心の不調「自分に罪悪感がある」「他人がうらやましい」ほか6つの悩みと対処法【精神科医監修】

　季節の変わり目や引っ越しなど環境変化の変化などで心身にストレスがかかり、メンタル不調を訴える人も。不安を感じたり、やる気が起きないと感じたら、どうすればいいのか？　年間に約3000人を診察している精神科医の尾林誉史さんに寄せられる悩みの中から、見方を変えればすんなり解決できたり、心を軽くできたりする6つの悩みと対処法を紹介します。

【目次】

1.ちょっとしたことでイライラしてしまう

「穏やかで寛容な人がイライラするとき、『腹の立つ対象そのもの』が理由ではなく、『イライラする精神状態に追い込まれる状況』が理由である可能性が高い。これは、自分から自分への“危険サイン”ともいえます。ある患者さんが悩んでいた脈絡のないイライラは、素直に喜べない昇進のモヤモヤをひとりで抱え込んだ結果、心に余裕がなくなっていたことが原因でした」（精神科医の尾林誉史さん・以下同）。

【1】どんな場面でイライラするか【2】いつからその傾向に気づいたか【3】身の回りに変化はないかという3点を整理すると、イライラに隠れた原因を見つけやすい。

2.他人の人生がうらやましい

　SNSなどで知人の楽しそうな様子を見たり、成功している人の話を聞くたびにうらやましく思い、「なぜ自分はこんな人生なのか」と落ち込んでしまう…ということはないだろうか。

「確かにSNSにはハッピーな投稿がいっぱいありますが、それは他人の人生の『片鱗（へんりん）』が集まっているだけ。成功や幸せエピソードは、いいところだけを切り取ったものにすぎません。他人の特別な日と自分の日常を比べるなんてナンセンスです」。

　たとえば孫がいる生活を見てうらやましいと感じたら、教育費の心配をせず、お金と時間を自分のために使えるなど、自分の幸せな面を考えてみるといいそうだ。

3.頑張れない自分に罪悪感がある

　仕事や家事などが中途半端になってしまい、やり残すことに罪悪を感じる場合は、すでに頑張りすぎていて、オーバーフローしていることもある。こんな場合は、いままでの自分の頑張りをねぎらい、いったんリセットすることが有効だ。

「その後、自分にできる範囲を見直し、ゴールのハードルを下げれば、罪悪感を持たなくても済みます。また周囲に圧倒されたり、萎縮して力を発揮できていないと感じる場合は、『結果を出さなければ』という強迫観念が強すぎる可能性があります。頑張ること自体に価値があると考えれば、前に進めますよ」。

4.うまく休めない

　休み方がわからない。睡眠はとるものの、やることが残っていると気になって起きてしまう。座ってくつろぐことすら落ち着かず、動いている方が安心する…。

「これは、要するにワーカホリックな人に多い症状です。仕事に苦痛を感じてないのは結構ですが、心の底には休みたいという気持ちがあるのでしょう。のんびり休みを満喫するのはなかなか難しいと思いますが、いつもよりゆっくり、のんびり、丁寧に仕事や家事を行ってみてください。追われるようにせかせかと行うのではなく、いつもと違うアプローチをしてみると行動にメリハリがつき、『休み方』も理解できるようになりますよ」。

5.趣味がなくて毎日ヒマ

　休日は疲れて寝てばかり。趣味といえるものは特になく、このままで大丈夫かと不安になるという人も。

「休日に寝るのはそんなに悪いことでしょうか。私も睡眠が趣味で、ヒマがあれば寝ています。年末年始は、昼も夜もずーっと寝て過ごしていましたが、おかげでスッキリしましたよ。アクティブで華やかな趣味があれば人生は充実しそうな気がしますが、それは幻想です。インドアでまったり過ごすのが快適なら、それでいいのです。趣味の有無で人生の充実度は変わらないし、趣味がない＝つまらない人間と思う必要はありません」。

6.世間話のつもりが悪口と言われる

　世間話をしているつもりが「それって悪口。何が言いたいの？」と言われてしまい、落ち込んでしまうこともある。

「何気ない世間話が、人の悪口になってしまっていることは意外と多いんです。本人はむしろほめているつもりかもしれませんが、主語を自分ではなく他人にしていて、『誰それが～した』という話ばかりしていると、言葉の裏に『けど、私は違う』という、他人を落として自分を持ち上げたいという無意識の欲求を、相手に感じさせてしまう可能性があるのです。『私が～した、それで～と思った』と、自分を主語にして話を進め、お互いが気持ちよく会話できるよう心がけましょう」。

悩んでいるなら、がまんをせずに受診を

　メンタル不調を感じて病院に行く場合は、どこに行けばいいのか。治療効果が上がるドクターの選び方や、治療法も知っておこう。

　心の水位が下がり、メンタル不調を感じたとき、これまでに紹介した方法で心がラクになれば問題ない。だが、自分では対処できず、症状が2週間以上続いたり、短期間であっても症状が重くなっていると感じたり、これほどつらい経験はいままでにないと思ったら、迷わず病院を訪れ、専門医に相談しよう。

「そうはいっても、病院に行くのはハードルが高いという人もいると思います。かかりつけ医がいるなら、『最近眠れない』などの悩みを相談するといいですよ。精神科医でなくても、かかりつけ医の先生に症状を伝えてみれば、専門的な診断が必要なのかどうかを判断し、専門医を紹介してくれたり、薬を処方してくれるなど、適切な対応をしてくれると思います」

心療内科と精神科医の違い

　また、「メンタルクリニック」「心療内科」「精神科」など、現在さまざまな病院が存在するが、まず、どこに行けばいいのだろうか。

「心療内科は、体の不調を中心に観察しながら心の病気にたどり着くイメージです。精神科は、心の病気を中心に診ながら、同時に体の不調にも対応する。メンタルクリニックは患者が訪れやすいように看板を掲げたもの。いずれも精神科のドクターが診察します。ネットや口コミで情報を集め、この先生に診てもらいたいと意気込んで行くのもいいのですが、気軽に『まずここに行ってみよう』という感じでいいと思います」　

　心の問題には、自分のいまのつらさをすべて預けられ、しっかりと寄り添ってくれるドクターを見つけることが大切。「何度も試着してぴったり合う洋服を探すように、自分に合うドクターを見つけてください」

相性がいいドクターを選ぶ3つのポイント

　ドクターとの相性は、次の3つのポイントで判断できる。

【1】素直に心の内を話したくなる雰囲気があるか。

【2】自分のことを知ろうとしてくれているか。

【3】相づちばかりでなく、医療者として頼れそうか。

「精神科の治療では、初診は1時間。症状だけでなく、家族関係を含めてどういう環境で、いまどういう状態にあるのかを聞かれます。症状に関連するエピソードだけで診察することはありえません。個人情報のすべてをさらけ出すのですから、ドクターとの信頼関係がなく、隠し事をするようでは正しい診断はされませんし、適切な治療も受けられないのです」

こんなドクターは避けるべし

　避けた方がいいのは、次のようなケースだ。

「診療に時間を取らず、初診は15分程度。再診時も数分程度で、会話の内容は『調子はどうですか？』『変わらないですか、じゃあ同じお薬を出しておきますね』というような診療です。これでは治療効果が上がるはずがありません。私がサラリーマン時代、体調を崩した後輩の産業医面談に付き添ったことがあるのですが、その産業医は後輩の状況をものの数分聞いただけで、休職の予定を決めて診療を終えました。そして、『受診するクリニックは自分で探して』と、後輩に伝えたのです。私は腹が立ってその後輩と一緒にメンタルクリニックを探して次の病院にも同行したのですが、そこはしっかりと患者の話を聞いてくれる先生でした。これをきっかけに産業医、精神科医への転身を決めたのです」

　自分に合うドクターが見つかれば、あとは安心。「薬や治療法について詳しく質問したらドクターに嫌がられるのではないか」などと思わず、疑問があればどんどん聞いてみよう。また、自分の症状については、伝え漏れがないように、事前にメモしておくといい。

「回復の時期について知りたいかたが多いと思いますが、『いつ治りますか？』と聞かれても答えにくいので、『どのくらいまでこの薬はのむものですか？』という聞き方をすれば、ドクターも答えやすいと思います」

少し調子が悪いと思ったらメンタル検診を

　メンタル不調は心の風邪という表現のとおり、誰もがかかる可能性がある。病気を見つけるための健康診断やがん検診があるように、「心の状態をみるメンタル検診があってもいい」と、尾林さんは言う。

「本当につらいときに合うドクターを見つけるのは難しいので、少し調子が悪い程度のときに、自分に合うドクターを見つけて年に1～2回、心の状態をみてもらうのもいいですね。メンタル不調を訴えてクリニックを訪れる患者さんの中には、考えすぎで薬も何も必要ないと診断できる人が、5人に1人くらいいます。なんとなく不調の状態でクリニックに来てもらえると、重症化も防げていいですね」

　誰かに話を聞いてもらえば解決することもあるが、「誰か」を「専門家」にすれば、これほど心強いことはない。「問題なし」のお墨付きをもらうために受診することも、心の水位を保ち、楽しく生きていくためには大切なのだ。