「階段を使う」は逆効果？足腰の老化を防ぐ20の生活習慣【整形外科医解説】

「老いには抗えない」と諦めてしまいがちだが、実年齢よりも若く見える人は確かに存在する。近年の研究で、日頃の生活習慣次第で老化は限りなく遅らせることが可能だとわかってきた。年齢による足腰の機能低下を防ぐ最強の習慣を名医が指南する。

教えてくれた人

戸田佳孝さん／整形外科医・戸田整形外科リウマチ科クリニック院長

衰えやすい足腰の筋肉を守って鍛える

　年齢とともに足腰の衰えを感じ、ひざや腰の痛みに悩まされる人も少なくない。

「その理由は下半身の筋肉が痩せやすいことにあります」と話すのは、整形外科医で戸田整形外科リウマチ科クリニック院長の戸田佳孝医師だ。

「加齢による筋力低下は上半身よりも下半身が顕著で、特に曲げる筋肉より伸ばす筋肉の衰えが大きい。30才時の筋力を100％として、70才ではひざを伸ばす大腿四頭筋が40％まで減っていたとの調査結果もあります」

　そこでチェックすべきは、普段の「歩き方」だという。

「大腿四頭筋が衰えるとひざが伸びきらずに歩くことになり、腰とひざにかかる負担が大きくなります。歩く時の基本はひざをしっかり伸ばし、かかとから着地すること。着地時の衝撃が股関節や骨盤に分散し、ひざの負担を軽減することができます。また、足首が硬くなると転倒しやすくなるので、かかとから着地してつま先で蹴り出し、足首をしっかり動かす癖をつけましょう」（戸田医師。以下「」内は同じ）

　高齢者は前かがみになり、頭が前に出た状態で歩く人も多いが、その姿勢では約7kgある頭の重さを支えるために、首が傾くことで腰とひざへの負担がさらに増す。あごを引き、頭が出ないように歩くのが鉄則だ。

「足を鍛えようと、エスカレーターやエレベーターを使わないようにしている人もいますが、階段の下りはひざへの負担が非常に大きいので逆効果。下りは無理せずエスカレーターやエレベーターを利用するほうがいい」

　ひざや腰の老化は「履き物」によっても左右される。

「夏場はサンダルで出かけたくなりますが、かかとが固定されない履き物は、脱げないよう無意識に指先で踏ん張ることで足裏のアーチが崩れ、本来の正しい歩行ができなくなる。ひざにも腰にも負担が増えるので、底が平坦なスニーカーを履きましょう。室内でも足裏をよく使えるようにスリッパを履かず、裸足で過ごすのが一番いいのです」

筋トレは毎日より3日に1度　60代以上はラジオ体操にも注意

　日常生活では座っている時に「足を組む」癖を直したい。股関節に負担がかかり、腰やひざにも悪影響を及ぼすからだ。

　戸田医師が推奨するのが「正座」。ひざに悪いイメージを持たれがちだが、実際は逆だという。

「実はひざにいちばん負担をかけないのが正座で、ひざをしっかり曲げる訓練にもなる。痛くて正座できない人は入浴時に浮力を利用して行なうのがおすすめです。浴槽の縁に両手をつき、ゆっくり縁に体重をのせながらひざを曲げ、腰を落としていくと、大腿四頭筋のストレッチにもなります」

　ひざの負担軽減は肥満の解消も有効だが、「60代以上の人は注意が必要です」と戸田医師は言う。

「肥満体型の人が減量することは、ひざの痛みのセルフケアで大きな効果をもたらします。ただし、中高年世代が食事制限だけで痩せようとするのは禁物。骨粗鬆症のリスクが高まるうえ、脂肪より先に筋肉が落ちるため、かえって足腰の老化を加速させてしまう。

　大切なのは体脂肪を落とすことと同時に運動で必要な筋肉を落とさないようにすることです」

　ひざを守る大腿四頭筋を鍛えるうえで、スクワットやサイドブリッジなどの筋トレが有効だが、戸田医師は「行なうタイミングが大切」と話す。

「筋肉が太くなるのは、筋トレで筋肉を動かして傷をつけることで筋繊維が補修される時に、前よりも太くなる『超回復』が起こるからです。修復は成長ホルモンによって睡眠中に行なわれます。超回復には48～72時間要するといわれており、毎日やるよりも2～3日に1度行なえば筋力がつきやすい。自転車に乗った際に逆回転で漕ぐなど日常のなかでできる動きも筋肉アップには効果的です」

　一方でやらないほうがいい運動もあり、その一例が「ラジオ体操」だという。ジャンプする動作が多く、「ひざや足腰全体に負担がかかるため、60才以上の人は避けるべき」と戸田医師は言う。