糖化・酸化を防ぐ！老けない食事の選び方「白米VSパン」「そうめんVSそば」【専門家監修】
＜究極の二択No.1＞白米VS玄米
老けない食べ物：玄米
【理由】
「同じ米でも、玄米は精製された白米より食後の血糖値の上昇が緩やかになる。血糖値が上がると体内でAGE（終末糖化産物、老化を進めるとされる）が増えやすく、そのAGEは炎症を起こして細胞を傷つけるので体の老化を促してしまう」（佐野さん）
＜究極の二択No.2＞白米VSパン
老けない食べ物：白米
【理由】
「どちらも朝食で選ばれやすいが、白米はパンよりそしゃく回数が多いことから唾液分泌による口腔環境の老化予防と、そしゃくによる刺激で脳の老化予防にもつながる。トーストにすると焼け目は老化を早めるAGEが増えるので、これもマイナス要因」（望月さん）
＜究極の二択No.3＞パスタVSラーメン
老けない食べ物：パスタ
【理由】
「同じ小麦粉の麺だがラーメンの方がスープに塩分脂質が多く含まれており、特にスープを飲み干すと過剰摂取になりやすい。パスタはソースを自由に選べるのが強み。トマトやきのこ、オリーブオイルなど抗酸化作用のある食材を選択して」（吉村さん）
＜究極の二択No.4＞そうめんVSざるそば
老けない食べ物：ざるそば
【理由】
「どちらも暑い夏にぴったりな食事だが、そばはたんぱく質や抗酸化作用のあるルチン、ビタミンB群やビタミンKが豊富。食物繊維もたくさん含まれているので、血糖値の上昇を抑える働きも期待できる。そば粉の割合が多いほどいい」（吉村さん）
＜究極の二択No.5＞肉VS魚
老けない食べ物：魚
【理由】
「魚に含まれているDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は老化予防に効果的。血管の健康を保つ効果があるので動脈硬化や循環器疾患、認知症や生活習慣病の予防などが期待できる」（佐野さん）
＜究極の二択No.6＞青魚VS赤身の魚
老けない食べ物：青魚
【理由】
「青魚は赤身の魚に比べて、脳の老化予防に効果のあるDHAや血管の老化予防になるEPAが多く含まれている。また、青魚は低カロリーのため老化予防の面で青魚に軍配が上がる」（望月さん）
＜究極の二択No.7＞牛肉VS豚肉
老けない食べ物：豚肉
【理由】
「どちらもたんぱく源として優秀だが、豚肉はビタミンB1が豊富で疲労回復効果が期待できる。ビタミンB1は体内でAGEが作られるのを防ぐ働きもある。栄養をできるだけ逃さないように蒸して食べるのがおすすめ」（吉村さん）
＜究極の二択No.8＞じゃがいもVSさつまいも
老けない食べ物：さつまいも
【理由】
「さつまいもの方がじゃがいもより食物繊維が豊富で、食後血糖値の上昇が緩やか。また、さつまいもの皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているので、酸化による細胞の老化を防ぐ働きが期待できる」（佐野さん）
＜究極の二択No.9＞温野菜VS生野菜
老けない食べ物：温野菜
【理由】
「同じ野菜でも温野菜の方が血行を促進し、細胞の新陳代謝を高めて老化予防につながる。温野菜はカサも減るので多く食べることができ、食物繊維の摂取量が増えて腸の老化予防にも効果的。ただ、生野菜はそしゃく回数が増えるので口腔環境と脳の老化予防にはいい」（望月さん）
＜究極の二択No.10＞葉野菜VS根菜類
老けない食べ物：葉野菜
【理由】
「葉野菜の方が糖質が少なく、血糖値上昇の抑制効果が期待できる。特に緑黄色野菜は抗酸化物質のポリフェノールが豊富なため、酸化から細胞を守って高い老化予防効果が望める。根菜を選ぶときもにんじんなどの緑黄色野菜を選択して」（佐野さん）
＜究極の二択No.11＞野菜VS海藻
老けない食べ物：野菜
【理由】
「甲乙つけがたいが野菜はビタミンやミネラル、ポリフェノール、食物繊維が豊富。多様な色の野菜を組み合わせて食べることで、より高いアンチエイジング効果を期待できる。海藻は水溶性食物繊維やミネラルが豊富なので、こちらも優秀」（吉村さん）
＜究極の二択No.12＞納豆VS海藻
老けない食べ物：海藻
【理由】
「どちらも腸活に効果的だが、海藻のネバネバはフコイダンという水溶性食物繊維で血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのが特徴。また、海藻自体も水溶性食物繊維が豊富で、老化予防という観点でも海藻がいい。ただ、納豆も優秀な健康食品であることが前提」（佐野さん）
＜究極の二択No.13＞キムチVS納豆
老けない食べ物：納豆
【理由】
「両者とも発酵食品として優秀だが、あえて選ぶならば納豆。たんぱく源として植物性たんぱく質が豊富で、骨の栄養となるビタミンKや女性ホルモンの働きをする大豆イソフラボンも含まれるので、積極的に食べて」（吉村さん）
＜究極の二択No.14＞豆腐VS納豆
老けない食べ物：納豆
【理由】
「納豆の方が血糖値の上昇が緩やかな食品のため優秀。納豆は発酵食品なので腸内環境をよくすることで血糖値コントロールが改善する可能性もあるため、老化予防では納豆がいい」（佐野さん）
＜究極の二択No.15＞サラダチキンVSゆで卵
老けない食べ物：ゆで卵
【理由】
「どちらも優秀なたんぱく源。どちらかというとゆで卵の方が脳を活性化させるコリンという物質が豊富で、認知症や脳の老化を予防する効果がある。また、抗酸化作用のあるビタミンEやコラーゲンの材料のアミノ酸が肌の老化予防に、ルテインやゼアキサンチンが目の老化予防にも役立つ」（望月さん）
＜究極の二択No.16＞ナッツ類VS果物
老けない食べ物：ナッツ類
【理由】
「ナッツ類はアンチエイジング効果のあるビタミンEや良質な脂質、食物繊維が豊富で血糖値上昇対策としても優秀。ナッツ類も果物もどちらもカロリーは高いが、果物には炭水化物である糖分が多いので、食べすぎによる血糖値上昇に注意が必要」（吉村さん）
＜究極の二択No.17＞コーヒーVS緑茶
老けない食べ物：緑茶
【理由】
「緑茶は認知機能低下を予防する効果があり、カテキンには脂肪燃焼や代謝アップなどの肥満予防、長寿遺伝子のサーチュイン遺伝子を活性化させる働きがある。ただ、コーヒーも血糖値上昇抑制や脂肪燃焼効果、抗酸化作用があり、老化予防の効果は優秀」（望月さん）
＜究極の二択No.18＞焼酎VSワイン
老けない食べ物：焼酎
【理由】
「焼酎は糖質やプリン体を含まず、血管の老化予防や血栓予防の働きがあるとされている。特に水以外の添加物を使用しない本格焼酎は、血栓予防効果があるアルテプラーゼやウロキナーゼの作用がほかのアルコール飲料に比べて高い」（望月さん）
＜究極の二択No.19＞ほうじ茶VS緑茶
老けない食べ物：緑茶
【理由】
「緑茶に含まれるカテキンには抗酸化作用があり、アンチエイジングだけでなく抗がん作用でも注目が集まっている。ほうじ茶は焙煎の過程でカテキンやビタミンが失われていることが指摘されており、緑茶の方が効果が高い」（吉村さん）
＜究極の二択No.20＞ヨーグルトVS牛乳
老けない食べ物：ヨーグルト
【理由】
「両方とも血糖値を上げにくい食品だが、ヨーグルトは発酵を経て消化吸収がよくなっている。また、ヨーグルトは発酵食品として腸内環境を整えて血糖値コントロールの改善が期待できる。ただし、砂糖入りのヨーグルトを食べるなら牛乳の方がいいので注意して」（佐野さん）
＜究極の二択No.21＞牛乳VS豆乳
老けない食べ物：豆乳
【理由】
「植物性ミルクと呼ばれる豆乳は抗酸化作用が強く、女性ホルモンのエストロゲンと働きが似ている大豆イソフラボンも豊富なので、肌の老化予防や抜け毛予防に効果がある。脳の老化予防に効くコリンも含まれている。牛乳も効率のいいカルシウム源で骨量低下を防ぐので悪い選択ではない」（望月さん）
＜究極の二択No.22＞オリーブオイルVSごま油
老けない食べ物：オリーブオイル
【理由】
「オリーブオイルは抗酸化力の高いビタミンEやポリフェノールの一種であるオレウロペインなどが豊富なので、動脈硬化を抑制したり血液の老化予防に働く。ごま油もビタミンEやセサミンによる血行促進や肌の老化予防に役立つ」（望月さん）
写真／PIXTA
※女性セブン2025年7月31日・8月7日号
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