健康の秘訣は“歩き続けること”　100才まで自分の足で歩ける股関節をつくる「四股ステップ」を整形外科医が解説

「歩き始めや立ち上がった時に痛みが生じる」「股関節に違和感がある」。それは股関節の衰えのサインかも。股関節の機能は加齢とともに衰えやすく、生活の質（QOL）を大きく低下させる要因となる。しかし、長年にわたり数多くの足腰を診てきた整形外科の権威は、「何才になっても、自分の足で歩き続けることは十分に可能」という。一生モノの足腰をつくるための、誰でもできる簡単メソッドをお届けする。

教えてくれた人

戸田佳孝さん／整形外科医・戸田整形外科リウマチ科クリニック院長。著書に『ひざ痛を自力で治す』（大洋図書）、『100歳まで自分の力で歩ける「ひざ」のつくり方』（アルファポリス）など多数

加齢に伴い股関節の悩みは深刻化しやすい傾向に

　高齢になっても自分の足で歩き続けられることは、健康長寿のための重要なテーマだ。

「歩くことで脳への血流も改善し、認知症の原因物質が減少します。また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が活性化し、ストレス解消や気分転換になるため、うつ病の予防効果も期待できます。

　逆に足腰が弱ると引きこもりがちになり、社会との接点が減って認知症リスクが上がることがわかっています。100才まで元気に過ごすためには、“歩き続けること” “歩くのを習慣にすること”が非常に重要なのです」

　そう話すのは、『ひざ痛を自力で治す』（大洋図書）、『100歳まで自分の力で歩ける「ひざ」のつくり方』（アルファポリス）など多数の著書を持つ足腰治療のスペシャリストで、整形外科医の戸田整形外科リウマチ科クリニック院長の戸田佳孝さん。

　加齢とともに股関節の痛みの悩みも増えてくる。

　股関節の軟骨がすり減って変形する変形性股関節症は女性に多いが、「男性は股関節の外側に痛みを伴う『大転子滑液包炎（だいてんしかつえきほうえん）』に悩むケースが多い」と戸田医師は話す。

　股関節の外側の骨の出っ張り（大転子）のクッションの役割を果たす滑液包が炎症を起こすもので、歩き始めや横向き寝の時にズキッと痛むのが特徴だ。

「足を組む、前かがみで携帯を見るなど、悪い姿勢をとり続けることが原因。立ったまま靴が脱げないなどの症状が出たら、股関節の動きが悪くなっている前兆です」

丈夫な股関節をつくり上げる「四股ステップ」と「爪切り」の工夫

　股関節をつり上げている腸腰筋を鍛える効果が高く、股関節の痛みの予防や改善に役立つのが「四股ステップ」。相撲取りの四股を取り入れた動きなので、見慣れていて真似しやすいという人も多いだろう。

　両足を肩幅程度に広げて両ひざを曲げ、少し前かがみの中腰姿勢を取る。両手は太ももの上に置き、つま先を45～50度ほど開くと体が安定しやすくなる。

　この体勢から片方の足に重心を移しながら、その足のひざを伸ばし、同時にもう片方の足をできるだけ高く上げて、上げきったところで3秒間キープ。上げた足をつま先からゆっくりと下ろし、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。この際、股関節を開くイメージで両ひざを曲げるとより効果的だ。

　これを左右10回ずつ。毎日行なう必要はなく、「週に3セット」で十分だという。もちろん無理にやるのは禁物だ。

「片足で立つ体勢になるので、バランスを崩さないよう注意してください。難しい人には『貧乏ゆすり』も効果的です。股関節を微動させて刺激を与えることが軟骨を増やすために有益だとする研究があります。理想は2時間とされていますが、できる範囲で行なうといいでしょう」

　股関節の痛みには「爪」も関連するという。

「あぐらをかいて爪を切る動作が股関節に負担をかけることがわかっています。爪切りがつらいという人は足を椅子に乗せたり、足台に置いて切るよう意識しましょう」

　なお歩行時に股関節の痛みが伴う場合、お尻に手を当てると比較的楽に歩くことができるという。

　股関節を正しく守り、100才まで自力で歩ける体を手に入れたい。

股関節の痛みの予防にもなる「四股ステップ」のやりかた

【1】片方の足に重心を移動しながら、重心のかかったほうの足のひざを伸ばし、反対側の足をできるだけ高く上げ、3秒間停止する。重心を乗せた足のひざは伸ばす、つま先は外に45〜50度ほど開く。

【2】足を爪先からゆっくりと下ろしながら腰を落とし、太ももが床面と平行になるまで両側の股関節を開くように、股関節を開くイメージでひざを曲げる。両手は太ももの上に置くのがポイント。反対側の足も同様に繰り返し、1セット左右10回ずつ×週に3セット。

＜ポイント＞

●太ももを高く上げる動きで腸腰筋を鍛えられ、重心移動がスムーズに。

●片足になるのでバランスを崩さないように注意する。

イラスト／タナカデザイン

※週刊ポスト2026年5月29日号

●整形外科医が教える、ひざを痛めない歩き方と簡単トレーニング「階段の下りは要注意」

●歩く力を失わないために。整形外科医がすすめる足首メンテナンスと簡単ストレッチ

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