ブームのぬか漬け｜簡単なぬか床の作り方、定番や変わり種の漬け方、健康効果など徹底解説
・きゅうり（1本）
漬け時間6時間
【1】塩少量をまぶして5分置き、そのまま漬ける。
【2】6時間ほど漬けたら取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べやすく切る。
・なす（1本）
漬け時間半日
【1】なすに塩小さじ1をまぶし、水分が滴るくらいもみ、水気を絞って漬ける。
【2】半日ほど漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べやすく切る。
コツ：なすの紫色を鮮やかに出すには？
しっかり塩でもんでアクを出すことが大切。漬ける時は、ぬか床を平らにしたまま、埋め込むようにして漬ける。「ぬかを掘り起こして漬けると、野菜とぬかの間に酸素が入り、酸化して発色が悪くなります。また、長く漬けたり、切ってすぐ食べないのもNG。長くても1日以内で取り出し、切ったら早めに食べ切りましょう。ぬか床に、料理用の鉄玉を入れる方法もおすすめです」。
・大根（長さ10㎝分）
漬け時間1～2日
【1】水洗いして水気をしっかりふき取る。
【2】皮つきのまま縦半分に切って漬ける。
【3】1～2日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べやすく切る。
※丸ごと容器に入る場合は、切らずに漬けるのがおすすめ。
・にんじん（1/2本）
漬け時間1～2日
【1】水洗いして水気をしっかりふき取る。
【2】皮つきのまま縦半分に切って漬ける。
【2】1～2日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べやすく切る。
・パプリカ（1/2個）
漬け時間半日
【1】縦半分に切って、種とヘタを取り、水洗いして水気をしっかりふき取る。
【2】半日ほど漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べやすく切る。
※丸ごと容器に入る場合は、切らずにそのまま漬け込み、食べる時に種とヘタを取るのがおすすめ。
・セロリ（茎1本）
漬け時間半日
【1】すじを取り、塩少量をまぶして5分置き、そのまま漬ける。
【2】半日ほど漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べやすく切る。
・れんこん（輪切り4枚）
漬け時間1日
【1】水洗いして、皮つきのまま厚さ1cmの輪切りにし、さっとゆで、しっかり水気をふき取って漬ける。
【2】1日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べる。
エリンギ（2本）
漬け時間1日
【1】縦半分に切って漬ける。
【2】1日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べる。
※きのこ類は生でも食べられるが、気になる場合は、炒める・煮るなどの加熱調理をしよう。うどんやラーメンのトッピングにもおすすめ。
・ごぼう（10cm分）
漬け時間1日
【1】水洗いして、皮つきのまま斜め切りにし、さっとゆで、しっかり水気をふき取って漬ける。
【2】1日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べる。
カリフラワー（4房）
漬け時間1日
【1】水洗いして小房に分け、さっとゆでたら、しっかり水気をふき取って漬ける。
【2】1日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べる。
・ミニトマト（5個）
漬け時間半日
【1】ヘタを取り、水洗いして水気をしっかりふき取る。
【2】つまようじで３か所穴を開けて漬ける。
【3】半日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べる。
・かぶ（1個）
漬け時間半日
【1】水洗いして水気をしっかりふき取る。
【2】皮つきのまま縦半分に切って漬ける。
【3】半日ほど漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べやすく切る。
※丸ごと容器に入る場合、十字に切り込みを入れて漬ける。
※レシピはすべて2人分。材料が容器に入らない場合は、サイズに合わせてカットしてください。
変わり種の漬け方
・甘栗（10粒）
漬け時間3時間
【1】殻付きのものはむき、殻のないものはそのまま漬ける。
【2】3時間ほど漬けたら、取り出して軽く水洗いして食べる。
・りんご（1/2個）
漬け時間半日
【1】水洗いして水気をしっかりふき取る。
【2】皮つきのまま縦8等分に切って漬ける。
【3】半日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べる。
・プロセスチーズカットタイプ（適量）
漬け時間半日
【1】丸ごと漬ける。
【2】半日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べる。
※漬けすぎ注意！半日で取り出して
「チーズは塩分を含んでいるので、漬けすぎるとしょっぱくなります。漬けてすぐに食べないなら、半日ほどで取り出し、ぬかを洗って水分をふき取った状態で冷蔵保存し、2日で食べ切ってください」。
・アボカド（1/2個）
漬け時間1日
【1】縦半分に切り、皮と種を取って漬ける。
【2】1日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取って食べやすく切る。
※アボカドの表面を触ってみて、少し硬めのものが、ぬか漬け向き。
・ゆで卵（2個）
漬け時間１日
【1】殻をむいて漬ける。
【2】1日漬けたら、取り出して軽く水洗いし、水気をふき取り、そのまま、もしくは食べやすい大きさに切って食べる。
塗ってアレンジ！
捨て漬け直後のぬか床を食材に適量塗り、密閉保存袋に入れて冷蔵保存してみよう。ぬか床には、栄養もうまみ成分も詰まっているので、素材がよりおいしくなる。食べる時は水で洗い流さず、軽くふき取るくらいでOK。ぬか床は加熱すると焦げやすいので調理の際は要注意。「ぬか床の食感が気になる場合は、軽く水洗いして。食材に塗ったぬか床には、食材の臭みや脂が染み出しているので、使いまわしは禁物です」。
・豚肉とんカツ用（2枚）
漬け時間1日
表面に塗って1日経ったら、軽くぬかをふき取り、こんがり焼く。
・サーモン（1柵）
漬け時間半日
表面に塗って半日経ったら、軽くぬかをふき取り、食べやすい大きさに切って食べる。薄切りにし、オリーブ油をかけたカルパッチョ風もおすすめ。
・えび（中4尾）
漬け時間1日
殻をむき、背わたを取って、表面にぬか床を塗る。１日経ったら軽くぬかをふき取り、焼く。ゆでて食べる場合は、ぬかがついたまま調理してもＯＫ。
・豆腐または厚揚げ（1/2丁）
漬け時間1日
表面に塗って1日経ったら、軽くぬかをふき取り、食べやすい大きさに切って食べる。
・刺身こんにゃく（適量）
漬け時間半日
水気をしっかりふき取ってから表面に塗る。半日経ったら軽く水洗いし、水気をふき取って食べる。
・ゆでだこの足（1本）
漬け時間半日
表面に塗って半日経ったら、軽くぬかをふき取り、食べやすい大きさに切って食べる。軽くオーブントースターで加熱すると、香ばしくなっておすすめ。
・鶏の手羽先（適量）
漬け時間1日
表面に塗って1日経ったら、軽くぬかをふき取り、こんがり焼く。
・さばの干もの（1枚）
漬け時間1日
表面に塗って1日経ったら、軽くぬかをふき取り、焼いて食べる。
教えてくれたのはこの人
大友育美さん／国際中医薬膳師・フードコーディネーター。みそをはじめ発酵食品を使った料理に定評がある。主な著書に『やみつき小鍋』（学研プラス）など。
イラスト／さややん。 写真／Getty Images
女性セブン2019年3月7日号
