10分で手軽！豚コマ＆鶏ムネのレシピ6選「蒸す・ゆでる・炒める」時短調理のコツ
100g約75円の鶏ムネ肉。高たんぱくで低カロリーなためヘルシー食材として人気。淡泊な味わいで合わせる食材を選ばないのも選ばれる理由のひとつ。
チキンカツもどき【所要時間10分】
クリスピーなパン粉で食べればカツ！
＜作り方＞
【1】鶏胸肉大1枚（300g）は6等分のそぎ切りにし、塩・こしょう各少量をもみ込む。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、【1】を入れて中火で約1分焼く。少し隙間を空けてふたをし、中火弱で約3分焼き、裏返して反対の面も約3分焼く。
【3】別のフライパンにパン粉大さじ4、マヨネーズ大さじ1、おろしにんにく小さじ1/2、青のり少量を入れて中火にかけ、カリッと焼き色がつくまで混ぜながら炒る。
【4】器に【2】を盛り、【3】を振りかけて中濃ソース適量をかける。せん切りにしたキャベツ、くし形切りにしたトマト各適量を添える。
★時短ワザ★
鶏を焼くのと同時にパン粉を炒り、両方を合わせれば完成。衣を作る際の油にマヨネーズを使えば、油分と味付けの手間が減らせる。
鶏胸肉のバターレモンパッツァ【所要時間8分】
淡白な胸肉をレモンで風味豊かに
＜作り方＞
【1】鶏胸肉大1枚（300g）はひと口大にそぎ切りにし、塩・こしょう各少量をもみ込む。
【2】フライパンにバター10g、おろしにんにく小さじ1/2を入れて中火にかけ、香りが立ったら水1/4カップを入れて混ぜる。
【3】【2】に【1】、ミニトマト10個、薄切りしたオリーブ25g、薄切りしたレモン4枚を入れ、ふたをして5～6分蒸し焼きにする。
【4】オリーブオイル・塩・レモン汁各適量を回しかけ、好みでみじん切りにしたパセリ適量を散らす。
★時短ワザ★
蒸すのは最も時短になる加熱法。浅めのフライパンを使い、水分を加熱してから具材を加えることで、蒸気が一気に全体に行き渡る。
クイック南蛮【所要時間10分】
漬けてないのにしっかり味染み
＜作り方＞
【1】鶏胸肉大1枚（300g）は８等分にそぎ切りにし、塩・こしょう各少量をもみ込む。
【2】ポリ袋に【1】、片栗粉大さじ2を入れて空気を含ませて口を閉じ、よく振って肉に粉をまぶす。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、【2】を加えて中火で約1分焼き、ふたをして中火弱で約3分焼く。
【4】肉を裏返して水大さじ1を回し入れ、再びふたをして同様に約3分焼き、ベビーリーフ適量とともに器に盛る。
【5】ボウルに温泉卵1個を割り入れ、マヨネーズ大さじ2、粗みじんに切ったらっきょう30gを加えて混ぜてタルタルソースを作る。
【6】酢・しょうゆ・砂糖各大さじ1、小口切りにした赤唐辛子少量を混ぜたものを【4】の肉に回しかけ、さらに【5】をかける。
★時短ワザ★
ポリ袋で肉に粉をまぶす際、空気を入れて振ると短時間でまんべんなく粉がつく。コクのあるたれとソースで漬け込んだような味に。
教えてくれた人
みないきぬこさん ／ 料理研究家
主婦目線の、作りやすく健康的なレシピが人気。著書に『野菜がおいしい減塩おかず』（女子栄養大学出版部）など。
撮影／鈴木泰介、菅井淳子 取材・文／西谷友里加、勅使河原桜
※女性セブン2023年8月3日号
https://josei7.com/
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