約4300万人が悩む高血圧 ベストセラー薬剤師が教える“薬に頼らない”降圧メソッド【ストレッチ＆ツボ押し】
【1】〜【4】はストレッチ、【5】〜【9】はツボ推しの加藤さん考案の降圧メソッド。1回10秒でできる「4つの降圧ストレッチ」と血圧を“自然なあるべき状態”に整える「5つのツボ押し」で自然と血圧を下げよう。
【1】胸のストレッチ
縮こまりがちな胸から腹の筋肉を伸ばして刺激する。胸を張り両手を背中から離すことで大胸筋をストレッチする。
＜やり方＞
胸を張って組んだ手を下へ引っ張りながら、できるところまでゆっくり上げる。同時にあごを上げて顔を上に向け、胸を張った状態で10秒キープ。
［ポイント］
●縮こまりがちな胸から腹の筋肉を伸ばす。
●両手を背中で組み下へ引っ張り、胸を張り両手を背中から離す。
【2】腰のストレッチ
背中から腰の広範囲を刺激しながら腰痛予防にも効果的。僧帽筋、広背筋・脊柱起立筋、大腰筋をストレッチする。
＜やり方＞
脚の下に差し込んだ両手を上へ持ち上げるイメージで上半身を引き寄せると広範囲の背中の筋肉がストレッチされる。キツいと思うところで10秒キープ。
［ポイント］
●背中から腰の広範囲を刺激しながら腰痛予防にも。
●足裏を合わせて座り、手のひらを差し込んだら、両手を上へ持ち上げるイメージで前屈。
●床に座り両足の裏を合わせて、両手のひらを足首に当てるように差し込む。
【3】脚のストレッチ
太もも前の筋肉を刺激する。歩くのが楽になる効果も期待できる。主に大腿四頭筋をストレッチする。
＜やり方＞
太ももの前側の筋肉をストレッチ。片足を前に反対の足はひざをつく。背筋を伸ばし、両手はひざの上におく。体重を徐々に前にかけ、上半身は倒さず、背筋が伸びたままを10秒キープ。反対側も同様に。
［ポイント］
●太もも前の筋肉を刺激。歩くのが楽になる効果も。
●片足を前に、反対側はひざをつき、体重を前へかける。
【4】お腹のストレッチ
上半身の前面、首・胸・腹の広範囲の筋肉を一度に刺激する。あご下の広頚筋、大胸筋、腹直筋をストレッチする。
＜やり方＞
うつぶせになり、手のひらを肩の下に移動、ひじを伸ばしながら上半身をゆっくりと起こし、顔をゆっくりと上に向ける。お腹の筋肉が伸びているのを感じながら10秒キープ。
［ポイント］
●上半身の前面、首・胸・腹の広範囲の筋肉を一度に刺激。
●うつぶせになり、ひじを伸ばしてゆっくりと上半身を起こし、顔を上に向け、お腹をしっかり伸ばす。
＜ストレッチ一覧＞
【1】胸のストレッチ
縮こまりがちな胸から腹の筋肉を伸ばして刺激する。胸を張り両手を背中から離すことで大胸筋をストレッチする。
【2】腰のストレッチ
背中から腰の広範囲を刺激しながら腰痛予防にも効果的。僧帽筋、広背筋・脊柱起立筋、大腰筋をストレッチする。
【3】脚のストレッチ
太もも前の筋肉を刺激する。歩くのが楽になる効果も期待できる。主に大腿四頭筋をストレッチする。
【4】お腹のストレッチ
上半身の前面、首・胸・腹の広範囲の筋肉を一度に刺激する。あご下の広頚筋、大胸筋、腹直筋をストレッチする。
薬に頼らず血圧を下げる習慣【ツボ押し】
【5】人迎（じんけい）
押す場所は喉仏から指2本分外側にある場所。内側に向かって中指で息を吐きながら押し、息を吸いながら離す。
［ツボを押すタイミング］
●起床時に。
【6】天柱（てんちゅう）
押す場所は太い筋肉の左右。後頭部の生え際で、背中から首の中心に向かって伸びる筋肉「僧帽筋」のすぐ外側にある。
［ツボを押すタイミング］
●首、肩の緊張や頭痛のある時に。
【7】合谷（ごうこく）
怒りを鎮めるとされるツボ。押す場所は骨のキワ部分。親指と人差し指の骨が接する二股部から人差し指側をたどった場所にある。
［ツボを押すタイミング］
●激しい怒りを感じた時に。
【8】内関（ないかん）
精神的な緊張が高まった時、副交感神経を優位にする効果が期待できる。押す場所は手首のシワから指3本分の位置。
［ツボを押すタイミング］
●精神的な緊張が高まった時に。
【9】労宮（ろうきゅう）
クヨクヨ、イライラなどのストレスを緩和するとされるツボ。押す場所は手のひらの中央よりも少し上にある。
［ツボを押すタイミング］
●イライラやクヨクヨした時に。
＜ツボ押し一覧＞
【5】人迎（じんけい）
喉仏から指2本分外側にある場所。内側に向かって中指で息を吐きながら押し、息を吸いながら離す。
【6】天柱（てんちゅう）
首、肩の緊張や頭脳作業による頭痛がある時に。後頭部の生え際で、背中から首の中心に向かって伸びる筋肉「僧帽筋」のすぐ外側にある。
【7】合谷（ごうこく）
怒りを鎮めるとされるツボ。親指と人差し指の骨が接する二股部から人差し指側をたどった場所にある。
【8】内関（ないかん）
精神的な緊張が高まった時、副交感神経を優位にする効果が期待できる。手首のシワから指3本分の真ん中にある。
【9】労宮（ろうきゅう）
クヨクヨ、イライラなどのストレスを緩和するとされるツボ。手のひらの中央よりも少し上にある。
【10】関元のツボと深呼吸
体の中心とされるへそ下の「丹田」をツボ名「関元」といい、ここと深呼吸を組み合わせた呼吸法でメンタルを整える。
メンタルを整える呼吸法
体の中心とされるへそ下の「丹田」をツボ名「関元」といい、ここと深呼吸を組み合わせた呼吸法でメンタルを整える。1日1回
■関元の位置…へその中心から指4本分下がったところ
【1】イスに座り、両手を重ねた指先が「関元」のツボに当たるようにおく。お腹を膨らませながら鼻から息を10秒かけて吸う。
【2】体を前に倒しながらツボを押し、お腹をへこませながら20秒かけて口から息を吐く。
※週刊ポスト2026年5月8・15日号
●「90代女性、高血圧の薬を3種類やめて元気に」脱薬の成功実例と8つの注意ポイントを医師が解説
●高血圧の新目標「75才以上で血圧130未満」に引き下げへ 降圧剤の副作用による転倒や心血管疾患リスクに専門家が警鐘
●高血圧にご用心！ミスター血圧の異名をもつ医師が教えるエクササイズ「健康ゆすり・その場行進」薬に頼らずカリウムを保つ方法とは？
