健康

2022.02.11 07:00

国立病院メタボ外来の医師が提案する本気のダイエット法「1か月1kgでも、1年で12kg減」

　冬は日照時間の低下によるホルモンバランスの変化で「冬季うつ」が起こりやすく、ストレスで過食になるという説も。でも、今年こそ本気でやせたい！そこで20年にわたり、3000人以上の減量指導を行ってきた医師に、本気でやせるための心構えを教えてもらった。

加齢とともにやせにくくなるのには理由がある

「まず、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が加齢により減少し、悪玉コレステロール値が上昇します。さらに、閉経でエストロゲンが減ると食欲抑制作用のあるレプチンの分泌量も減るため、若い頃より食欲のコントロールが難しくなることも要因の1つです」

　と話すのは国立病院機構京都医療センター肥満・メタボリックシンドローム外来で「やせるメソッド」を構築した浅原哲子さん。

　肥満気味の人の場合、減量は健康管理の1つでもある。

「肥満には、耐糖能障害、脂質異常症、高血圧、高尿酸血症・痛風、冠動脈疾患、脳梗塞、脂肪肝、月経異常・妊娠合併症、睡眠時無呼吸症候群、整形外科的疾患、肥満関連腎臓病という11もの合併症リスクがあります。肥満の解消は、見た目がスッキリするだけでなく、病気予防にもなって“一石十二鳥”なのです」（浅原さん、以下同）

　医学的な肥満の判断基準は、BMI（※2）が25以上あることだが、BMIが標準でも、内臓脂肪が多い人は食生活を見直す必要がある。

（※2）BMIとは、Body Mass Indexの略で、体格を表す指標。計算方法は世界共通だが、判定基準は国によって異なる。

■BMIの算出法と基準値

BMI＝体重（kg）÷（身長（m））²

＜BMI　肥満度判定＞

・18.5未満　低体重（やせ）

・18.5～25未満　普通体重

・25以上　肥満

■メタボリックシンドロームの診断基準

下の（1）＋（2）～（4）のうち2つ以上該当

【1】ウエスト周囲径　
　　　90cm（女性）、85cm（男性）以上

【2】中性脂肪
　　　150mg／dl以上またはHDLコレステロール40mg／dl未満

【3】血圧
　　　収縮期血圧130mmHg以上かつ／または拡張期血圧85mmHg以上

【4】血糖値
　　　空腹時110mg／dl以上

出典：BMIの基準値は日本肥満学会、メタボリックシンドロームの診断基準はメタボリックシンドローム診断基準検討委員会「メタボリックシンドロームの定義と診断基準」（日本内科学会雑誌2005年）

1か月に－1kgでも1年で－12kg減量！

「患者さんによって違いはありますが、私はおおむね『1か月に1kgずつ落としましょう』と指導しています。少ないように思えますが、1年で12kgにもなります。少しずつ落とすことは健康面でもメリットがあります。

　たとえば身長160cm、体重80kg（BMI 31）の人でも、まず『腹囲3cm、体重3kg』減らすだけで血圧や血糖値、中性脂肪の数値が改善され、健康診断の結果が見違えるように変わるんですよ。

　特別なことをしなくてもダイエットの4原則（間食しない・揚げ物を摂らない・野菜ファースト・1日8000歩歩行）で充分。これをきっちり守った患者さんは、約4か月で最大13kgやせました。極端な減量や糖質制限は結局リバウンドを招き、抑圧によるストレスでうつ状態に陥る危険性もあります」

　食べすぎても落ち込まず、「明日から頑張る！」と気持ちを切り替えることも重要だ。

食べ物を消費するのに必要なウオーキング＆生活活動時間

　以下は、食べたものを消費するのに必要なウオーキングと生活活動の目安だ。参考しよう。

※体重約54kgの人で算出

●80kcal （ポテトチップス10枚、大きめのクッキー1枚）

【ウオーキング】30分

【生活活動】立ち話、電話（立位）、皿洗い／各50分ストレッチ体操／40分電動アシスト自転車に乗る、家財道具の片付け／各30分掃除機がけ、フロア・カーペット掃き、モップがけ、床磨き、風呂掃除、草むしり／各25分

●100kcal（オレンジジュース約200ml）

【ウオーキング】40分

【生活活動】階段をゆっくり上る、ラジオ体操／各30分　階段をゆっくり下りる／35分

●160kcal （大福１個、ご飯１杯（160g)）

【ウオーキング】1時間

【生活活動】子供と活発に遊ぶ、家具の移動・運搬、スコップで雪かき／各30分　ガーデニング、ピアノ演奏／各1時間

●200kcal （プリン1個）

【ウオーキング】1時間20分

【生活活動】農作業（干し草をまとめる、納屋の掃除）／30分

●240kcal（フライドポテト（S）、どらやき、アイスクリーム）

【ウオーキング】1時間30分

【生活活動】階段を速く上る／30分

●300kcal（シュークリーム1個）

【ウオーキング】1時間50分

【生活活動】シャベルで土や泥すくい、バドミントン／各1時間

●400kcal（ショートケーキ）

【ウオーキング】2時間

【生活活動】エアロビクス、テニス（シングルス）、ジョギング／各１時間

生活活動の出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

※消費カロリーは、運動の強度を表すメッツ×体重×時間から算出

※食べ物のカロリーは、大きさや内容により変わります

本気でやせたい人へダイエットの心得

　浅原さんに聞いた、本気でやせるための心構えがこちら！

【ダイエットの心得5か条】

1.高脂肪食は中毒性あり。“ごちそう習慣”を断ち切りましょう

2.「○○抜き」の極端なダイエットは、より食欲を刺激し、リバウンドにつながります

3.“ダイエットの4原則”は「間食しない」「揚げ物を摂らない」「野菜ファースト」「1日8000歩歩行」

4.「80kcal＝30分歩く」を基準に、好きなお菓子のカロリーと、消費に必要な運動量を把握しましょう

5.1か月1kgでも、1年で12kg減「急がば回れ」のダイエットは、一石十二鳥

教えてくれた人

浅原哲子さん／医師

国立病院機構京都医療センター臨床研究センター内分泌代謝高血圧研究部部長、名古屋大学環境医学研究所メタボ栄養科学研究部門特任教授。国立病院初の肥満・メタボ外来（予約制）の開設以来、20年にわたり、3000人以上の減量指導を行う。近著に『「いただきます」を言わない人が太るワケ』（三笠書房〈知的生きかた文庫〉）。「世界一受けたい授業」（日本テレビ系）でのダイエット解説も話題となる。