暑さで疲れた体をいたわる＜夏のおかゆ＞レシピ「白がゆ＋トッピングで毎日飽きずに食べられる」
冬に食べるイメージのおかゆですが、実は夏にこそおすすめ。暑くて食欲のないときでも食べやすく、冷房や冷たいもののとりすぎで冷えた体を芯から温めてくれます。さらっと食べられて、旬の食材も楽しめる夏向きのレシピをご紹介。夏の不調はおかゆで整えましょう。
教えてくれた人
堤人美さん／料理研究家
食材の味を生かした、シンプルながらも味わい深いレシピが人気。『からだの中から整うおかゆレシピ』（エムディエヌコーポレーション）など著書多数。
さらりとしたおかゆは暑い夏でも食べやすい
子どもの頃から、「朝ごはんはおかゆだった」いう堤さん。今回教えてくれた基本の白がゆ（七分がゆ）は、水分量が多めのさらりとした口あたりで、夏にも食べやすい。
「おかゆは消化がよく、体の芯から温まるので、夏の疲れた体にぴったり。少量のお米でお腹いっぱいになるのもうれしいところ。加える食材や味つけを変えれば、手軽にバリエーションを楽しめますよ」（堤さん・以下同）
基本の白がゆの作り方
おいしい白がゆがあれば、トッピングを変えるだけでバリエーション無限大！
＜材料（4人分）＞
白米…1合
水…6カップ
塩…小さじ1/4
＜作り方＞
【1】白米は洗い、水に30分ほどつけて水気をきる。
【2】鍋に水を入れて強火で沸かし、【1】を加えて軽く混ぜる。
「米は湯が沸騰してから加えることでさらりとした質感に。水のうちに加えると粘りが出ます」（堤さん）
【3】再び煮立ったら蓋を少しずらしてのせ、弱火～弱めの中火でときどき混ぜながら20分ほど煮る。塩を加えて軽く混ぜる。
「鍋に焦げつかないように、10分ほど煮たところで中身をひと混ぜ。あまり混ぜすぎると粘りが出るので注意」（堤さん）
◆おすすめ保存方法
残った白がゆ1/2量（約500g）は粗熱を取り、冷凍保存容器に入れて冷凍で2週間保存可。食べるときは水3/4カップとともに鍋に入れ、溶けてなじむまで弱火で煮る。
白がゆに加えるだけトッピング
「基本の白がゆに具材をのせたり食材を加えてひと煮したりするだけで新しい味わいが楽しめるうえ、食物繊維やたんぱく質なども摂取できます。白米だけでなく、もち麦や雑穀米を加えて作ってもおいしいですよ」
ミニトマトのナムル
すりごまを加えてコクのあるナムルに
＜作り方＞（作りやすい分量）
【1】ミニトマト15個は縦半分に切る。
【2】【1】、ごま油・白すりごま各大さじ1/2、しょうゆ・塩各小さじ1/6、おろしにんにく少量を混ぜ合わせる。
セロリのレモンオリーブオイル和え
柑橘の香りとナンプラーでエスニック風に
＜作り方＞（作りやすい分量）
【1】セロリ1本（100g）は筋を除き、茎は斜め薄切りに、葉はざく切りにする。
【2】ボウルに【1】を入れて塩小さじ1/3を振り、さっと混ぜる。そのまま5分おき、水気を絞る。レモン汁・オリーブオイル各大さじ1、ナンプラー小さじ1/2を加えて和える。
みょうがのおかかみそ
シャキシャキ食感に和の旨みをプラス
＜作り方＞（作りやすい分量）
【1】みょうが3本は粗みじん切りにし、水に5分ほどさらして水気をきる。
【2】【1】、みりん・太白ごま油（またはサラダ油）・みそ・水各小さじ2、おろししょうが1/2片分、かつおぶし1/2パック（2g）を混ぜ合わせる。
かぶの甘酢漬け
ほんのり甘みがやさしいさっぱりとした一品
＜作り方＞（作りやすい分量）
【1】かぶ2個（300g）は皮をむいて薄切りにし、ボウルに入れる。塩小さじ1/3を振ってさっと混ぜ、そのまま10分おいて水気を絞る。
【2】別のボウルに酢大さじ1/2、砂糖小さじ1を入れて混ぜ合わせる。【1】を加えてつけ、そのまま5分ほどおく。
たたききゅうりの山椒和え
山椒で香りと少しの辛味をきかせて
＜作り方＞（作りやすい分量）
【1】きゅうり2本（200g）は皮を縞目にむき、塩適量で板ずりする。さっと洗ってすりこぎか麺棒でたたき、3cm長さに切る。
【2】ボウルに【1】を入れ、塩小さじ1/2を振ってさっと和える。粉山椒少量、ごま油大さじ１を加えてさっと混ぜる。
ちくわのゆかり和え
切って和えるだけ！ しその風味が広がる
＜作り方＞（作りやすい分量）
【1】ちくわ4本は縦半分に切ってから斜め切りにする。
【2】【1】をゆかり小さじ1で和える。
白がゆのにらたまのせ
オイスターソースのコクをまとったとろとろ卵が美味
＜作り方＞（2人分）
【1】にら1/2束（45g）は2cm幅に切る。ボウルに卵3個を溶きほぐし、にら、オイスターソース小さじ1、塩・こしょう各少量を加えて混ぜる。
【2】フライパンにごま油大さじ1を強めの中火で熱し、【1】を流し入れ、木べらで大きく混ぜながらふんわりとするまで焼く。
【3】基本の白がゆ1/2量（約500g）を器に盛り、【2】をのせる。
卵豆腐と豆苗のおかゆ
豆苗は火を通しすぎず食感を残して
＜作り方＞（2人分）
【1】豆苗1/8株（25g）は根元を除き、3cm長さに切る。
【2】鍋に基本の白がゆ1/2量（約500g）、水3/4カップを入れて中火で煮立て、みそ大さじ1/2で味を調える。
【3】【2】の煮上がりに【1】を加えてさっと煮て、卵豆腐1個（50g）を加えて崩しながら混ぜる。
あさりとパセリのおかゆ
貝の旨みにパセリの爽やかさがアクセント
＜作り方＞（2人分）
【1】あさり100gは塩水で砂出ししてこすり洗いする。パセリ1株（10g）は食べやすくちぎる。
【2】鍋に基本の白がゆ1/2量（約500g）、水3/4カップ、あさりを入れて中火で煮立てる。蓋を少しずらしてのせ、あさりが開くまで3～4分煮る。
【3】パセリを加えてさっと混ぜ、オリーブオイル・ナンプラー各小さじ1、塩少量で味を調える。
ハムとアスパラのレモンがゆ
もち麦のぷちぷち感が楽しい チーズを加えて洋風に
＜作り方＞（2人分）
【1】白米2/3合ともち麦1/3合は合わせて洗い、あとは「基本の白がゆの作り方」と同様に作る。
【2】ハム3枚はあられ切りに、グリーンアスパラガス3本は根元を除きピーラーで皮をむいて斜め切りにする。
【3】鍋に【1】の1/2量（約500g）、水3/4カップ、ハムを入れて中火で煮立て、アスパラガスを加えて2分煮る。
【4】塩小さじ1/2、こしょう少量で味を調え、器に盛る。粉チーズ適量を振ってレモンのくし形切り適量を添え、オリーブオイル適量をかける。
※残りのもち麦がゆは、先述の方法で冷凍保存を。
かぼちゃと黒すりごまのオイスターソースがゆ
かぼちゃの甘みにオイスターソースの風味がマッチ
＜作り方＞（2人分）
【1】白米1合と雑穀米大さじ2はそれぞれ洗ってから合わせ、あとは「基本の白がゆの作り方」と同様に作る。
【2】かぼちゃ100gは1.5cm角に切り、豚ひき肉80gは塩・こしょう各少量を振る。
【3】鍋にごま油小さじ2を熱し、【2】、おろしにんにく1/2片分を加えて中火で2分ほど炒める。
【4】【1】の1/2量（約500g）、水3/4カップを加えて煮立て、5分ほど煮る。ひと混ぜし、オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ1/2で味を調える。器に盛り、黒すりごま大さじ1を振る。
※残りの雑穀がゆは、先述の方法で冷凍保存を。
撮影／鈴木泰介
※女性セブン2024年7月25日号
https://josei7.com/
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