治療しても続くひざの痛み、もしかして筋肉が原因かも？医者も診断が難しい足・ひざの痛み《トリガーポイント》で改善【専門家解説】
加齢などで筋力が低下するとひざや足に強い痛み、しびれを感じやすくなる。病院でもらった薬を飲んだり、患部を冷やしても治らない慢性的な痛みはトリガーポイントをほぐすことが効果的だと専門家は言う。体の痛む箇所から逆算して筋膜や筋肉のしこりをほぐす方法を教えてもらった。
教えてくれた人
北原雅樹さん／横浜市立大学附属市民総合医療センターペインクリニック内科（※）「痛み外来」部長・診療教授
※かかりつけの医療機関からの紹介とファックス受付による完全予約制。
痛みの原因は筋肉のトリガーポイント
「痛み難民の駆け込み寺」と呼ばれる、痛み治療の第一人者・北原雅樹医師は、痛みについてこう語る。
「近年、慢性痛の約8割が『筋・筋膜性疼痛（とうつう）』が原因であることが分かってきました。筋肉や内臓を覆う薄い膜である『筋膜』は全身タイツのように全身の筋肉と骨、筋肉と神経を繋ぎます。長年のデスクワークや重い物を担ぐ動作などを通して筋肉がこり固まると筋肉や筋膜に索状物（しこり）ができ、これが痛みを生じさせます。ストレスや不安も痛みの原因になることが分かっています。
痛みは神経を通して広がり、しこりの周囲に『放散痛』、しこりから遠い場所に『関連痛』と呼ばれる痛みやしびれを生じさせるため、“あちこち痛い”状態を生むのです」
この筋・筋膜性疼痛は自力で改善できると北原医師。
「筋膜や筋肉のしこりは『トリガーポイント』と呼ばれ、体の痛む箇所から逆算して特定できます。これをストレッチやマッサージでほぐすことであちこちに広がった痛みを改善できるのです」
基本のトリガーポイントのほぐし方
手が届きにくい場所は、テニスボールを使うと無理なくほぐすことができます。さらに効率的に行いたい場合は、マッサージローラーの使用がおすすめです。目安は、左右1分ずつ1セットとして1日3セット。
【1】トリガーポイント（痛みの発生源）を指で探す
【2】トリガーポイントを押すとツンとした痛みを感じるのでそれが目印になる
【3】親指や中指で押す・離すを左右1セット1分ずつ行なう（1日3セット）
【4】こぶしや手のひら、テニスボールを使って行なってもいい
盲点となりやすい「足の裏側」にある痛み
全体重を支える下半身は日常生活の土台になるため、年齢を重ねるとふとももから足裏に至るまで満遍なく痛みが生じやすい。
なかでも足裏や指先は慢性的な痛みに加え、しびれを感じやすい部位でもある。
「ピリピリした感覚から強い痛みを伴うしびれまで様々です。痛みが取れてもしびれは残ることも多く、医者も診断が難しい。ただ、しびれの症状も慢性痛の延長で出ているケースが多いので、トリガーポイントを押してほぐすことで解消が期待できます」
足裏からふくらはぎにかけては「足底筋膜（そくていきんまく）」「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」が主なトリガーポイントになるという。
「足裏の痛みやしびれは腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニア、腰椎すべり症などの坐骨神経痛と診断されやすいですが、足裏やふくらはぎの筋肉が原因のことが多い。まずふくらはぎをほぐし、足裏の足底筋膜をマッサージするといいでしょう」
特にふくらはぎは足のトリガーポイントの多発地帯なので日頃から定期的にほぐしておきたいと北原医師。
「床に座って片ひざを立て、両手の親指でふくらはぎの中央を押圧します。さらにふくらはぎの筋肉を揺らしてほぐすと効果的です」
すねに感じる痛みは腰からくる坐骨神経痛と診断されるケースが多いが、すねの前面にある「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」に痛みの原因があることが少なくないそうだ。
「すねのトリガーポイントを放置すると足首やひざ関節、股関節に偏った負担がかかって痛みが生じ、爪先が上げにくく転倒や捻挫をして歩けなくなるリスクが高まります。足首やふくらはぎと同じように、末端で体を支える部位にこそ細心の注意が必要です」
太ももの痛みも歩行に大きく関わるので、正しい対処が必要になる。
「太もも前面の痛みは『大腿直筋（だいたいちょくきん）』、ふともも裏の痛みは『大腿二頭筋』や『半腱様筋（はんけんようきん）』がトリガーポイントになるので痛む場合はこれらの部位をほぐしましょう」
足の痛みに適したトリガーポイントはココ！
太もも（大腿直筋／だいたいちょくきん）
鼠蹊部からひざをつなぐ大腿直筋は太ももの痛みを生じさせる。その場合は中央部と鼠蹊部をほぐす。
すね（前脛骨筋／ぜんけいこつきん）
すねの前面にある前脛骨筋はすねの外側や足首、足の甲、足の親指の痛みを起こす。ひざ下のあたりをマッサージする。
太もも裏（大腿二頭筋／だいたいにとうきん）＆太もも裏の下部（半腱様筋／はんけんようきん）
ももの裏側、ハムストリングスが固くなるとすねからお尻にかけて広範に痛みが生じる。もも裏の外側が痛ければ大腿二頭筋、内側が痛めば半腱様筋をほぐす。
ふくらはぎ（腓腹筋／ひふくきん）＆ふくらはぎの下部（ヒラメ筋）＆足裏（足底筋膜／そくていきんまく）
腓腹筋、ヒラメ筋、足底筋膜はつながっており、ふくらはぎがトリガーポイントとなり足裏に痛みを生じさせる。まずはふくらはぎをほぐし、次に足裏の足底筋膜をほぐすと効果がある。
ひざの痛みは“筋肉”が原因？ 見逃せない隠れトリガーポイント
ひざに激痛が走り、関節が腫れて熱を持つような場合は適切な治療が必要になる。
「変形性膝関節症などで滑膜炎が発生したら絶対安静です。ただし、治療しても痛みが続く場合や慢性的にひざが痛むなら筋肉や筋膜に起因する痛みを疑いましょう」
ひざのお皿の上やひざ上部に痛みがある場合は太ももの大きな筋肉である「大腿四頭筋」がトリガーポイントとなっている可能性が高いという。
「大腿四頭筋は真ん中の『大腿直筋』と、その外側にある『外側広筋（がいそくこうきん）』、内側にある『内側広筋（ないそくこうきん）』、大腿直筋の深層にある『中間広筋』のことを指し、ひざが痛む場合はそのいずれかが痛みの発生源になっていることが多い。
また、ウォーキングやジョギングを好む人に起こりがちなひざの内側の痛みは『縫工筋（ほうこうきん）』にあるトリガーポイントが原因になっていると考えられます」
このようにひざの痛みは太ももの前面やひざの内側から生じるケースが多いが、時にはひざの裏側が原因となることもあるという。
「足を曲げたり伸ばしたりしてひざの裏側に痛みを感じた場合、ひざ裏に位置する『膝窩筋（しっかきん）』がトリガーポイントの可能性がある。親指でほぐすと痛みが治まることがあります。他にもふくらはぎに位置する『ヒラメ筋』がひざ痛の隠れたトリガーポイントとなることもあるので注意しましょう」
ひざの痛みに適したトリガーポイントはココ！
ひざの裏（膝窩筋／しっかきん）
ひざを曲げ伸ばしした際にひざ裏が痛む場合、ひざ裏の膝窩筋が痛みの原因になっている可能性がある。
ひざの内側（縫工筋／ほうこうきん）
走ると症状が出やすいひざの内側の痛みには縫工筋のマッサージが効果的。
ひざの上部（大腿直筋・外側広筋／がいそくこうきん・内側広筋／ないそくこうきん）
ひざやその周辺が痛む場合は大腿直筋とその左右にある外側広筋、内側広筋をほぐす。
イラスト／河南好美
※週刊ポスト2025年10月17日・24日号
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