女性ホルモンの減少をゆるやかにするお弁当レシピ＜2週間チャレンジ＞｜【金曜日】レンチンで作れるオムレツには老化を防ぐビタミンACEがたっぷり
女性は閉経と共に様々な不調が顔を出してくるが、それには女性ホルモンの減少が大きく影響しているという。婦人科医の松村圭子さんは、「女性ホルモンを自分で増やすことは不可能だけど、食生活を改善すれば減少をゆるやかにすることは可能です」と話します。そこで、管理栄養士の渥美まゆ美さんに、女性ホルモン力を補うお弁当を2週間分考案していただきました。月曜日版からご紹介していたお弁当レシピ、本日が最終日。金曜日のレシピをご紹介します。
教えてくれた人
松村圭子さん／成城松村クリニック 院長
婦人科医。更年期障害をはじめ女性のあらゆる不調をトータルにサポート。監修に『40代からの「女性ホルモン力」を高める簡単ごはん』（芸文社） ほか。
渥美まゆ美さん／管理栄養士 フードコーディネーター
Smile meal代表。手軽に作れて栄養たっぷりの毎日食べたくなる料理が好評。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当188』（西東社）ほか。
女性ホルモン減少は食生活を変えることで改善も可能
更年期に引き起こされるさまざまな不調には、閉経とともに著しく減少する女性ホルモンが大きく影響している。とはいえ女性ホルモンを自分で増やすことは不可能。
だが、食事や生活習慣を意識することで、減少をゆるやかにし、不調を改善することは可能だと成城松村クリニック院長の松村圭子さんは話す。
「たんぱく質が不足すると筋力が落ち、体形が崩れる原因にもなります。女性ホルモンの材料にもなる栄養素ですから、毎日の食事でしっかり摂取することを心がけましょう。
食物繊維も生活習慣病の予防に有効で、整腸作用のほか、更年期に上昇しやすいコレステロール値を抑える効果も。肌や骨、血液などの老化を食い止める抗酸化作用を持つビタミンACEを補うことも不可欠です」（松村さん）
まずは2週間のお弁当で、更年期を元気に乗り切る食習慣を身につけて！
1週目：金曜日のお弁当
※弁当1食分の栄養量は、50代女性の場合を想定しています。たんぱく質は1日の摂取目標とされる量の1/3程度。食物繊維、ビタミンACEは、バランスよく合わせています。
青魚のDHAやEPAは脳の働きを活性化！
たんぱく質22.5g 699kacl
＜たんぱく質強化の主菜＞＋ 主食 バインミー風さばサンド
（作り方）（1人分）
ミニフランスパン1本（100g）は横に切り込みを入れ、オリーブオイル小さじ1を塗る。＜にんじんとセロリのマスタード炒め＞・＜ゴーヤーのごまのり和え＞各1/4量、汁気を切ったさばのみそ煮1/2缶（90g）、3cm長さに切ったパクチー2本（20g）の順にのせて挟む。
＜食物繊維強化の副菜＞ にんじんとセロリのマスタード炒め
食物繊維＆オイル効果で便秘改善
（作り方）
【1】にんじん1/2本（75g）は縦半分に切って斜め薄切り、セロリ1/3本（30g）は斜め薄切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を入れて中火で炒める。油が回ったら、粒マスタード小さじ2、はちみつ小さじ1、塩・こしょう各少量を加えて全体を炒めからめる。
＜ビタミンACE強化の副菜＞ ゴーヤのごまのり和え
ゴーヤとのりのコンビで相乗効果
（作り方）
【1】フライパンにごま油大さじ1を熱し、縦半分に切り種をとって薄切りにしたゴーヤー1/4本（50g）を入れて中火で炒める。
【2】油が回ったら、ぽん酢しょうゆ大さじ1を入れ、1～2分炒めて火を止める。ごま小さじ1、ひと口大にちぎったのり1/4枚分を入れて全体を混ぜる。
2週目：金曜日のお弁当
ビタミンACE入り！ レンチンで作る最強オムレツ
たんぱく質24.3g 622kacl
＜たんぱく質強化の主菜＞ レンチンスペイン風オムレツ
（作り方）（13cm四方の耐熱容器1個分）
【1】ロースハム1枚、パプリカ（赤）1/4 個（50g）は1cm角、じゃがいも1/2個（75g）は1.5cm角に切る。さやいんげん2本は2cm長さに切る。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、ふんわりラップをして電子レンジで2分加熱して取り出す。
【3】ボウルに溶き卵2個分、牛乳・パルメザンチーズ各大さじ2、塩・こしょう各少量を入れて混ぜ、【2】に流し入れる。 【4】ふんわりラップをして電子レンジで3分30秒加熱する。粗熱がとれたら8等分に切る。ケチャップ適量を添える。
＜食物繊維強化の副菜＞ ピーマンの油揚げ巻き
大豆サポニンが動脈硬化予防にも
（作り方）
【1】油抜きした油揚げ1枚（20g）は3辺を切って開き、半分に切る。ピーマン2個（60g）はへたと種をとり細切りにする。
【2】【1】の油揚げ2枚にピーマンを半量ずつ広げる。手前から巻き、巻き終わりは爪楊枝で刺して閉じる。
【3】フライパンを熱し、【2】、水大さじ2、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1を入れ、汁気がなくなるまで転がしながら中火で炒める。食べやすい大きさに切る。
＜ビタミンACE強化の副菜＞ 紫キャベツとアーモンドのマリネ（1/8）
抗酸化のポリフェノールも豊富
（作り方）
【1】紫キャベツ150gはせん切りに、アーモンド3粒は粗く砕く。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】を入れて油が回るまで中火で炒める。
【3】レモン汁大さじ1/2、砂糖小さじ1、塩ひとつまみを加えてしんなりするまで炒める。好みでタイムの葉1枝を加えてひと混ぜする。
主食
ライ麦パン…2枚（140g）
・キウイ…1/2個（50g）2cm厚さの輪切りにする
撮影／宮本信義
※女性セブン2024年6月27日号
https://josei7.com/
●婦人科医解説！女性ホルモン力を底上げする3つの主力栄養素がたっぷり入ったお弁当レシピ2週間【月曜日】
