食

2022.05.03 11:00

3代続く料理研究家・堀江家に学ぶ健康長寿の食事術12選「父は106才で亡くなる3日前まで夕食を完食」

　料理研究家・堀江ひろ子さんのお父様は106才で亡くなる3日前まで自分の足で歩きご飯も完食していたという。そこで、100才まで元気に生きるための食事方法を堀江ひろ子さん＆ほりえさわこさんと、専門家に伺った。

健康長寿一家、堀江家の食事の秘密

　3代続く料理研究家一家の堀江家。初代・堀江泰子さんも、亡くなる94才まで病気知らずだったという。食にこだわってきたせいか、家族もみんな長寿。一体どんな食事を摂っているのだろうか。

家族全員同じものを食べる

「父は先日、106才9か月で急逝しましたが、亡くなる3日前まで自分の足で1000歩を歩き、夕食も完食していました。2年前に誤嚥（ごえん）性肺炎を発症してからペースト食でしたが、それまでは “ひ孫の手前、残せない”と、好き嫌いせず3食しっかり食べていました」（堀江ひろ子さん）

　もちろん、硬いものは小さく切るなど、食べやすいよう工夫はしていたが、「野菜をたっぷり摂る」「満腹まで食べる」「無理して作らない」といった“マイルール”のもと、老いも若きも家族全員同じものを食べてきたのだという。

とろみをつけて食べやすく

「祖父の場合、ひき肉はボロボロして食べにくく、入れ歯に挟まるので、とろみをつけていました。高齢者の食事は、やわらかければいいというわけではなく、とろみが重要。とろみがあると飲み込みやすく、誤嚥もしにくくなります。

　片栗粉でとろみをつけたり、納豆、とろろ、めかぶなどのネバネバ食材と合わせるのもおすすめです。チーズも、食材をまとめるつなぎの役割をしてくれるので便利ですよ」（ほりえさわこさん）

　調理を工夫して、100才でも普通食を楽しむ、というのが堀江流だ。

家族全員一緒に食事を摂って見守り合う

「高齢になると、食べづらかったり、噛みにくかったりするだけで、一気に食事量が減ってしまいます。ですから、なるべくなら家族全員一緒に食事を摂り、異変がないか、不満や不安はないかなど、お互いに見守り合うのも、大切だと思います」（ひろ子さん）

　食事がおいしくて、たくさん食べられれば、生きる気力もわいてくる。運動ができるのもしっかり食事を摂っているからといえる。とはいえ、作る側の負担になっては続かない。早いうちから夫や子供たちと料理を分担することも心がけよう。

100才まで元気に生きるための食事メソッド12

【メソッド1】さつまいもを食べよう！

「食物繊維には、腸内の不要物を絡めとって排出する役割があります。さらに、酪酸産生菌が酪酸を作るには食物繊維が必要。酪酸は有害な菌の増殖を抑制したり、肥満予防、炎症予防、免疫機能の調整などがあります。ですから、野菜やきのこ・海藻などの食物繊維を多く摂ることは大切。特にさつまいもは、ヤラビンという便通を促す成分が豊富なのでおすすめです。また、肉を食べるときは、肉1：野菜3を心がけて」（農学博士／辨野巳さん・以下同）

【メソッド2】快便エクササイズで便秘とおさらば

　加齢とともに運動不足になると便秘になりやすくなる。これを防ぐには、1日約1万歩を目標に歩くことと、大腸まわりのインナーマッスルを鍛えるのが大切。下記を参考にしよう。

■STEP1

　いすに座り、両足を肩幅に開いたら、ゆっくり片足ずつ太ももを上げる。左右各10回行う。

■STEP2

手のひらをお腹に当てて、腹式呼吸をしながら「の」の字を書くようにマッサージする。　

【メソッド3】食べ合わせを考えよう！

　便を“作る”食物繊維と、“育てる”発酵食品を同時に摂ると、長寿菌を効果的に増やせるという。下記の組み合わせを参考にしてみよう。

★長寿菌が増えるおすすめの食べ合わせ6★

【1】大和いも×納豆

【2】ブロッコリー×チーズ

【3】アスパラガス×チーズ

【4】ヨーグルト×キウイフルーツ

【5】ヨーグルト×ドライいちじく

【6】ヨーグルト×アーモンド×はちみつ

【メソッド4】うんちは黄～黄褐色が理想

　うんちは腸内環境を知るバロメーターだという。

「うんちは、水分約80％、色は黄～黄褐色で、形はバナナ状が理想です。便秘を病気と思っていない人も多いですが、それは間違い。必ず毎日出し、状態をチェックしましょう」。

【メソッド5】腹八分？いえ満腹まで食べてよし！

　堀江家の場合、夕食を軽めにしたり、糖質を制限したりなどは一切しない。毎日3食、満腹になるまでしっかり食べるのが基本。

「炭水化物がエネルギーとなり、たんぱく質が体を作って、野菜が体の調子を整えてくれます。食事は元気に直結しているので、3食しっかり食べなきゃパワーも出ない、というのが私の考えです。おかげさまで、私は売りさばきたいほど元気があり余っていますよ（笑い）」（さわこさん）。

「しっかり食べて胃腸を動かし、使い続けることで、消化吸収する能力も維持できます」（ひろ子さん）。

【メソッド6】すべての皿に野菜を入れる

「堀江家の食事は、とにかく野菜が多い。というのも、すべてのお皿に必ず野菜を入れるようにしているからです。たとえば、ぶりの照り焼きの下に生の春菊を山盛りに敷いたり、千切りキャベツの上に豚肉をのせたり、目玉焼きの横にはブロッコリーやトマトを添えています。

麻婆豆腐にもオクラ、パプリカ、ブロッコリー、アスパラガスなど、冷蔵庫にあった半端ものの野菜を細かく切って入れちゃいます。野菜はどんな料理にも合うし、加えればボリュームも出るし、見た目もカラフルになるので食欲も増します。もちろん栄養価も高く、食物繊維が豊富で便秘解消にもなる。入れない手はありません」（さわこさん）

【メソッド7】孫も曽祖父も同じものを食べる

　食事は基本、そのとき家にいる家族全員で食べるのが堀江家のルール。年齢に関係なく、メニューもみんな同じだ。

「多いときは、孫から曽祖父まで9人で食べます。子供も老人も食べやすいものは同じ。わが家のとんカツは、厚切りではなく、薄切りをひと口大に折りたたんで作るのが定番です。大皿で出して、各自で小皿に取り分けるシステムですが、私は全員の取り皿を常にチェックしています。栄養バランスが悪ければ、最初から私が適量を盛り付けます」（さわこさん）。

【メソッド8】料理は無理して作らず夫（家族）を巻き込む

「食事作りはがんばりすぎなくていいんです。私は夕飯作りが面倒なときは、朝のうちに材料を切っておき、あとは煮るだけ、焼くだけにしておきます。あるいは家族を巻き込んで皮むきを手伝ってもらったり、得意料理を1つ2つ作ってもらうのもすごくいい。わが家も、仕事で私たちがいないときは夫が食事担当。孫4人分の昼ご飯を用意してくれます」（ひろ子さん）

【メソッド9】朝は残り物食材で作る具沢山スープ

　朝からおかずをあれこれ作っていては大変で、食事作りがつらくなる。

「堀江家の朝食は、前日の残った野菜や煮物を使ってスープを作るのが定番。鍋に残り物食材を入れたら、トマト・豆乳・みそ・中華と、その日の気分に合わせて味を調えるだけ。飽きないし、栄養素もしっかり摂れるし、冷蔵庫も片付き、一石三鳥です」（さわこさん）。

　夏場はスープがスムージーになる日もある。

「ざく切りの小松菜を冷凍しておいて、バナナやトマトと一緒にミキサーに入れるだけ。これもおすすめです」（ひろ子さん）。

【メソッド10】緑黄色野菜は毎食、食べるべし！

「ほうれん草、ブロッコリー、にんじんなどの緑黄色野菜は必ず冷蔵庫の中に入れていますし、それらが並ばない食事もありません。緑黄色野菜は免疫力を高めるビタミンやミネラルが豊富なので、特に意識して摂るようにしています。ほうれん草は1回の買い物で５袋は買います。買ってきたら全部切って茹でておくとあとがラク。乾いたキッチンペーパーを敷いた密閉容器に入れて保存しておくと傷みにくいですし、すぐ手軽に食べられて便利ですよ」（ひろ子さん）

【メソッド11】1日1回は卵料理を食べる

「卵はコレステロールが多いからと、敬遠する人もいますが、コレステロール不足も老化を早めるといわれています。ですから気にせず食べた方がいいと私は思います。卵は安くて栄養価も高いので、食べないと損です」（さわこさん）。

たまご — コレステロール不足も老化を早めると言われている。卵料理は1日1回食べよう

「亡くなった父も何十年も毎日卵を食べ続けていましたが、血中コレステロール値は常に正常。生活習慣病とも無縁でした」（ひろ子さん）。

　卵を食べ忘れないためには、卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグ、オムレツなどを朝食に取り入れるのがおすすめだという。

【メソッド12】動けるうちにIHコンロに替える

「ガスコンロを使っている人は、IHへの切り替え、または卓上タイプのIHコンロを用意するのを検討してみてください。高齢になると、忘れっぽくなったり、火にかけっぱなしでよく鍋を焦がすようになります。これが油の入ったフライパンだと、火災など思わぬ事故につながる危険性もあります。高齢になってから道具を替えると、やり方が変わって戸惑うので、柔軟に対応できる若いうちに替えるのがおすすめです」（ひろ子さん）。