毎日の歩きを運動に変える「3拍子ウォーク」を専門家が解説！腰痛やポッコリお腹につながるNG姿勢も紹介
シニア世代のダイエットは、筋肉量を維持しながら健康的な体を目指すことが大切です。ウォーキングスペシャリスト・山口マユウさんは、「運動はとにかく続けることが大切」と、毎日の歩きを運動に変える「3拍子ウォーク」を考案した。筋力アップや代謝の向上が期待できる歩き方をご紹介する。
教えてくれた人
山口マユウさん／ウォーキングスペシャリスト・「90才になってもハイヒールの履ける人生を！」をコンセプトに、多く人のウォーキング指導にあたっている。著書に『やせる3拍子ウォーク』（ダイヤモンド社）がある。
「食べる量は変わらないのに太る」その理由とは？
「生活習慣は変わっていないのに太る」こうした悩みを抱える50代以上の女性は少なくありません。原因は、閉経による女性ホルモン（エストロゲン）の減少と、加齢による筋肉量・基礎代謝の低下と考えられています。そのため、若い頃と同じ生活でも内臓脂肪がつきやすくなります。
とはいえ、閉経後は極端な食事制限や急激なダイエットは筋肉を減らし、基礎代謝の低下や血糖値の悪化につながる恐れがあります。筋肉を維持するために、たんぱく質をしっかり摂り、筋力アップにつながる運動を取り入れながら、ゆっくり減量するのがおすすめ。目安は1か月に1kg減、最終的に体重3kg減・ウエスト3cm減を目指すと、健康診断の数値改善も期待できます。
そこで今回は、無理なく続けられる運動として、ウォーキングスペシャリスト・山口マユウさんに「3拍子ウォーク」を教えていただきました。
3歩目を大股に！「3拍子ウォーク」
運動はとにかく続けることが大切だ。そのためには、日常の動作をトレーニングにすると効率的。山口さん考案の「3拍子ウォーク」なら、歩くこと自体がトレーニングになる。
「私がおすすめする歩き方は、1歩目、2歩目は普通に、3歩目の歩幅だけ広げます。タン・タン・ターンと3拍子を取りながらリズミカルに歩くだけなので、誰でも簡単にできます」（山口さん・以下同）
簡単すぎると思うかもしれないが、やってみると関節の可動域が広がり、ヒップを中心に全身の筋力が使われるのがわかる。
「ウォーキングは有酸素運動なので、代謝もよくなります。まずは、近所のスーパーマーケットに行くなど、10分程度の距離を3拍子ウォークに変えてみましょう。慣れたら1日30分、この方法で歩いてみて。2か月ほどでダイエット効果が感じられ、筋力もアップするはずです」
これまで10万人以上に指導をしてきた山口さん。生徒の中には「3拍子ウォーク」でやせただけでなく、血液検査の数値が改善した人もいたという。
こんな姿勢で歩いていませんか？NGな姿勢を要チェック！
【1】ポッコリお腹タイプ
足を上げず、歩隔（両足の間の横幅）を開くことでバランスを取りながら、ペタペタと歩く。腰痛、ポッコリお腹、肩こりなどになりやすい。
【2】猫背タイプ
猫背の姿勢で、ひざを曲げたまま狭い歩幅でスリスリと歩く。首やひざの痛み、肩こり、たれ尻などになりやすい。
【3】反り腰タイプ
反り腰で胸を張った姿勢で、歩隔を開いてドスドス歩く。ポッコリお腹、腰痛などになりやすい。
歩き方を変えるだけ。毎日30分歩くだけで筋力がつく、代謝が上がる！
まず、正しく立つことが重要。足指とかかとを地面につけて立ち、胸を開いて、お腹に力を入れる。
「正しい姿勢は意外と難しい。慣れるまでは、両腕を体側から真上に上げてみましょう。上半身が伸び上がり、お腹まわりに力が入るので、その姿勢をキープしたまま腕を下ろして歩き始めます」（山口さん）
＜まずはここから＞やせる「3拍子ウォーク」は正しい姿勢から！
＜ステップ1＞両肩の高さを揃え、耳、肩、腰骨、くるぶしが一直線になっているかをチェック。おへそを縦長にして重心を上にするイメージで立つ。
＜ステップ2＞ひじを伸ばして両腕を真上に上げて伸び上がる。このとき、胸を開いてお腹に力を入れ、お尻の穴をキュッとしめる。その姿勢を保ったまま、腕を体側に下ろす。
＜「3拍子ウォーク」基本の歩き方＞この方法で1日30分歩こう！
＜「3拍子ウォーク」の1歩目＞
目の前の地面に8cm幅の1本線が引かれており、その上を歩くイメージを持つ。右腕は少し後方に引く。右足を踏み出す。
＜「3拍子ウォーク」の2歩目＞
左腕は少し後方に引く。左足を踏み出す。
＜「3拍子ウォーク」の3歩目＞
3歩目の右足を1～2歩目に比べて約5cm前に大きく踏み出す。ひざは伸ばしたままかかとから着地。右腕は真後ろに大きく引く。その後は左足を1歩目として同じように繰り返す。
余裕があればこちらも！「ウォーキング3エクササイズ」
余裕があれば3エクササイズにも挑戦を。その場で足踏みして行うので自宅でいつでもできる。
【1】タン・タン・アップ
室内でできる足踏みエクササイズ。「太ももをできるだけ高く上げると、脚力が強化され、上半身が気持ちよく伸びます」。
＜「タン・タン・アップ」の1歩目＞
両ひじを曲げ、脇を締めて固定したら、右足を上げる（その場で足踏みするイメージ）。
＜「タン・タン・アップ」の2歩目＞
1歩目と同様の姿勢で、左足を上げる。
＜「タン・タン・アップ」の3歩目＞
右足を上げながら、両腕をアップ。1～3歩目を1回として10回（30秒）繰り返す。これを1セットとして1日3セット行う。
【2】タン・タン・シャキーン
「胸筋が伸びるのを感じながら足踏みを繰り返しましょう」。肩甲骨まわりが動くので、肩こりや猫背の改善にも効果が。
＜「タン・タン・シャキーン」の1歩目＞
両ひじを胸の前で曲げて組み、右足を上げる（その場で足踏みするイメージ）。
＜「タン・タン・シャキーン」の2歩目＞
1歩目と同様の姿勢で、左足を上げる。
＜「タン・タン・シャキーン」の3歩目＞
右足を上げながら、肩甲骨同士を近づけるように両腕を横に開く。1～3歩目を1回として10回（30秒）繰り返す。これを1セットとして1日3セット行う。
【3】タン・タン・ツイスト
上記2エクササイズに比べると、難易度がアップ。ウエストにくびれができ、ポッコリお腹も解消する。内臓を刺激するので便秘解消の効果も。
＜「タン・タン・ツイスト」の1歩目＞
両ひじを曲げて脇を締め、二の腕を床と平行にしたら、右足を上げる（その場で足踏みするイメージ）。
＜「タン・タン・ツイスト」の2歩目＞
1歩目と同様の姿勢で、左足を上げる。
＜「タン・タン・ツイスト」の3歩目＞
右足を上げながら、上半身を右にひねる。反対も同様に。1～3歩目を1回として左右合わせて10回（30秒）繰り返す。これを1セットとして1日3セット行う。
転倒予防にもなる！足首のやわらかさが「3拍子ウォーク」の運動効果を上げる！
「3拍子ウォーク」をより効果的に行うには、足首をやわらかく保つことが大切。そのためのストレッチが、寝転んでできる「足首の曲げ伸ばし」だ。足首が硬くなると転倒の危険性も高まるので、その予防策としても習慣化したいストレッチだ。
【1】仰向けになり、つま先を前に伸ばして3秒キープ。
【2】次に足先を上に向け、足首を90度以上に曲げて3秒キープ。【1】【2】の6秒を1セットとして5セット行う。
取材・文／上村久留美 イラスト／ico.
※女性セブン2026年6月18日号
●“姿勢”と“歩き方”で10才若く見える！ポージングディレクター直伝の「モデル風ウオーキング術」
