首や肩こり、頭痛は「スマホの姿勢」が問題かも？不調をリセットする簡単エクササイズ4選【専門家監修】

　さらに、以下の4つのエクササイズのうち、毎日1つでもいいので続けると、骨盤や背中がほぐれて正しい姿勢を保ちやすくなるのでおすすめだ。

【STEP1】お腹ほぐし

【1】タオルボールを作る。

＜タオルボールの作り方＞

（1）フェイスタオルを2つ折りにして、さらに4つ折りにする。

（2）きっちりとかたく巻く。

（3）荷造りひもなどできつめに結び、形を固定する。

※直径が7～8cmになるように作る。フェイスタオルが厚手の場合は太くなるので、2つ折りした後に3つ折りに。

【2】うつ伏せになり、へその脇2cm、恥骨のすぐ上あたりにタオルボールを入れる（左右どちらからでもよい）。

【3】ひじをついて上半身を起こし、タオルボールに圧をかけるようにお腹を押し付け、左右に小さく動く。5往復こすりつけるように動いたら、2㎝上にタオルボールを移動させ、同様に動く。これを肋骨の手前まで行う。左が終わったら右も同様に。

【STEP2】背骨リセット

【1】仰向けになり、タオルボールをへその裏あたりの腰の下に入れる。両手を頭の後ろで組み、両ひざを立てる。

【2】片方の足のかかとだけまっすぐに伸ばして5秒キープする。このとき、あごを引かず少し上げるようにして、体全体が少し反るように伸ばす。左右交互に1回ずつ行う。

【3】タオルボールを2cmずつ上にずらして、【2】の動きをする。これを頭の付け根（首の上）まで続ける。

【STEP3】裏ももほぐし

【1】タオルボールを使ってお尻の下、裏ももの付け根の筋肉を、内側から外側に向かってほぐす（左右両方行う）。

【2】いすに座り、裏ももの付け根の内側寄りにタオルボールを入れる。体は前に傾け、お尻は後ろに突き出す。タオルボールをごりごりと裏ももにこすりつけるように5回くらい動かす。1cmくらい外側にずらし、同様に5回ごりごりする（左右両方行う）。

【STEP4】骨盤ストレッチ

【1】腰を立てていすに座る。ひざはこぶしひとつ分開き、両手を組んで手のひらを上にし、頭の上にのせる。

【2】両足で地面をしっかり踏み込み、その反動で腕をまっすぐ上に伸ばして10秒キープ。

【3】腕を伸ばし、顔を正面に向けたまま、上半身を前へ倒す。背中が丸まらないように注意する。

【4】上半身を太ももにのせるように体を2つ折りにしたら、腕と頭の力を抜いて腰を伸ばす。息を吐きながらへその下をへこませ、吐き切ってからまた吸う。この呼吸を5回繰り返す。

【5】頭、胸、へその順に、背筋をゆっくり伸ばしながら腰を丸めないようにしつつ起き上がる。【1】～【5】を5回繰り返す。

取材・文／土田由佳　イラスト／尾代ゆうこ、ｉcｏ．

※女性セブン2023年11月9日号
https://josei7.com/

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