【骨粗しょう症】毎日の食事でできる対策法とドクター考案の「強骨みそ汁」の作り方｜骨リスクチェックリスト付き

　60代女性の3人に1人、70代では2人に1人が骨粗しょう症だという。放っておくと骨がもろくなり、くしゃみや些細なことで骨折し、寝たきりリスクが一気に高くなる。でも、大丈夫。骨を丈夫にする食習慣を身につけて、100才まで自分の足で歩き続けよう！

女性が車いすに乗り足を痛がっている写真 — 骨を丈夫に保ち、寝たきりにならないように気をつけたい

教えてくれた人

中村光伸さん／整形外科医、「光伸メディカルクリニック」院長。整形外科医の立場から骨を強くするための運動、生活習慣などを発信。著書に『医者が考案した骨粗しょう症を防ぐ　1分骨たたき』（アスコム）

大友通明さん／栄養整形外科医、「大友外科整形外科」院長。整形外科に栄養療法を取り入れる。著書に『栄養整形外科医の一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」』（青春出版社）

矢吹有里さん／整形外科医、女性のための整形外科「ゆりクリニック」院長。閉経後の女性たちの強い骨を作る「骨美容」をメディアで提唱。

閉経後の女性は要注意。骨がもろくなる理由

「高齢者にとっては“がん”よりも、“骨折”の方が恐ろしい」と言うのは、整形外科医の中村光伸さん。

「がんは早期に発見し、適切な治療を受ければ治る可能性があります。ですが骨折は、状況によっては完治するのが難しく、そのまま寝たきりになるケースも少なくありません。

　骨がもろくなるとつまずいたり、転んだだけで簡単に骨が折れるようになるため、骨折を繰り返す高齢者のかたが後を絶ちません」（中村さん・以下同）

　特に、女性は注意が必要だという。

「人間は、古い骨を溶かして壊す『骨吸収』と、新しい骨を作る『骨形成』を繰り返し、折れにくい強い骨を作っています。ところが、加齢によって骨を形成するスピードが落ちてくると、新しい骨が作られないまま、骨が壊されていく状態になるのです。

　特に閉経後は女性ホルモンの減少により、骨を壊すスピードが加速。どんどん骨がもろくなり、骨粗しょう症の発症リスクが高まります」

　さらに運動不足も骨の代謝を悪化させる原因になる。「体を動かさないと筋力も落ちて転倒しやすくなり、骨折につながります」

栄養不足や糖質の摂りすぎも要注意

　栄養不足も骨をもろくする原因に。栄養整形外科医の大友通明さんが説明する。

「たばこやお酒もリスク因子ですが、栄養不足も深刻です。骨を作るためにはカルシウムだけでなく、マグネシウムやたんぱく質も必要ですが、血液検査をすると、ほとんどの女性が栄養の足りていない状態です。まだ春先はいいのですが、夏になると夏バテで食欲が落ち、栄養が体に充分に行き届かず骨密度が下がってしまいます」（大友さん・以下同）

食べたいものをガマンするのは逆効果。1日3食、栄養バランスの取れた食事が大切 — 食欲が落ちると栄養バランスが崩れて骨に影響も

　また、糖質の摂りすぎにも注意が必要だ。

「高血糖の状態が続き、余った糖とたんぱく質が結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化物質を作り、骨に悪影響をもたらします。AGEsにより骨が黄褐色に変色し、もろくなった高齢者のかたも多いです。骨の老化は自覚症状のないまま進むため、すぐにでも骨を老化させない工夫が必要です」

　いつまでも強い骨を保つためには「まずは、自分の骨の状態を知ること」と、整形外科医の矢吹有里さんが続ける。

「整形外科や婦人科などで骨密度検査は受けられます。20代のピーク時を100％として、80％以下で骨量減少、70％未満で骨粗しょう症と診断されます。骨粗しょう症と診断されたら治療は待ったなしですが、骨量減少は生活習慣を見直し、骨を強化する習慣を取り入れることで改善できます」（矢吹さん・以下同）

　仮に骨粗しょう症と診断されたとしても、適切な治療を受ければ、寝たきりリスクを防ぐことはできる。

「最近は、骨密度を上げて骨折を予防するなど、さまざまな種類の薬が出ています。骨密度検査はすべて保険適用なので、安心して受けられます」

　骨がもろくなって慌てないよう、骨を強くし、丈夫に保つ習慣を始めよう。

食事＆生活習慣から分かる！「あなたの骨リスクチェック」

　下の項目に1つでもチェックがあれば、骨が弱くなっている可能性が。医療機関で骨密度検査をするとともに、いまの食＆生活習慣を見直し、骨を守る生活を始めよう。

□インスタント食品をよく食べる

□たばこを吸う、お酒をよく飲む

□年齢が50才以上だ

□閉経を迎えた

□運動する習慣がない

□家にいることが多い

□足腰が痛い

□疲れやすくなった

□猫背になったと感じる

たんぱく質と併せてビタミンC、鉄の摂取を

「骨を作る上で欠かせないのは、たんぱく質」と大友さんは言う。

「たんぱく質は私たちの体のほとんどの部分にかかわっており、骨の材料にもなります。1日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり、約1〜1.5gとされ、体重が50kgの人なら75g必要です。卵1個（Mサイズ）で約6g、牛肉なら約100gが約20gなので、朝、昼、夕食にまんべんなくたんぱく質を摂る必要があります」（大友さん・以下同）

　また、たんぱく質と併せて摂りたいのが、ビタミンCや鉄だ。

「カルシウムは骨を強くする上で不可欠な栄養ですが、加えて、骨や筋肉を作るコラーゲンの合成にはたんぱく質のほか、ビタミンCと鉄が必要です。ビタミンCはほうれん草、ブロッコリー、さつまいもに、鉄は赤身肉、レバー、いわし、かつおなど肉や魚に多く含まれています。

　これらを効率よく摂れるのがみそ汁。私が考案した『強骨みそ汁』には、たんぱく質、カルシウム、ビタミン類が豊富です。併せて卵、納豆、牛乳をとれば、さらに骨が丈夫になります」