眼科医が教える【目の健康】を守るために毎日続けたい正しいケア14選「コーヒーは1日3杯まで」

「水泳など、適度な有酸素運動には眼圧を下げる効果があるので緑内障の予防にも効果的。おすすめはウオーキング。週に3回、1日30分を目安にがんばりましょう」（平松さん・以下同）。裏読みトレーニングやピント合わせのトレーニングと併せて行えばより効果的。

視力回復ウオーキング

　ウオーキングのポイントは次の4つ。【1】少し息が上がるくらいの早歩き（疲れたら休んでOK）。【2】背筋を伸ばし、視線は足元ではなく正面に向け、なるべく遠くを見る。【3】飽きないように複数のウオーキングコースを用意する。【4】動植物や建造物など、見たいものがあれば立ち止まり、ピントを合わせてゆっくり見る。

裏読みトレーニング

　近視の眼鏡、老眼鏡、コンタクトレンズなどを使用している人は、いつものようにつけた状態で行う。レシートや片面印刷の書類などを裏返しにして、書かれている文字や数字を透かして読む。両目だけでなく、片目でもチャレンジ。見えにくいときは裏から光を当て、よりはっきり透かして見てもOK。疲れたらやめる。

ピント合わせのトレーニング

【1】片手にペンを持ち、その先を目から30cmほど離してピントを合わせる。

【2】ペン先から視線を外して2m以上先にある目標物にピントを合わせる。

【3】【1】と【2】を交互に10回繰り返すのを1セットとし、これを1日に数セット行う。

【日常ケア6】6～9時間は眠る習慣を

　新しい細胞が生まれて古い細胞がはがれ落ちるターンオーバーは、目でも行われており、そのために重要なのが睡眠だ。「直接、光が目に入らないような環境で9時間ほど眠れると理想的。最低でも6時間は睡眠をとりましょう。眼圧が上がるうつぶせ寝は避け、仰向けで眠るようにしましょう」

【日常ケア7】1回の摂取量は200mlを目安に。水分をゆっくり摂取する

　目が乾燥して涙の分泌量が減ると、防御機能が落ちるので、水分補給は大切。「一気に飲むと眼圧が上がるので、少しずつゆっくり飲むこと。おすすめは1杯200mlの水を1～2時間おきに飲むことです（1日6～8回が目安）。のどの渇きを感じたらかなり脱水した状態なので、そうなる前に補給を」。

【日常ケア8】深呼吸をして自律神経を整えることが大事

「瞳孔の開閉やピント調節などを行う自律神経が乱れないよう、整えることが大切。おすすめは深呼吸。【1】口を閉じて鼻から息を吸う。何秒で吸ったかをカウント。【2】口をすぼめてゆっくりと息を吐く。吸ったときの倍の秒数で吐き出す。【1】【2】を何回か繰り返すのがおすすめです」

【日常ケア9】腸内環境を整える

「近年、腸内環境が乱れると目の状態も悪くなることがわかってきました。加齢黄斑変性などの発症率も高まるといいます」

【日常ケア10】目をこすったりかいたりしない。目には刺激を与えないこと

「目をかいたり、こすったりするのは絶対にやめてください。目はとても繊細でもろい組織。ちょっとした刺激でもダメージとなって、網膜剝離や白内障などを発症してしまうことがあります」。アレルギーによるかゆみには専用の点眼液などで対処を。眼球を押したりもんだりするマッサージもNG。

【日常ケア11】自己判断による眼帯装着はNG

「目の保護のために眼帯をする人がいますが、何日も眼帯をして過ごした結果、視力が極端に落ちてしまったケースも」

【日常ケア12】頻繁に目を洗わない

「市販の洗眼液などで目を洗うとスッキリしますが、水分や油分などを含む涙まで洗い流されてしまうので、頻繁には洗わない方がいいでしょう。目のバリア機能が落ちてしまいます」。洗眼用のカップに細菌が繁殖することもあるので、衛生面にも注意を。洗眼はゴミが入ったときくらいで充分だ。

【日常ケア13】コーヒーは1日3杯までに

「カフェインを摂りすぎると眼圧が上がりやすくなる。1日3杯以上飲むと緑内障のリスクが上がるという報告もあります」

【日常ケア14】生活習慣病に注意する。糖尿病が目にもダメージを

「高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、血管や神経にダメージを与えるため、目の血管障害の発症リスクを高めます。ですから、生活習慣病を予防することも大切です」。糖尿病の合併症には糖尿病網膜症がある。網膜の毛細血管が詰まる病気で、網膜剝離を引き起こし、失明に至ることも

　今年も記録的な猛暑と容赦なく降り注ぐ強烈な紫外線への警戒が必要だ。紫外線だけでなく、日々のちょっとした習慣が目の健康を大きく左右すると眼科医は指摘する。未来の視力を守るための正しいケア方法を分かりやすく解説する。

教えてくれた人

平松類さん／眼科専門医・二本松眼科病院副院長。わかりやすく医療情報を提供するYouTubeチャンネル「眼科医平松類」の登録者数は33万人以上。『眼科専門医が教える! 目をよくする最強の食べ物図鑑』（山と渓谷社）など著書多数

食事と運動、睡眠が目の健康に欠かせない

　目の健康を保つには、紫外線対策だけでなく、日課にするとよいケアがある。

「まず大切なことは、目の健康に効果的な栄養素を摂ること。なかでもカロテノイドの一種『ルテイン』は目に優先的に届く栄養素。“天然のサングラス”と呼ばれ、白内障や加齢黄斑変性の予防効果が期待されています。特に加齢黄斑変性は、近年日本人に増えている病気で、失明原因のひとつ。脂っこい食べ物の摂りすぎなどが悪影響を及ぼすので、ビタミンやカロテノイドを含む食材をバランスよく摂りましょう」（眼科専門医の平松類さん）

　運動と休養も大切だ。

「6時間は眠ること。目に疲れを感じたら温めるのもおすすめ。目は無防備な状態ですが、唯一守っているものに涙があります。涙の質は油分が分泌されないと低下するので、マッサージで分泌を促しましょう」