骨折を招く「骨粗しょう症」を予防するおかずと3つの習慣

肉を食べる

　骨は筋肉や筋などで支えられている。たとえ骨密度に不安があっても、筋力を強化することで転倒リスクが避けられ、腕や足の骨折は防げる。この筋肉の原料となるのは、肉類などに含まれる良質なたんぱく質。特に豚肉は骨の生成に欠かせないビタミンDが豊富だ。

「加齢とともにお肉を控える人がいますが、1日50～100g程度は食べたほうがいいでしょう」（前出・林さん、「」内以下同）。

コーヒーは控えめに

　骨の材料となるカルシウムは、体外に排泄されやすい特徴があるが、「利尿作用があるコーヒーを1日に3杯（500ml程度）以上飲む習慣がある人は、少しずつ量を減らすと、カルシウムの流出を防げます」。

　コーヒーではなく、カルシウムの吸収率が高い低脂肪乳のホットミルクに替えるのもおすすめ。

1日10回四股（しこ）を踏む

　骨への衝撃が骨そのものを強化する。「女性は1日7000歩以上歩くことをおすすめしていますが、難しい人は、お相撲さんのように四股を踏むこと」。

　目安は左右1回ずつ交互に10回程度。転倒しないよう、無理のない範囲で続けることが大切だ。

※女性セブン2017年2月2日号