免疫力を高める【腸活】腸内環境を整える“作り置きおかず”が詰まったお弁当1週間レシピ
風邪やインフルエンザなど、冬の不調に打ち勝つには、免疫力を高める「腸活」が何より大切。ほかにも腸活は、ダイエットや美肌対策、不眠やストレスの軽減にもつながる。そこで、腸内環境の改善に不可欠な「食物繊維」と「発酵食品」が詰まった1週間の腸活お弁当レシピをご紹介。副菜は作り置きできるので時短のミカタにも！
教えてくれた人
清水加奈子さん／管理栄養士・フードコーディネーター
国際中医薬膳師、国際中医師でもある。栄養とおいしさを兼ねた、家庭で簡単に作れる料理やアンチエイジングレシピが得意。
「腸活」を極めて冬の不調に打ち勝つ
「腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）の3種類。日和見菌は優勢に味方するため、腸によい食事を2週間続けるだけでも善玉菌が増え、腸内環境は変わっていきます」（管理栄養士・清水加奈子さん）
また、腸には免疫細胞の60～70％が集中するといわれるため、腸活環境を改善することは、免疫力アップにもつながる。
「腸内を整えるには、まず食生活。腸を刺激し、ぜん動運動を活発にして便を排出してくれる食物繊維。そして、腸内環境を整え免疫力アップにつながる発酵食品を組み合わせた食生活なら最強です。一方、過度のお酒や肉類は悪玉菌を増やすもと。暴飲暴食しがちな年末年始は特に注意が必要です」
まずは1週間。腸内環境を改善し、不調に負けない体を目指そう！
「食物繊維」と「発酵食品」Wパワー腸活弁当1週間
「食物繊維は、1日に必要な分量の1/3（6g）以上。プラス発酵食品で、食べ続けるほど腸内環境が改善します。合わせて腸のぜん動運動を促す適度な運動や、質のよい睡眠も習慣化すれば、さらに腸内環境は整います」（清水さん）。
【月曜日】オイルは溜まった便のすべりをよくしてスムーズに排出
Total 食物繊維10.9g
■＜副菜＞ 食物繊維3.8g「コーンとブロッコリーのトマト大葉オイル漬け」
（冷蔵保存3日間）（冷凍保存で2週間）
旨み凝縮のドライトマトには食物繊維も豊富！
【1】冷凍コーン（缶詰・ドライパックでも可）150gと小房に分けたブロッコリー1/2株分（100g）は耐熱容器に入れ、顆粒コンソメスープの素小さじ1、水大さじ2をかけてラップをして電子レンジで5分加熱する。
【2】粗熱がとれたらドライトマト3～4枚（20g）と大葉5枚（3.5g）を粗く刻んで入れ、サラダ油大さじ3、塩・こしょう各適量を入れて混ぜる。
■＜副菜＞ 発酵食品／食物繊維1.6g「大根と油揚げのみそきんぴら」
（冷蔵保存3日間）（冷凍保存で2週間）
油揚げとみそのオリゴ糖で善玉菌を増やす！
【1】大根1/3本（400g）は太目のせん切りにする。油揚げ2枚（90g）はペーパータオルで油をふいて短冊切りにする。
【2】フライパンにごま油大さじ1を熱し、【1】を入れて中火で炒めて大根が透き通ったら、みりん大さじ2、みそ・しょうゆ各大さじ1と1/2を加え、汁気がなくなるまで炒めて青のり小さじ2を振る。
■主食：豆ごはん（食物繊維5.1g）
ご飯1杯（200g）と電子レンジで1分加熱した冷凍グリーンピース（缶詰でも可）20gを混ぜる。
■主菜：鶏の塩唐揚げ
食べよく切った鶏もも肉100gに、白だし大さじ1、片栗粉大さじ2をまぶす。多めのサラダ油適量を熱したフライパンで火が通るまで揚げ焼きにする。
■リーフレタス1/2枚 食物繊維0.4g
【火曜日】腸活は骨粗しょう症予防にも! さばのカルシウムは酢やレモン汁で吸収率UP
Total 食物繊維8.9g
■＜副菜＞ 食物繊維2.9g「ひじきとクルミのさつまいもごまサラダ」
（冷蔵保存3日間）（冷凍保存で2週間）
いも、ナッツ、海藻、オール食物繊維で相乗効果！
【1】さつまいも250gは皮つきのまま2cm幅の輪切りにする。耐熱容器に並べ、ラップをして電子レンジで4～5分加熱し、熱いうちにフォークで軽くつぶす。
【2】粗熱がとれたら、ひじきの水煮（缶詰またはドライパックでも可）50g、くるみ30g、マヨネーズ大さじ3、黒ごま大さじ1、シナモン少量、塩・こしょう各適量と和える。
■＜副菜＞ 発酵食品／食物繊維0.9g「ミニトマトの塩麹マリネ」
（冷蔵保存3日間）（冷凍保存で2週間）
麹菌で腸内環境を整える野菜には食物繊維も！
ヘタを取り、熱湯をかけて湯むきしたミニトマト20個、玉ねぎのスライス1/2個分、塩麹大さじ3、レモン汁・オリーブオイル各大さじ1、刻んだパセリ少量を和える。
■＜主食・主菜＞ 食物繊維4.3g 「さばのバインミー」
【1】にんじん1/6本（30g）と大根1cm分（40g）のせん切りは、塩少量を振る。５分置いて水気を絞り、汁気を切ったさば水煮1/2缶（75g）、酢大さじ1、はちみつ大さじ1/2と和える。
【2】全粒粉ロールパン2個（60g）に切れ目を入れ、それぞれにバター5gを塗り、大葉2枚（1.4g）と【1】を半量ずつはさむ。
■リーフレタス1枚（40g） 食物繊維0.8g
■ヨーグルトドリンク 4/5カップ（150ml）
【水曜日】食物繊維が多いそばには降圧効果のルチンも豊富
Total食物繊維12.1g
■＜副菜＞食物繊維2.8g「根菜のしらたき塩きんぴら」
（冷蔵保存3日間）（冷凍保存で2週間）
【1】れんこん1節（150g）は薄切りにして酢水に、ごぼうのささがき2/3本分（100g）は水に、各5分さらし水気を切る。しらたき150gはさっと熱湯にくぐらせてから食べよく切る。
【2】フライパンにごま油大さじ2を熱し、【1】を入れ、しらたきがほぐれるまで中火で10分ほど炒める。白だし大さじ3、みりん大さじ1を混ぜ合わせてかけ、炒め合わせる。火を止め、一味唐辛子・ごま各小さじ2を振る。
■＜副菜＞ 食物繊維／食物繊維1.7g「いんげんのキムチチーズのり巻き」
（冷蔵保存3日）
キムチとチーズは最強発酵タッグ！
のり1/2枚にスライスチーズ2枚を並べ、塩ゆでしたいんげん2本（20g）、汁気を切ったキムチ15gをのせて巻き、ラップで包む。同様にして4本作る。ひと口大に切ってお弁当に入れる。
■＜主食＞食物繊維5.2g 「そば」
冷凍そば1袋（180g）は表示通りに電子レンジで加熱し、熱いうちにごま油大さじ1で和える。
■＜主菜＞食物繊維1.9g「麻婆高野豆腐あんかけ」
【1】フライパンを熱し、豚ひき肉50g、おろししょうが・おろしにんにく各小さじ1/2を入れてで肉に火が通るまで炒める
【2】【1】に水3/4カップ、みそ・しょうゆ・酒各小さじ2、鶏がらスープの素小さじ1/2を入れる。ひと口サイズの高野豆腐4個（11g）を入れて10分煮たら、水溶き片栗粉（片栗粉・水各小さじ1）を回し入れる。長ねぎのみじん切り10g、ラー油少量をかける。
■ミニトマト1個（10g） 食物繊維0.1g
■リーフレタス1/2枚（20g）
【木曜日】高たんぱくなめかじきは免疫機能の維持をサポート
Total食物繊維12.1g
■＜副菜＞食物繊維0.1g「キノコこんにゃくペペロン風」
（冷蔵保存3日間）（冷凍保存で2週間）
唐辛子のカプサイシンが腸のぜん動運動を促進！
【1】きのこ350g（しめじ・えのきたけ・エリンギ各100g、しいたけ50g）は食べよく切る。こんにゃく150gは色紙切りにする。
【2】フライパンに粗く刻んだにんにく2片分とオリーブオイル大さじ2を熱し、【1】を入れて中火で炒める。きのこがしんなりしたら、しょうゆ大さじ2、赤唐辛子の輪切り1本分、塩・こしょう各適量を加えて炒め合わせる。
■＜副菜＞発酵食品／食物繊維0.7g「ギリシャ風きゅうりのサラダ」
（冷蔵保存3日）
ギリシャヨーグルトは生きた乳酸菌が豊富！
きゅうりの角切り2本分は塩少量を振り、5分置いて水気をふく。ギリシャヨーグルト無糖100g、粉チーズ大さじ3、おろしにんにく・オリーブオイル各小さじ1、塩・こしょう各適量と混ぜる。
■＜主食＞食物繊維3.7g「ひじきご飯」
ご飯1杯（200g）にひじきの水煮（缶詰またはドライパックでも可）20gを混ぜる。
■＜主菜＞食物繊維1.2g「めかじき柚子みそ焼き」
ポリ袋に、食べよく切っためかじき1切れ（100g）、ゆずぽん酢・みそ各大さじ1/2を入れてよくもむ。3cm長さに切った長ねぎ1/4本分（30g）を入れて冷蔵庫にひと晩置いて焼く。（※前日に下準備しておけば翌朝便利）
■大葉2枚（1.4g）食物繊維0.1g
■ミニトマト1個（10g）食物繊維0.1g
【金曜日】雑穀ご飯には食物繊維をはじめビタミン、ミネラルもたっぷり
Total食物繊維7.8g
■＜副菜＞食物繊維2.4g「切り干し大根とおくらのレモンマリネ」
（冷蔵保存3日間）（冷凍保存で2週間）
はちみつのオリゴ糖は乳酸菌のえさに！
【1】切り干し大根30g（戻し後120g）は水で戻し、粗く刻んで水気を絞る。塩ゆでしたおくら10本（100g）は小口切りにする。レモン1個はスライスした2枚分をいちょう切りにし、残りは絞って果汁にする。
【2】【1】に、おろししょうが2片分（20g）、酢・はちみつ・オリーブオイル各大さじ2、塩・こしょう各適量を入れて和える。
■＜副菜＞発酵食品／食物繊維1.1g「カラフルピーマンの酢みそ和え」
（冷蔵保存3日）
酢みそは加熱せず生で和えて菌を活性化！
フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、ピーマン（黄・緑・赤）の細切り各3個分（200g）を入れて中火でさっと炒める。火を止め、粗熱がとれたら酢・みそ各大さじ2、砂糖大さじ1を入れて和える（ラップをして電子レンジで3分加熱でも可）。
■＜副菜＞ 豚ロースのマヨマスタードソース
【1】豚ロース肉1枚（100g）は麺棒などで叩いて薄く伸ばし、両面に格子状の切れ目を入れる。塩・こしょう・小麦粉各少量を両面に振る。
【2】フライパンに、サラダ油大さじ1/2を熱し、【1】を入れて中火で両面を3分ずつ焼き色がつくまで焼く。粒マスタード・マヨネーズ各大さじ1をのせ、蓋をして弱火で2分蒸し焼きにする。
■＜主食＞ 食物繊維3.9g「雑穀ごはん」
米1/2合、雑穀ミックス1/2パック（15g）を混ぜて炊く。
■リーフレタス1/2枚（20g）食物繊維0.4g
撮影／玉井幹郎 取材・文／佐々木めぐみ
※女性セブン2023年11月30・12月7日号
https://josei7.com/
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