”きのこ”たっぷり！絶品ヘルシーおかず8選 低糖質・低カロリーで太りにくい
しいたけにまいたけ、しめじ…秋はきのこがおいしい季節。食物繊維など体にいい成分もいっぱいのきのこをたっぷり使ったヘルシーおかず8品を、料理研究家・大越郷子さんに教えていただいた。
低糖質で太りにくい「きのこ」
「きのこは低カロリー＆低糖質なので、太りにくい食材。便秘の解消にいい食物繊維や、糖質の代謝を助けるビタミンB群、免疫力アップによいβ-グルカンも含まれます。旨みもたっぷりなので料理に使うとおいしさがアップ。きのこで摂れないたんぱく質を含む食材と組み合わせると◎」（大越さん・以下同）
早速、肉や魚介、豆腐のたんぱく質に、たくさん食べても太りにくいきのこをたっぷり入れた、食べ応えのある8品をみていこう。
※電子レンジは600Wを使用。
※きのこ類は石づきを落としてから使用。
【1】あじときのこの南蛮漬け
きのこは素揚げしてコク＆食感UP！
【材料】（2人分）
あじ2尾、しいたけ6枚、まいたけ1パック、玉ねぎ1/4個、赤パプリカ1/2個、A【だし80ml、酒大さじ1、砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ1、酢80ml、赤唐辛子（小口切り）1/2本】、揚げ油適量、片栗粉少々
【作り方】
【1】あじは3枚おろしにしてそぎ切りに、しいたけは半分に切りそぎ切りに。まいたけは大きめに裂く。玉ねぎ、赤パプリカは薄切りにしたら、バットに均等に敷きつめておく。
【2】鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて、【1】のバットに入れておく。
【3】180℃に熱した揚げ油できのこ類を2分ほど素揚げし、油をしっかりきって、【2】に入れる。
【4】あじに薄く片栗粉をまぶし、【3】の揚げ油で、途中返しながら4分ほどこんがり揚げて、油をしっかりときって【3】のバットに入れて漬け込む（一晩ほど漬け込むと味がしみ込む）。
【2】きのこソテーとサーモンのおかずサラダ
炒めたきのこでサラダの旨み倍増。エリンギは包丁で切るより、手で裂くのがポイント！ 味の絡みがよくなる。
【材料】（2人分）
サーモン（刺し身用）150g、海藻ミックス（乾燥）10g、サニーレタス2～3枚、トマト1個、マッシュルーム4個、しめじ1パック、エリンギ2本、バター大さじ1、白ワイン大さじ2、A【和風ドレッシング大さじ3 、黒こしょう少々】
【作り方】
【1】サーモンはそぎ切りにする。海藻ミックスは水でもどす。サニーレタスは適当な大きさにちぎる。トマトはくし形切りに、マッシュルームは4等分に切り、しめじは小房に分ける。エリンギは半分の長さに切って縦に裂く。
【2】きのこ以外の食材の水けをきって、器に盛りつける。
【3】フライパンにバターを熱し、きのこ類を加えて強火で炒め、白ワインをふりかける。
【4】【3】にAを加え、全体を炒め合わせ、【2】にかける。
【3】きくらげと豚肉と青菜の卵炒め
ビタミンDが豊富なきくらげで骨を丈夫に。
【材料】（2人分）
きくらげ（乾燥）8g、長ねぎ1/2本、小松菜100g、しょうが15g、豚こま切れ肉140g、A【酒大さじ1、片栗粉小さじ2、塩少々、おろしにんにく小さじ1】、ごま油大さじ1、B【酒大さじ1、ポン酢しょうゆ大さじ2、こしょう少々】、卵2個
【作り方】
【1】きくらげは水でもどし、半分に切る。長ねぎは斜め切り、小松菜は3～4cm長さに切り、しょうがはせん切りにする。
【2】ボウルに豚肉とAを入れ、よくもみ込む。
【3】フライパンにごま油としょうがを入れて、弱火で炒める。香りが立ったら中火にして、豚肉ときくらげ、長ねぎを加えて炒める。
【4】豚肉の色が変わってきたら、小松菜とBを加えて炒める。
【5】溶きほぐした卵を回し入れて大きく炒め合わせ、火を止める。
【4】しいたけシューマイ
えのきたけ入りできのこの滋味を堪能できる一皿。生しいたけを選ぶ時は、なるべく小さいものを。肉ダネを詰めやすく、形もよくなる。
【材料】（2人分）
玉ねぎ1/4個、青梗菜2株、えのきたけ50g、しいたけ（小）8個、小麦粉少々、豚ひき肉160g、A【片栗粉・酒各大さじ1、しょうゆ・おろししょうが各小さじ1、砂糖1つまみ】
【作り方】
【1】玉ねぎは粗く刻む。青梗菜は縦4等分に切る。えのきたけは細かく刻む。しいたけの軸を取っておき、刻んでおく。
【2】しいたけのカサの内側に薄く小麦粉をふっておく。
【3】ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、えのきたけ、しいたけの軸、Aを入れ、よく練り混ぜる。
【4】【3】を8等分にして、【2】のカサに山高にのせて形を整える。
【5】蒸し器に青梗菜を均等に広げ、その上に【4】を間隔を空けて並べ、蒸気のあがっている状態で18分蒸し、器に盛り、好みでからしじょうゆ（分量外）を添える。
【5】きのこたっぷり麻婆
麻婆が3種のきのこに絡んで美味！
【材料】（2人分）
ミニトマト8個、にんにく1片、しょうが10g、長ねぎ40g、しいたけ4枚、エリンギ2本、しめじ1パック、ごま油大さじ1、豆板醤小さじ2/3、豚ひき肉120g、A【酒・赤みそ・しょうゆ・片栗粉各大さじ1、水50ml、鶏がらスープの素小さじ1、砂糖小さじ1/2】
【作り方】
【1】ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。にんにく、しょうが、長ねぎはみじん切り、しいたけとエリンギは1～1.5cmの角切りにする。しめじは小房に分ける。
【2】フライパンにごま油、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて、弱火で香りが立つまで炒める。
【3】中火にして、豚ひき肉を加えてポロポロになるまで炒め、きのこ類も加え炒める。
【4】きのこ類がしんなりしてきたらAを加え、混ぜながら2～3分強火で煮込み、ミニトマトを加え炒め合わせる。
【6】豆腐ステーキのきのこあんかけ
なめこのとろみがきいたあんが豆腐にマッチ。
【材料】（2人分）
木綿豆腐2丁、なめこ1パック、しめじ1/2パック、えのきたけ50g、万能ねぎ少々、かに風味かまぼこ2本、塩・こしょう・小麦粉各少々、ごま油大さじ1、A【だし100ml、酒・みりん・おろししょうが各大さじ1、しょうゆ大さじ1 1/2】、水溶き片栗粉大さじ1
【作り方】
【1】豆腐は水けをきってキッチンペーパーに包み、電子レンジで2分半加熱。なめこはザルにあけて軽く水で洗う。しめじは小房に分ける。えのきたけは2cm幅に、万能ねぎは斜めに切る。かに風味かまぼこは1cm長さに切ってほぐす。
【2】豆腐のキッチンペーパーをはずして水けをよくふきとり、軽く塩・こしょうをし、薄く小麦粉をまぶす。
【3】フライパンにごま油を熱し、【2】を入れ両面をこんがり焼き、器に盛りつける。
【4】鍋にAを入れて火にかけ、温まってきたらきのこ類とかに風味かまぼこを加え、2分ほど煮て、水溶き片栗粉を加え混ぜ、とろみをつける。
【5】【4】を【3】にかけて、万能ねぎを散らす。
【7】牛肉のえのき巻きバターしょうゆソテー
巻く食材次第でえのきたけも主役級に！
【材料】（2人分）
明太子1腹分、トマト1個、牛薄切り肉8枚、小麦粉少々、青じそ8枚、えのきたけ2袋、オリーブオイル小さじ2、水・酒各大さじ1、A【しょうゆ・バター各大さじ1、みりん小さじ2】
【作り方】
【1】明太子は中身を取り出しておく。トマトは乱切りにする。
【2】牛肉は2枚ずつ少し重ねて広げ、薄く小麦粉をふる。その上に青じそを2枚敷き、明太子を薄くぬり、えのきたけを等分にのせて巻き包み、表面にも薄く小麦粉をまぶす。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】を転がしながら焼く。焼き色がついたら水と酒を加えてふたをし、2分ほど蒸し焼きにする。
【4】ふたを取り、Aを加えて炒め絡める。器に盛り、トマトを添えて、フライパンに残ったAをかける。
【8】まいたけとえびのかき揚げ
風味豊かな3食材のハーモニーが絶妙。まいたけは細かくほぐすと、きのこ特有の食感が出にくいので、大きめに裂くのがポイント！
【材料】（2人分）
まいたけ1パック、三つ葉1束、むきえび100g、A【塩小さじ1/3、小麦粉大さじ1】、卵1個、B【小麦粉30g、片栗粉10g】、水50～60ml、揚げ油適量
【作り方】
【1】まいたけは小房に分ける。三つ葉は根元を切って3cm長さに切る。むきえびは背わたを取り、半分に切る。切った材料をボウルに入れてAを加え、全体にまぶす。
【2】別のボウルに卵を割りほぐし、Bを加え、水を少しずつ加えながら衣を作り、程よい濃度になったら【1】を加えて衣を全体に絡める。
【3】揚げ油を170℃に熱し、【2】をスプーンやヘラなどで少量ずつ落とし入れる。途中、返しながら4～5分揚げる。
教えてくれた人
大越郷子さん／管理栄養士・料理研究家
服部栄養専門学校卒。書籍や雑誌などでおいしくて体にいいレシピを提案。料理教室「葡萄な食卓」も人気。
撮影／安井真喜子
※女性セブン2021年10月14日
https://josei7.com/
●人気料理家野口真紀さんが常備する”冷凍きのこミックス”とおすすめ和洋レシピ
