話題の「1分ねじれ筋のばし」5つのメリット　2週間続けた記者のお腹がスッキリ！

　赤い筋肉は、まっすぐよりもねじってのばす方が、効率よく全体を刺激できる。1分以下ではうまく関節可動域が広がらず、1分以上やってもあまり効果に違いがないそう。のばした部分がじんわり温かくなれば正しくのばせたサインだ。

■腕ねじ胸のばし

「二の腕がほっそりし、脇腹が引き締まります。肩こりや巻き肩の緩和にも効果あり」

【1】壁に対して横向きになり、少し離れたところに立ち、足は肩幅くらいに開く。壁側の腕は、肩とひじを同じ高さにして、手のひらからひじまでを壁につける。足の先はまっすぐ前に向ける。

壁に対して横向きになり、少し離れたところに立つ女性のイラスト — 壁側の腕は、肩とひじを同じ高さにして90度を意識

【2】体は正面を向いたまま、かかとの位置は動かさず、つま先だけを外側に回し、できる限りつま先が真横に向くようにする。立ち位置が【1】の位置より壁から離れないように注意しよう。

【3】壁と反対の手は腰にあて、【2】で回した足先の方向に合わせるように、体をゆっくり真横近くまで外側に向ける。腕や肩、足の位置が動かないようにしながら、胸を前に押し出すようにすると、脇から背中にかけての筋肉ののびをより感じやすい。【4】ここで1分キープ！反対の腕でも同様に行う。

壁に手をあて、上半身をねじる女性のイラスト — 腕の角度は90度をキープして、体をゆっくり真横近くまで外側に向ける

■腕ねじ胸のばし

　もう少しできそうならステップアップ！上では初心者向けに腕をねじらず胸をのばしているが「ねじってのばす」ことで効果を最大限に発揮する。慣れたらねじりながら行おう。

《腕を外ねじりする》

　上の【1】では、腕を壁につけてまっすぐ上にのばしたが、ここでは30度くらい腕を後ろ側にねじり、そのまま【2】、【3】の動きを行う。30度が難しい人は、できる角度から始め、少しずつねじる角度を30度に近づけよう。

右腕を壁につけて30度後ろ側にねじる女性のイラスト — 30度くらい腕を後ろ側にねじり、これまでと同様の動きを行う

《腕を内ねじりする》

　上の【1】で壁につけてまっすぐ上にのばした腕を、手前に180度ねじりながら指先を真下に向け、【2】、【3】の動きを行う。肩が上がってしまったり、痛みがある場合は、真下までねじらず、斜め下くらいの角度から始めよう。

壁に手をつけて肘から下を下に下げた女性のイラスト — 上にのばした腕を、手前に180度ねじりながら指先を真下に向け、同様の動きを行う

■脚ねじ裏のばし

「脚を内側にねじることで、太ももの裏側の筋肉をしっかりと使えるようになります。これで、余計に頑張っていた太ももの外側や、お尻まわりの筋肉が細くなり、足のむくみも取れてスッキリ！」

【1】壁を正面にして床に座り、脚をそろえてまっすぐ前にのばす。このとき、ひざ裏が床から離れないよう意識しよう。手は太ももの上に置く。上半身は背筋をまっすぐ、後ろに倒れないように注意。

床に座り、脚をそろえてまっすぐ前にのばした女性のイラスト — 脚をそろえてひざ裏が床から離れないよう意識しながらまっすぐ前にのばす

【2】つま先を手前に曲げて、足の裏が壁にぴったりとくっつく位置まで体を移動。このときも、ひざ裏を床にくっつけたままにするよう注意して、太ももとふくらはぎの裏側をしっかりとのばそう。上半身が後ろに倒れ気味の人は、お尻を左右交互に浮かせるように動かし、坐骨（※お尻にある骨で、骨盤の一部）で座る。これで骨盤が立ち、背筋がまっすぐになる。