いわしの缶詰は生魚よりDHAが1.3倍＆カルシウムは4倍に！いわし缶で手軽にできる「栄養満点スープ6選」【管理栄養士監修】
日々の献立にもう一品追加するならスープがおすすめ！しかも魚介缶詰を使えば、時短で栄養たっぷりのスープができる。管理栄養士の清水さんと缶詰メーカーがおすすめするとっておきのレシピを紹介する。
教えてくれた人
清水加奈子さん／管理栄養士・フードコーディネーター国際中医薬膳師、国際中医師でもある。栄養とおいしさを兼ねた、家庭で簡単に作れる料理やアンチエイジングレシピが得意。
いわしは缶詰の方が栄養豊富だった
「抗ウイルス、血液サラサラ、中性脂肪の合成抑制など高い健康効果があるいわしは、丸ごと食べられる缶詰の方が栄養豊富です。生魚に比べてEPAは約1.5倍、DHAは約1.3倍、カルシウムは4倍にものぼります」（清水さん、以下同）
＜魚介缶詰で作る栄養満点スープ・いわし缶編＞
使用するいわしの缶詰はこちら！
※缶詰の内容量はおおよその目安です。使用する缶詰によっては量が異なる場合がありますので各自ご確認ください。
※材料は2人分。電子レンジは600Wで使用しています。
＜1＞アヒージョ風いわしのピリ辛スープ
にんにくの香りで食欲UPエネルギーが湧いてくる
【1】小鍋にオリーブオイル大さじ1を入れて熱し、スライスしたにんにく1片、半分に切ったマッシュルーム（缶も可）6個を炒め、香りが立ったら輪切り唐辛子1本分といわし水煮缶（150g）を汁ごと1缶、水1カップを加えて5分ほど煮る。
【2】塩・こしょう各適量で味を調え、器に盛り、パセリのみじん切り少々をふる。
＜2＞いわしとレモンのすっきりアジアンスープ
爽やかな酸味があとを引く冷めてもおいしい一皿
【1】小鍋にいわし水煮缶（150g）を汁ごと1缶、スライスした玉ねぎ1/4個、よく洗い輪切りにした国産レモン6枚、水1と1/2カップ、ナムプラー（白だしでも可）大さじ1、塩・こしょう各適量を入れて中火で5分ほど煮る。
【2】器に盛り、パクチー適量を添える。
＜3＞いわしのオニオングラタンスープ
玉ねぎで血液サラサラ効果食べ応えも◎
【1】スライスした玉ねぎ1/2個と塩少々を耐熱皿に入れ、ラップをかけずに電子レンジで3分加熱する。
【2】小鍋に【1】を入れ強火で1分炒め、顆粒コンソメ小さじ1、いわし水煮缶（150g）を汁ごと1缶、水1と1/2カップを加え5分煮る。
【3】【2】に溶けるチーズ適量を加え、チーズが溶けたら黒こしょう・パセリのみじん切り各少々をふる。
＜4＞いわしのアーモンドミルクカレースープ
抗酸化＆整腸作用も期待大の飲む美容液
【1】小鍋に油大さじ1とカレー粉小さじ2を入れて弱火にかけ、香りが立ったらいわし水煮缶（150g）を汁ごと1缶、アーモンドミルク1と1/2カップ、細切りにした赤・黄パプリカ各1/4個、3cm長さに切ったいんげん4本、顆粒コンソメ小さじ1を加えて5～6分煮る。
【2】塩・こしょう各適量で味を調える。
＜5＞しょうが香るいわし缶つみれ汁
つるりとした食感が新鮮しょうがパワーで代謝もUP
【1】いわし水煮缶（150g）1缶は身と汁を分けておく。
【2】ボウルにいわしの身とチューブしょうが大さじ1/2、片栗粉大さじ3を加え、フォーク等で練り混ぜる。
【3】小鍋に3倍濃縮のめんつゆ大さじ2、水1と1/2カップ、石づきを取ってほぐしたしめじ1/4パック、いわし缶の汁を入れて沸かし、【2】を一口大にして加え、３分ほど煮る。
【4】器に盛り、斜め薄切りにした長ねぎ適量をのせ、七味唐辛子少々をふる。
＜6＞旨み凝縮いわしのミネストローネ
緑黄色野菜がゴロゴロ晩酌にもぴったり
【1】小鍋にオリーブオイル大さじ1を熱し、1cm角に切ったじゃがいも1個・にんじん1/4本・玉ねぎ1/4個を炒める。
【2】じゃがいもが透き通ったらいわし水煮缶（150g）を汁ごと１缶、トマト缶1/2缶（200g）水3/4カップ、1cmの角切りにしたピーマン1/2個を加えて5分ほど煮る。
【3】塩・こしょう各適量を入れて味を調える。
撮影／田中宏幸 フードスタイリング／片野坂圭子 デザイン／原茂美希 取材・文／辻本幸路
※女性セブン2024年5月30日号
https://josei7.com/
●100円缶詰で作る薬膳レシピ「焼き鳥缶でサムゲタン、ホタテ缶でサンラータン」
