《足が上がらない・家で転ぶ人へ》寝たきり予防研究家が伝授！今すぐ始めたい「簡単タオルストレッチ」
1円玉を3枚重ねた程度の、5mmの段差。このわずかな段差につまずき「転倒→骨折→寝たきり」になる人が実に多いという。いつまでも元気に歩くために、タオル1枚で「転ばない」体をつくろう。
転ばない体になるには筋力より柔軟性が大事
65才以上の3人に1人が年に1回以上転んでおり（Phelan EA, et al. Ann Intern Med 2018. ）、転倒が原因で亡くなる高齢者は年間1万人以上（厚生労働省「令和6年人口動態統計（概数）の概況」）といわれるいま、転倒リスクを避けるのは急務。しかし、「筋肉や脚力をつければいいかというと、それだけでは『転ばない体』はつくれません。最大の原因である『関節まわりの硬さ』を柔軟にすることが必要です」と、寝たきり予防研究家の福嶋尊さんは説明する。
「実際、スポーツ好きでアクティブな人でも、体が硬いために『5mmの壁』を越えられず、転倒して骨折する例が多いんです。関節の硬さは車でいうとサイドブレーキがかかっている状態。いくら筋肉というアクセルを踏んでも、ブレーキがかかると動きが鈍り、わずか5mm程度の段差でさえつまずいてしまうのです」
危険なのは屋外だけではない。カーペットのふちや電気コードなど、家の中にも「5mmの壁」は潜んでいる。
「筋トレやウオーキングも重要ですが、転んでは元も子もない。5mmの壁を乗り越えるために、まずは関節まわりの柔軟性を高めましょう」（福嶋さん・以下同）
関節が硬くなる人には、5つのタイプがあるという。
「足指や足首の関節が硬い『つま先型』、ひざ関節や股関節が硬い『ひざ痛型』、骨盤がゆがんだ『腰痛型』、背骨が硬い『猫背型』、肩関節が硬い『肩こり型』です。どこに硬さや痛みが出やすいのかを知ることが転倒予防の第一歩です」
チェック項目で自分の傾向を確認したら、その下の「おすすめストレッチ」で硬い部分をほぐそう。その際、福嶋さんが推奨するのが、家庭にあるフェイスタオルを使ったタオルストレッチだ。
「自重で行うストレッチは、正しく行うのが難しい。しかし、タオルを使えば正しいポーズをつくりやすく、かつ自分のペースで体を伸ばせます。A〜Eのストレッチは、実際に90才の患者さんでも確実にできたものばかり。自分のタイプのストレッチを1つだけでも、複数行っても◎。簡単で効果てきめんなので、ぜひ習慣にしてほしいですね」
フェイスタオルの厚さは何でもOKだ。
足指・足首の関節が硬い「つま先型」
＜チェック項目＞
□しゃがむとかかとが浮く
□足で踏ん張れない
□夏でも手足が冷える
【おすすめストレッチ】「足指タオルにぎり」
【1】椅子に座り、タオルの上に足を乗せる。かかとを地面につけたまま、足指を軽くグーの形にしてタオルをにぎり、5秒キープ。
【2】指からタオルを放し、足指を思いきりパーに開いて5秒キープ。【1】【2】を3〜6セット行う。
「【2】では、足指が気持ちよくほぐれる感覚を味わいましょう」（福嶋さん・以下同）
「理想的な歩き方は、足首とつま先を曲げながらしっかり地面を蹴って歩くことですが、この2か所が硬い人はすり足になり、つまずきやすくなります。ベタベタ歩きになるのもこのタイプの特徴。
『足指タオルにぎり』は、靴下や靴に覆われて固まりがちな足指を動かすストレッチ。指の根元から曲げる意識で動かしましょう。タオルなしで『グーパー』してもOK。
続けていくと踏ん張りがきくようになるほか、足の毛細血管が活性化されて血行がよくなり、足裏が鍛えられて外反母趾の軽減にも。また、足首をぐるぐる回す動きも効果があります」
ひざ関節と股関節が硬い「ひざ痛型」
＜チェック項目＞
□ふくらはぎが張りやすい
□階段の上り下りがつらい
□足がつりやすい
【おすすめストレッチ】「タオルはさみ」
【1】床に座り、縦半分に折ったタオルをくるくると丸め、ひざの深くまではさむ。タオルをはさんだ足の足先をなるべく真後ろに持ってくる。
【2】両ひじを床につけ、前側の足を伸ばしたら上半身を後ろに倒し、10秒キープ。反対の足も同様に行う。3〜6セット。
「【2】のとき、前ももからひざまでが気持ちよく伸びているはずです」
「ひざと股関節を曲げることで足は上がりますが、ここが硬いと足が上がらず、特に階段の上り下りがつらくなる。『タオルはさみ』はひざの上下にある靱帯や筋肉を伸ばし、ひざ関節の可動域を広げます。タオルをはさむことで、硬直したひざの皿を刺激。股関節まわりも伸び、足が前に出やすくなります。続ければ歩幅と歩く速度のアップが期待できます」
骨盤が後傾している「腰痛型」
＜チェック項目＞
□ソファに座りっぱなしの時間が長い
□靴底の減り方が左右で違う
□あぐらがかけない
【おすすめストレッチ】「タオルおじぎ」
【1】足を伸ばして座り、縦半分に折ったタオルを足の裏の上半分に当て、両端を手で持つ。
【2】【1】の姿勢から、ひざにおでこを近づけるイメージで体を倒す。3〜6セット行う。
「お尻からひざ裏までを伸ばす体操です。おじぎがつらい人はひざを少し曲げてもOK。体が硬い人はタオルを長く持ち、余裕がある人は短く持ってトライしてみましょう」
「日常の姿勢の崩れで骨盤が後傾し、それを支えるために腰の筋肉に負担がかかっているタイプ。後ろに傾いた重心のバランスを取るために、足を上げず、小さな歩幅で歩く人が多いです。『タオルおじぎ』は、骨盤につながるお尻と太もも裏の筋肉をゆるめ、痛みを解消し、骨盤の位置を矯正する効果が期待できます。股関節をほぐす効果もあります」
背骨まわりが硬い「猫背型」
＜チェック項目＞
□つかまり立ちすることが多い
□つい壁に寄りかかってしまう
□深呼吸がしづらい
【おすすめストレッチ】「背中伸ばし」
【1】椅子に座り（立ってもOK）、肩幅より少し狭めにタオルを持つ。そのまま両腕を上に伸ばす。
【2】【1】の状態で、体を右側に10度ほど倒して5秒キープ。そこからさらに5度ほど倒して5秒キープ。その後、左側も同様に倒す。3〜6セット。余裕があればタオルの幅を狭めたり、タオルを使わずに両手を握って行おう。
「背中を痛めないよう、2段階で倒します。左右の体側の伸びを感じてください」
「いつも背筋が丸まっている人は歩幅も視界も狭く、もっとも転びやすいタイプ。『背中伸ばし』で、2段階で体を倒すのには、転びそうになったときにバランスを取りやすくする目的もある。姿勢だけでなく呼吸も改善します」
肩関節が硬い「肩こり型」
＜チェック項目＞
□ペットボトルのフタが開けられない
□首だけで振り向けない
□高い棚の上まで手が伸ばせない
【おすすめストレッチ】「タオル伸ばし」
【1】椅子に座り（立ってもOK）、縦半分に折ったタオルの両端を背中越しにつかむ。右手を上、左手を下にし、図のようにつかむ。
【2】タオルを上に引っ張り、左肩を伸ばす。痛くなる手前で止めて10秒キープ。次に左手を上、右手を下にしてタオルをつかみ、右肩を伸ばして10秒キープ。3〜6セット。
「手を下にしている方の肩とひじ、手首の伸びを感じましょう。余裕があればタオルを短く持つと、さらに肩が伸びます。くれぐれも、無理は禁物です」
「腕の振りと足の動きは連動しています。肩の関節が硬いと腕が振れず、足の動きも小さくなって転倒を招くのです。『タオル伸ばし』は、肩甲骨、ひじ、手首の関節が伸び、上半身の可動域が広がります」
靴選び、道選び…日頃の転倒予防対策
ストレッチ中は「呼吸を止めない」「痛くなるまで伸ばさない」のがポイント。
「『昔はできた』と無理は禁物。自分の体を過信しないことも、転倒を防ぐコツです」（福嶋さん・以下同）
靴選びにも工夫が必要だ。
「かかとがオープンなサンダルはすり足になりやすいので避けたいところ。総合的にはスニーカーがいいと思います。実際に手に取り、かかとが硬く、土踏まず部分をひねってもねじれないものを選ぶこと。私は『ニューバランス』を履いています。もともとリハビリ用の靴を作っていたメーカーなので安定感があり、ひざへの負担も少ないです」
靴底は、グリップ力のあるデザインを選ぶこと。
「つるつるした靴底はNG。転んで頭を打ちやすく、命にかかわります！」
転倒防止目的のウオーキングなら、コンクリートの平地の道より高低差のある自然な場所がいいという。
「ジムなら、ランニングマシンで上り坂の傾斜をつけ、息が上がるくらいのスピードで歩くと、足を上げる訓練になります」
猛暑の時期は無理せず、室内でストレッチに励もう。
※『ストレスゼロで一生歩ける！ 5ミリの壁体操』（サンクチュアリ出版）から引用
◆教えてくれたのは：整体師・福嶋尊さん
3万人以上の施術実績を持つ施術家。ケアマネジャー、社会福祉士の資格も持ち、高齢者向けのストレッチ講座や健康啓発活動にも力を注ぐ。近著に『ストレスゼロで一生歩ける！5ミリの壁体操』（サンクチュアリ出版）。
取材・文／佐藤有栄
※女性セブン2026年8月20・27日号
