして3分ほど火が通るまで焼く。好みでケチャップ適量をつける。
＜食物繊維強化の副菜＞ 切り干し大根と小松菜のペペロン
切り干し大根はミネラルも豊富
（作り方）
【1】小松菜１株（50g）は2cm長さに切る。切り干し大根20gは水適量で戻して水気を絞り、ざく切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、おろしにんにく小さじ1、赤唐辛子の輪切り小さじ1/2、しらす干し大さじ2（約12g）入れて中火で炒め、【1】を加えて2分ほど炒める。塩ひとつまみ、こしょう少量で味を調える。
＜ビタミンACE強化の副菜＞ パプリカの塩麹炒め
ビタミンACEトップクラスの野菜
（作り方）
【1】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、パプリカ（赤・黄）各1/4個（40g）の乱切りを入れて中火で炒める。
【2】油が回ったら、みりん大さじ1、塩麹大さじ1/2を入れて1分ほど炒める。
主食 のりのおにぎり
（作り方）（1人分）
ご飯120gを2等分しておにぎりを２個作る。それぞれに1cm幅に切ったのり1/4枚（1g）を巻く。大葉1枚（2g）を添える。
・ぶどう…40g
2週目：水曜日のお弁当
もち麦の食物繊維量は白米の約25倍も！
たんぱく質20.1g 645kacl
＜たんぱく質強化の主菜＞ めかじきと野菜のBBQソース炒め
（作り方）
【1】めかじき2切れ（200g）は2cm幅に切って塩・こしょう各少量を振り、薄力粉大さじ1を全体にまぶす。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を入れ中火でときどき返しながら火が通るまで両面焼く。
【3】【2】に玉ねぎの薄切り1/4個・ほぐしたしめじ1/2袋（各50g）を入れて炒め、玉ねぎがしんなりしたらケチャップ大さじ2、ウースターソース大さじ1、おろしにんにく小さじ1を加えて炒めからめる。
＜食物繊維強化の副菜＞ にんじんとセロリのマスタード炒め
食物繊維＆オイル効果で便秘改善
（作り方）
【1】にんじん1/2本（75g）は縦半分に切って斜め薄切り、セロリ1/3本（30g）は斜め薄切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を入れて中火で炒める。油が回ったら、粒マスタード小さじ2、はちみつ小さじ1、塩・こしょう各少量を加えて全体を炒めからめる。
＜ビタミンACE強化の副菜＞ ほうれん草とコーンのマヨソテー
コーンのカリウムでむくみも解消
（作り方）
【1】ほうれん草1/2束（100g）は3cm長さに切り、熱湯適量でゆでて水気を絞る。
【2】フライパンにマヨネーズ大さじ2を熱し、【1】とホールコーン大さじ2 （約20g）を入れて中火で1～2分炒め、塩・こしょう各少量で味を調える。
主食
もち麦ご飯…1杯（100g）
撮影／宮本信義
※女性セブン2024年6月27日号
https://josei7.com/
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