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高齢者のウェルビーイングに重要な<睡眠>を専門家が解説「脳を元気にする良い眠り」のポイント

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「高齢者の心と体、そして脳の健康には、睡眠はとても大切な要素」と話すのは、脳研究の専門家・古賀良彦さん。高齢者施設に暮らす入居者のウェルビーイングの実現を目指す『ウイーザス九段』は、現在古賀さんとタッグを組んでさまざまな取り組みを行っている。今回は、睡眠の重要性やメカニズム、ぐっすり眠るための対策について、古賀さんに教えてもらった。

※ウェルビーイング=社会的なつながりの中で、心身共に元気で満足して過ごせること。また、その状態が持続することが重要とされている。

教えてくれた人/プロフィール

古賀良彦さん(77才)

古賀先生

医学博士。杏林大学名誉教授。うつ病、睡眠障害、統合失調症の治療や研究のエキスパート。日本催眠学会名誉理事長、日本薬物脳波学会副理事長を務め、認知症などにも精通する。著書は『睡眠と脳の科学』(祥伝社新書)、『毎日脳活スペシャル ねこのまちがいさがし』(文響社)など多数

高齢者のウェルビーイングを支える「良質な睡眠」

「高齢者を診察すると、よく眠れない、夜中に起きてしまうなど、睡眠の悩みを抱えているかたもいらっしゃいます。心身の健康には良い睡眠が欠かせません。ウェルビーイングを支えるのは、睡眠ともいえるでしょう」と古賀さん。

 入居者のウェルビーイングの実現を目指す『ウイーザス九段』で、事業監修を務める古賀さん。長年、睡眠の研究や調査に携わってきた経験から古賀さんは「とくに高齢者の生活にとって眠りの重要性」を指摘する。

「日本は世界屈指の不眠大国といわれています。経済協力開発機構(OECD)が行った世界の睡眠時間調査※によると、日本は33か国中最下位。もっとも睡眠時間が短く、7時間22分でした。ちなみにワースト2は韓国で7時間55分。

 睡眠時間が長い国は、1位が南アフリカの9時間13分、2位は中国で9時間1分、3位は米国で8時間51分という結果です。

 日本人は5人にひとりは不眠気味といわれていて、本人に自覚はないのによく眠れていない“かくれ不眠”というケースもあります」

※2021年経済協力開発機構(OECD)「平均睡眠時間の各国比較」より。

よい睡眠のために眠りのメカニズムを知っておこう

「睡眠は脳で作り出されています。眠っている間にも脳は動いていて、脳の中心にある“脳幹”や大きな体積を占める“大脳皮質”などがバランス良く機能しています。
 
 そのため、病気や鬱状態など脳がうまく機能しなくなると不眠の症状が現れます。また、高齢者に多いのが、日中に昼寝をしすぎてよく眠れなくなっているケース。良質な睡眠が取れていないと生活リズムや体内時計が乱れてしまいます。

 良い睡眠を取って健康で長生きするために、まずは睡眠のメカニズムを知っておきましょう」

レム睡眠・ノンレム睡眠の役割「脳と体の健康を維持」

「眠りには、レム睡眠・ノンレム睡眠の2種類があります。この2つが規則的に繰り返されることで睡眠が構築されていきます。

 レムとは、急速眼球運動(rapid eye movement:REM)の略。脳は覚醒に近い浅い眠りで、眼球が速いスピードで動いていることから「レム睡眠」と呼ばれるようになりました。

 一方、「ノンレム睡眠」とは文字通り“レムではない睡眠”で、脳自身がしっかりと休む睡眠です。

「体の休息」と言われるレム睡眠中は、筋肉が弛緩する一方で脳は活発に働き、記憶や情報の整理が行われます。それに対してノンレム睡眠は「脳の休息」で、この睡眠中に健康維持に重要なホルモンが分泌され、脳や体の疲労回復・修復を促します。

 理想的な眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠が90分周期で繰り返され、徐々に浅い眠りが増えていき、起床の準備が整うというサイクルが重要です。トータルで7~8時間がちょうどいい睡眠時間といえるでしょう」

 眠りに関する取り組みのひとつとして『ウイーザス九段』で実践しているのが、入居者の睡眠の状態を計測し分析することだ。

 睡眠の質を向上させるために、入居者の部屋のベッドに『眠りSCAN』(パラマウントベッド)を導入し、寝返りや呼吸、脈拍などを計測し、睡眠の状態を記録している。

「入居者さんのデータを見てみると、夜中一度も起きずにぐっすり眠れているかたもいれば、何度か起きてしまう中途覚醒のかたもいらっしゃいます。

 夜しっかり睡眠がとれていないかたは、昼間に何度も寝てしまい、余計に夜眠れなくなるという悪循環になっていることも考えられます」

 今後はデータを元に入居者の睡眠状況を継続して観察し、よい睡眠を得られるような対処法を探っていくという。

良い睡眠には「朝日を浴びる」ことが大切な理由

 理想的な眠りを確保するためには、どうしたらいいのだろうか。古賀さんによると、「日中活動的に過ごせるように、まずは朝の光を浴びることが大切」という。


「太陽の光は、朝から夕方までは青い光(ブルーライト)が豊富に含まれます。そして夕方になると、赤い光(すなわち夕陽)へと変化していきます。

 朝や日中の光に多く含まれているブルーライトには、睡眠にかかわるメラトニンと呼ばれる脳のホルモンの分泌を抑制する作用があります。

 ブルーライトが眼から入って脳へ伝わり、メラトニンが作られなくなると、眠くなくなる、つまり起きて活動をしようという状態になるわけです。
 
 ですから、午前中に朝の光を浴びることで体内時計がきちんとセットされ、日中を活動的に過ごせるようになるのです。しっかりと日中動くことで、夜も十分眠れる良い睡眠サイクルになります。

 なお、スマホやパソコンも朝の光と同じ波長の光、ブルーライトを発していますので、夜寝る前にスマホを見すぎるとメラトニンの生成が抑制されてしまい、眠れなくなってしまうこともあります」

「よい眠りのためには朝の光が重要」という古賀さんの指摘を受け、『ウイーザス九段』で取り入れたのは、朝のお散歩だ。

 同施設が建つ東京・九段下近郊は、都心でありながら緑あふれる皇居や北の丸公園も近く、桜の名所の千鳥ヶ淵へは徒歩15分。レクリエーションとして午後に実施することが多かったお散歩だが、入居者の体調に配慮しながら、毎日午前中に実施する取り組みを始めた。

ぐっすり眠るための準備と睡眠環境

「熟睡するためには、3食しっかり食べる、適度な運動、そしてストレスをためないことが大事。なるべくその日のストレスを寝る前までにリセットしておくほうがいい。

 Rest(休息)、Relaxation(くつろぎ)、Recreation(娯楽)、3つの“R”によって心身を癒す時間を持ってほしいと思います。

 折り紙や間違い探し、ボードゲームなど、好きなことをしてくつろぐ時間を設けるといいでしょう」

「そして、熟睡するための準備として、寝る前にベッドや布団の上でゆっくり息を吐く“睡眠スイッチ呼吸法”もおすすめです。

 寝そべった状態で目をつぶって『あ~』と小さな声を出しながら、普段の2~3倍くらいかけてゆっくりと息を吐きます。吸うときは自然な呼吸で。これを10回くらい繰り返します。

 自律神経を整える手段として、唯一自分でコントロールできるのが“呼吸”です。ゆっくり息を吐くことで、副交感神経の動きを促し、寝る前の準備が整います。睡眠前のセレモニーとして習慣づけるのもいいでしょう」

 また、熟睡しやすい部屋の温度は20~24度、湿度は50~60%を目安に。照明は完全に真っ暗にせず、間接照明の薄暗い状態のほうが入眠しやすいとされています。高齢者の眠りを観察していると、真っ暗な無音の環境下では“せん妄”と言って、不安や恐怖を感じるケースもあります。
 
 ウェルビーイングと言える生活を送るために、良い睡眠環境を整えてぐっすり眠って脳の疲れをしっかりとること。そして翌日を元気に過ごしていただきたいと思います」

【誰かに話したくなるプチコラム】教えて先生!

 脳研究の専門家・古賀さんが高齢者のウェルビーイングな生活にまつわる疑問にアンサー!

睡眠にいい食べ物はありますか?

古賀さん

古賀さん

アラキドン酸が豊富な食品がおすすめですよ!

睡眠にいい食べ物はどんなもの?

 アラキドン酸が豊富な食品で日中の活動量をアップしましょう。

「ぐっすり眠るためには日中の活動が重要です。昼間よく動ける体と明るい気持ちを保ち、認知機能をアップさせるために取って欲しいのが“アラキドン酸”です。

 アラキドン酸は脳の神経細胞に働きかける成分で、動物性たんぱく質、特に牛肉や豚肉、魚、卵に豊富に含まれています。私がおすすめしたいのは牛肉。牛のすき焼きを卵につけて食べるのもいいですね。

 高齢になると食事そのものの量が減り動物性たんぱく質も不足しがち。食べ過ぎは禁物ですが、アラキドン酸を含む食品を、野菜などとバランスよく食べるのが一番です」

取材・文/青山貴子 撮影/柴田愛子

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【データ】

■ウイーザス九段

エントランス

介護付有料老人ホーム(一般型(介護予防)特定施設入居者生活介護)
所在地:千代田区神田神保町三丁目6番地
居室数:84室
定員:87名
全室個室 一人用居室81室、二人用居室3室
入居要件:原則満65歳以上、入居時自立・要支援・要介護の方
運営主体:株式会社ウイーザス(株主 小学館不動産株式会社・株式会社久保工)
https://withus-care.jp/

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問い合わせ:0120-142-089(9:00~19:00)
URL:https://kudan.withus-care.jp/

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