背中から若返る！簡単”美背中”トレーニング6選「姿勢が美しくなり、こり解消にも」
肩こりや腰痛、猫背は、硬くなった”背中”が大きな原因に。背中を鍛ることで、こりがほぐれて若々しく見えるようになるという。数多くの有名芸能人を指導した経験を持つ、人気パーソナルトレーナーの玉置達彦さんに、背中から若返る簡単なトレーニング方法を教えてもらった。背中を鍛えて心も体も美しくなりましょう！
背中を鍛えて心も体も美しく
現代人のほとんどは背中を意識して使うことがないため、背中に余分な脂肪がつき、背中から老け込んでいると、玉置さんは言う。
「使っていない分だけ衰えてはいますが、意識して使えば筋トレ効果が出やすい場所でもあります。背中の筋肉を目覚めさせれば、姿勢が美しくなり、見た目の印象が大きく変化します。丸くこり固まった背中が目覚めれば、背骨の状態が整い、背骨に沿って走る自律神経のバランスも整います。
さらに、胸が開いて呼吸が深くなり、副交感神経が優位になってリラックスモードに。プロポーションもメンタルも美しく整うので、鍛えない選択肢はありません。できれば毎日、少なくとも週2回を目安に行ってください」（玉置さん・以下同）
1週間ほど続けていれば肩こりなどの改善効果が、1か月後には見た目の大きな変化も感じられるという。コツコツ続ければ確実に変化が表れるので、無理のない範囲で続けよう。
まずは背中の硬さをチェック！
ストレッチをする前に、背中の筋肉の硬さをチェックしてみましょう。どのくらいの柔軟性があるのかがわかることで、動きそのものがストレッチにもなるので、毎日チェックし、背中の状態の変化を確認しよう！
■肩を押さえて腕を上げる
背中の筋肉がきちんと動くかどうかは、腕を上げてチェックできる。片手で反対側の肩を押さえ、その状態で腕を上に上げられればOK。
「上がらなかったり、肩がすくんでしまうのは、背中の筋肉がうまく使われず、衰えている状態です」。
■背中で両手をつなぐ
背中側で両手をつなぐことができれば、背中の筋肉がやわらかくほぐれている証拠。どちらの手を上にしてもつなげれば◎。
「どちらかの手が上のときのみつなげるという場合も、筋肉の動きに偏りがあるので、背中のトレーニングが必要です」（玉置さん）。
背中から若返る”美背中”トレーニングで美しく！
背中からもっと美しく生まれ変わりたいなら、もう少しだけハードな筋トレを加えるといい。肩甲骨が行方不明な丸い背中から、骨の存在がわかるメリハリボディーを目指し、挑戦してみよう。
【1】大胸筋を伸ばして胸を開く
足を軽く開いて立ち、体の後ろで両手を組む。手のひらをぴったり合わせたまま、息を吐きながら腕を斜め後ろに引いて胸を開き、20～30秒キープする。
猫背になっていると、胸の大胸筋が縮んで丸くなり、肩が内側に巻きこまれがち。「まずは大胸筋を伸ばして胸を開くストレッチから行い、猫背や巻き肩の改善を」
【2】背中から腰まで、幅広くほぐす
足を左横に崩して座り、左手で右手首をつかむ。上半身を丸め、右手を左斜め前の方向にゆっくり伸ばし、息を吐きながら20秒キープ。左右で各1回行う。
広背筋、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、菱形筋、僧帽筋など、背中を幅広くほぐすストレッチ。背中と肩の動きがよくなり、脂肪も落ちやすくなる。
【3】肩回しで猫背もリセット
姿勢を正してあぐらをかいて座り、両ひじを曲げて左右の手を肩に当て、ひじから大きく肩を回す。後ろ回し、前回しを各10回行う。
肩を大きく回して、猫背や巻き肩を改善し、姿勢がきれいになるストレッチ。
「ひじで大きく円を描くのがポイント。硬く盛り上がった僧帽筋もほぐれ、首が長く、小顔に見えます」。
【4】広背筋のトレーニング“ラットプルダウン”
背中全体を引き締め、肩甲骨を際立たせる
＜ココに効く！＞上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋
広背筋をはじめとする背中、肩甲骨、わきの下にかけての筋肉を鍛える。ジムではマシンを使って負荷をかけるが、動かす筋肉をきちんと意識すれば、何も持たなくてもOK。肩甲骨が際立つ背中に！
1.床にあぐらをかいて座って背筋を伸ばし、腕をまっすぐ上に上げ、手のひらは外に向ける。（椅子に座って行ってもOK）
2.息を吐きながら、弧を描くようにひじを体側に下ろす。肩甲骨が寄るのを意識して動かし、ゆっくり[1]に戻す。15回を2セット行う。
ひじが体よりも前にあると肩甲骨が動かないので、後ろに引く。体側よりも後ろになるようにするといい。
【5】広背筋＆大円筋のトレーニング“片手ラットプルダウン”
わきのハミ肉解消、姿勢改善の効果あり！
＜ココに効く！＞上腕三頭筋、広背筋、大円筋
【4】と同じ動きを、体をひねって片手ずつ行うことで、広背筋のほかに、肩関節の動きをサポートする大円筋（だいえんきん）を鍛える効果が高くなる。「大円筋はわきの下にあるので、わきのハミ肉の解消効果が期待できます。手のひらの向きと、視線を意識して、ゆっくりていねいに行いましょう」。
1.床にあぐらをかいて座り、上半身を右にひねり、左手を右ひざの上あたりに置く。右手をまっすぐ上に上げ、手のひらを外側に向ける。
2.息を吐きながら、右手で弧を描くようにしてひじを曲げ、右側の肩甲骨が寄るのを意識して体の横まで下ろす。15回×2セット。反対側も同様に。
【6】広背筋＆僧帽筋のトレーニング“ロウイング”
背中の脂肪を燃やし、首まですっきり伸びる
＜ココに効く！＞菱形筋、広背筋、僧帽筋
広背筋や僧帽筋を鍛えるには、腕、特にひじの動きが重要。「腕を前に伸ばしてひじを引くと、肩甲骨がよく動いて広背筋と僧帽筋が効率よく鍛えられます。背中の脂肪が落ちやすくなり、肩の張りも解消。首が長くなり、スタイルアップや小顔見え効果も期待できます」。
1.床にあぐらをかいて座り、骨盤を立てて両腕が床と平行になるようまっすぐ前に伸ばし、腕を内側に回して手のひらを外側に向ける。左右の肩甲骨が開くことを意識する。
2.腕を外にひねりながら、ひじを曲げて後ろに引く。胸を張り、肩甲骨が寄るのを意識し、ひじを引き切ったところで手のひらが上になるようにする。これを15回×2セット行う。
教えてくれた人
パーソナルトレーナー 玉置達彦さん
『STELLA GYM』代表。運動が苦手な人でも続けられる筋トレメソッドで、数多くの有名芸能人を指導。著書に『背中から見た目印象を変える１３の「背活」メソッド』（主婦の友社）などがある。
取材・文／山下和恵 イラスト／藤井昌子
※女性セブン2022年3月10日号
https://josei7.com/
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