600kcal、塩分2gの「血圧強化弁当」で高血圧のリスクを防止「酸味や香辛料を効かせて減塩でも大満足」【水曜版】

「閉経した女性は高血圧のリスクが高い」と教えてくれたのは管理栄養士の金丸絵里加さん。高血圧が招く重病を防ぐためにも、今から血管を強化していきませんか？強い血管を目指すには、肥満と塩分も大敵。そこでまずは金丸さんが考案した600kcal、塩分2gの「血圧強化弁当」を2週間食べてみましょう。作り置きできるおかずが多いので、無理なく続けられますよ。

教えてくれた人

金丸絵里加さん／管理栄養士・料理家

健康な食生活のための栄養価も意識した料理は、毎日食べても飽きず、おいしくてヘルシーと好評。『血糖値と血圧を下げる食べ方』（辰巳出版）など著書多数。

血管を強化する4つのポイント

1.食物繊維の多い料理

野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維。血管を傷つける過剰な塩分（ナトリウム）の排出を促し、肥満予防にも優れた成分。

2.大豆食品を使った料理

大豆や豆腐は血管壁にたまったコレステロールを除き、動脈硬化を抑える働きが注目されるレシチンやリノール酸の含有率が高い。

3.抗酸化力の高い料理　

ブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンは、抗酸化作用が強く、コレステロールの酸化を防ぎ健康な血管を保つ。

4.お酢を使った料理　

お酢の主成分、酢酸やクエン酸は代謝を高め、血液サラサラ効果で血圧上昇を抑制。調味料にもなる独特の酸味や風味は減塩にも有効。

→火曜日のお弁当メニューを見る

【1週目】水曜日お弁当メニュー

※特記以外、材料は1人分、副菜は5食分をまとめて作りおき。電子レンジは600Ｗを使用しています。

「酢や香辛料などを使って味を際立たせることで、減塩でも味の薄さは感じず、おいしさの満足度は上がります。仕上げ直前に表面だけに味をまとわせるのも◎。旨みを感じやすくなりますよ」（金丸さん）

色で効果が異なるパプリカミックス使いで栄養満点おかずに

509kacl／塩分2g

パプリカとピーマンのオイスター炒め（抗酸化力の副菜）

パプリカ＆ピーマンの抗酸化力は野菜で上位

（冷蔵保存で3日間、冷凍保存で2週間）

フライパンにごま油小さじ１を中火で熱し、へたと種を取り細切りにしたピーマン3個分（120g）、縦4等分に切って斜め薄切りにした赤パプリカ1個分（160g）、黄パプリカ1/2個分（80g）を入れて1〜2分炒め、オイスターソース・酒各小さじ2、みりん・しょうゆ各小さじ1を加えて炒め混ぜる。

白菜の甘酢ナムル（お酢の副菜）

酢のクエン酸効果で旨み＋血液サラサラ

（冷蔵保存で3日間、冷凍保存で2週間）

【1】白菜4枚（400g）は縦半分に切って芯と葉の部分に分け、芯は横1cm幅に切り、葉はざく切りにする。

【2】耐熱容器に、【1】と顆粒鶏がらスープの素小さじ2を入れ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱する。粗熱を取って水気を軽く絞り、混ぜ合わせた酢大さじ1、砂糖・ごま油各小さじ1、塩小さじ1/6、赤唐辛子の輪切り1/2本分を入れてもみ込む。

厚揚げときのこのしょうが煮（主菜）

厚揚げは必ず油抜きをしてカロリーダウン

【1】厚揚げ1/2枚（80g）は縦半分に切り1cm幅に切る。玉ねぎ1/4個（50g）はくし形、しいたけ1枚（11g）は4等分に切る。さやいんげん2本（10g）は3cm長さに切る。

【2】鍋に、だし汁1/4カップ、みりん大さじ1/2、おろししょうが・しょうゆ各小さじ1、オイスターソース小さじ1/2を入れ、【1】のしいたけと玉ねぎを入れて煮立て、厚揚げを加え、落とし蓋をして中火で10分煮る。落とし蓋を取り、【1】のさやいんげんを加えて汁気がなくなるまで煮る。

のりおにぎり（主食）

ミネラル豊富なのりは磯風味の調味料としても

ご飯180gを3等分し、おにぎりを3個作る。それぞれにのり1/9枚を巻く。

・貝割れ大根 1/4パック（5g）

【2週目】水曜日お弁当メニュー

動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく

531kcal ／塩分2g

きのことわかめのコチュジャン炒め（食物繊維の副菜）

きのこ＆わかめでダブル食物繊維ゲット！

（冷蔵保存で3日間、冷凍保存で2週間）

【1】しいたけ4枚（44g）は石突きを落として4等分に切る。まいたけ1パック（100g）は粗くほぐし、えのきたけ1/4袋（100g）は根元を切り、3等分に切ってほぐす。塩蔵わかめ80gはよく洗い、さっと湯に通し食べよく切る。にら1/2束（50g）は3～4㎝長さに切る。

【2】フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、【1】のきのこ類を入れて中火で炒め、しんなりしてきたらコチュジャン大さじ½、しょうゆ小さじ1を入れて炒め、なじんだら【1】のわかめとにらを加えて手早く炒め混ぜる。

ゆで大豆のカポナータ（大豆食品の副菜）

野菜ジュースで手軽栄養＆旨みが凝縮

（冷蔵保存で3日間、冷凍保存で2週間）

【1】 玉ねぎ1/2個（80g）は1cm角、なす2本（120g）、黄パプリカ１個（150g）は1.5cm角に切る。しめじ1パック（100g）は石突きを切り、小房にほぐす。

【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、【1】の玉ねぎを入れてつやが出るまで中火で１分ほど炒め、【1】の残りとゆで大豆100gを入れてさっと炒める。トマトジュース食塩無添加1カップ、顆粒コンソメスープの素小さじ1、みそ小さじ1/2を加えて、時々かき混ぜながら、汁気がなくなり野菜に絡むまで煮る。こしょう少量で味を調える。