＜快腸！スッキリメニューランキング＞専門家がオススメする食品最の最強組み合わせ「ランクインしたメニューを日替わりで取り入れよう」

「食物繊維が豊富なごぼうやにんじん、わかめ、きのこと発酵食品のみそを組み合わせた具だくさんみそ汁がおすすめ」（佐野さん）、「わかめ、ささがきにしたごぼう、輪切りにした長ねぎをそれぞれ適量と、豆腐1/4丁を入れたみそ汁に納豆１パックを加えた納豆汁は発酵食品と食物繊維がたっぷり」（佐野さん）、「もずくに含まれる水溶性食物繊維はお湯でゆでると栄養素が逃げてしまうがみそ汁にすると溶け出した栄養もしっかり摂れる」（石原さん）、「えのきやなめこ、まいたけなどのきのことささがきにしたごぼうを具材に、機能性オイルをたらす。なめこは特に水溶性食物繊維が豊富」（金丸さん）

【2位】キムチ納豆 39点

「キムチと納豆に含まれる乳酸菌が腸内環境を整える。水溶性食物繊維が含まれるオクラやめかぶを加えたり、腸の蠕動運動を促すアマニオイルやえごまオイルなど油を足してもいい」（望月さん）、「ただ唐辛子につけているだけのキムチではなく、乳酸発酵しているキムチを選んで」（石原さん）、「納豆菌は胃酸に強く大腸まで届く。大腸まで届いた納豆菌は善玉菌のエサになり、腸内環境を整える。キムチの乳酸菌は整腸効果のほか消化機能の低下改善にもよい。乳酸菌は加熱で死滅するのでそのまま和えるのがおすすめ」（清水さん）

【1位】ヨーグルト＋果物＋はちみつ 50点

「ヨーグルトに含まれる善玉菌は、水溶性食物繊維やオリゴ糖をエサにする。果物の中でも水溶性食物繊維が多いキウイと、オリゴ糖を豊富に含むはちみつをお好みの分量で合わせて」（浜本さん）、「バナナ1本に対し、ヨーグルト100gを合わせて。ナッツとはちみつは適量で。ナッツは砕いた方が食べやすい」（福田さん）、「キウイがおすすめですがバナナも◎。はちみつの甘さが苦手ならオリゴ糖でもOK」（真野さん）、「ビフィズス菌を含むヨーグルトを選ぶことで整腸効果がアップ」（金丸さん）

さらに効果的に食品を摂る方法を専門家が提案！

　1位に輝いたのは「ヨーグルト＋果物＋はちみつ」だ。医学博士で健康科学アドバイザーの福田千晶さんがイチオシしたのは、バナナヨーグルトにナッツを添え、はちみつを加えるレシピ。

「ひと口に食物繊維といっても、不溶性と水溶性があります。不溶性食物繊維は便の量を増して腸を刺激し、便秘を解消する効果がありますが、不溶性食物繊維ばかりを摂っていると便が硬くなり、かえって便秘を悪化させてしまうことも。バナナには不溶性・水溶性どちらの食物繊維も含まれ、ナッツには不溶性食物繊維が豊富。それに発酵食品であるヨーグルト、腸内環境を整えるオリゴ糖を含んだはちみつを適量入れれば、まさに鬼に金棒です」（福田さん）

　養腸家でセラピストの真野わかさんが紹介してくれたのは、「豆乳ヨーグルト」を使う方法だ。

「豆乳ヨーグルトには乳酸菌と大豆イソフラボンが含まれています。食物繊維と抗酸化作用があるビタミンCが豊富なキウイやバナナと合わせて食べましょう」（真野さん）

　管理栄養士の金丸絵里加さんは、バナナヨーグルトに甘酒オートミールもトッピング。

「甘酒100mlにオートミールを20～30g入れて電子レンジで1分程度加熱してもっちりさせて、粗熱をとったらヨーグルトに入れます。甘酒の主原料である酒麹と米麹を摂取することで腸環境を良好に改善。水溶性食物繊維を含むドライフルーツを合わせてもいいですね」（金丸さん）

　冷たいヨーグルトを食べるとお腹を下してしまうという人におすすめしたいのが、管理栄養士の清水加奈子さんが推す「温ヨーグルト」。ヨーグルトは温めてこそより効果を発揮すると話す。

「ヨーグルトは人肌程度に温めると腸を冷やさず、栄養吸収もよくなって、乳酸菌を効率よく摂取できます。40℃くらいの人肌程度に電子レンジで加熱しましょう。いまの季節なら食物繊維が豊富なりんごを合わせるといいですね」（清水さん）