糖質オフのヘルシースープレシピ「アボカドとキャベツのゆずこしょうスープ」ほか7選
サッと作れるから忙しい朝にもぴったり。食物繊維が豊富なアボカドとキャベツのW効果で、血糖値の上昇が緩やかになる。
＜材料＞
アボカド…1個
キャベツ…100g
だし汁…2 1/2カップ
ゆずこしょう…小さじ1/3
塩…ひとつまみ
＜作り方＞
【1】アボカドは1cm程度の角切りに、キャベツはひと口大に切る。
【2】鍋にだし汁、ゆずこしょうを入れて混ぜ、キャベツを加えて中火にかける。
【3】沸騰してから3分ほど煮て、アボカド、塩を加えて温める。
ガーリックシュリンプチャウダー
豊富な旨み成分で、低糖質でも深い味わい。ミニトマトは低糖質なうえに、旨み成分をたっぷり含んだ優秀食材。
＜材料＞
えび…6尾
セロリ…1束
ミニトマト…4個
にんにくみじん切り…2片分
バター…10g
【A】
牛乳…2 1/2カップ
コンソメスープの素…小さじ1 1/2
パセリのみじん切り…適量
＜作り方＞
【1】えびは背わたを取り除く。セロリは茎は斜め薄切り、葉はざく切りにする。ミニトマトは半分に切る。
【2】鍋にバターを溶かし、弱火でにんにくを炒める。香りが立ったらえび、セロリの茎を中火でさっと炒める。
【3】【A】を加えて沸騰したら、セロリの葉、ミニトマトを加えて1分ほど煮る。
【4】器に盛り、好みでパセリを散らす。
鶏もも肉とブロッコリーのしょうがチーズスープ
大きめの具材を噛むことで血糖値の急上昇を抑制。低糖質食材の代表、鶏肉とブロッコリーをメインに。脂が気になる鶏皮はだしに活用。
＜材料＞
鶏もも肉…1枚
ブロッコリー…1/2株
オリーブオイル…小さじ2
しょうがみじん切り…1片分
水…2 1/2カップ
塩…小さじ1/3
ピザ用チーズ…20g
粗びき黒こしょう…適量
＜作り方＞
【1】鶏肉は皮を取り除きひと口大に切る。皮は取っておく。ブロッコリーは小房に分ける。
【2】鍋にオリーブオイルを熱し、しょうがと鶏肉を加えて中火で炒める。鶏肉の表面が白っぽくなったら水と塩を加える。
【3】【2】が煮立ったら、【1】の鶏皮を入れてアクをすくいながら中火で7分ほど煮る。鶏皮を取り除き、ブロッコリーを入れて3分ほど煮る。
【4】器に盛り、ピザ用チーズと黒こしょうを散らす。
豚ロース肉ともやしのスープ
野菜のボリュームで肉少なめでも大満足！血糖値を上げずにコクを加えるバターを使っておいしさアップ。
＜材料＞
キャベツ…50g
にんにく…1片
もやし…100g
豚ロース肉しゃぶしゃぶ用…8枚
ごま油…小さじ2
バター…5g
黒炒りごま…適量
【A】
水…2 1/2カップ
鷹の爪…1本
しょうゆ・鶏がらスープの素…各小さじ1
＜作り方＞
【1】キャベツはひと口大に、にんにくは薄切りにする。鷹の爪は種を取って小口切りにする。
【2】鍋にごま油を熱し、にんにくを弱火で炒める。香りが立ったら【A】、キャベツ、もやしを加えて中火にする。煮立ってから3分ほどしたら、豚肉を加えて1分ほど煮る。
【3】器に盛り、バターをのせ、ごまを振る。
豚ひき肉ともずくの黒酢ごまスープ
もずくの水溶性食物繊維で糖質の吸収が穏やかに。黒酢は血液をサラサラにし、芳醇な味わいが味のアクセントにも。
＜材料＞
豆苗…1/2パック
豚ひき肉…80g
もずく酢（黒酢味）…2パック
ごま油…小さじ2
炒りごま…小さじ1
【A】
だし汁…2カップ
しょうゆ…小さじ2
＜作り方＞
【1】豆苗は半分の長さに切る。
【2】鍋にごま油を熱し、豚ひき肉をそぼろ状になるように中火で炒める。全体に火が通ったら、【A】を加える。
【3】沸騰したら、もずく酢と【1】を加えて1分ほど煮る。器に盛り、ごまを振る。
教えてくれた人
料理研究家・管理栄養士 エダジュンさん
固定観念にとらわれず、ワクワクする料理を届けることがモットー。著書に『鶏むねダイエット最強たんぱく質レシピ150』（主婦と生活社）などがある。
撮影／鈴木江実子
※女性セブン2023年2月16日号
https://josei7.com/
●年末年始の疲れに”胃にやさしくておいしい”スープ8選｜管理栄養士エダジュンさん
