82才の料理研究家・村上祥子さんが教える「マグカップ＆レンチンだけで1人分ご飯」10選

　忙しいのはもちろん、自分の分だけ作るとなると料理は面倒。でも、食材費が高騰しているいま、外食ばかりでは厳しい――そんなあなたにおすすめしたいのが電子レンジ（レンチン）料理。「82才のいまも料理を続けられるのはレンチンのおかげ」という料理研究家の村上祥子さんに簡単なマグカップ1個でできる1人分レシピを聞きました。1人暮らしで料理が億劫になっているかたにもぴったりです。鍋も盛り付け用の器も不要なので後片付けが簡単なので、ぜひ試して！

※材料は特記のもの以外、1人分。※電子レンジは600Wを使用。お持ちの電子レンジのワット数や機種によって、時間の調節を。
※「素材1品」では、調味料やトッピング、付け合わせ等は含まれない。

教えてくれた人

料理研究家　村上祥子（さちこ）さん（82才）

料理研究家　村上祥子さん — 「電子レンジで一汁三菜何でも作れます！」と村上さん

1942年、福岡県生まれ。育児に追われながらも27才で料理教室を開き、レンチン料理の第一人者としてさまざまなメディアでレシピを提案。『シニアひとり分のマグカップごはん』『村上祥子の電子レンジでシニアごはん』（ともに宝島社）など、著書多数。

レンチンなら簡単においしい食事が作れる

「がんばらない、でも諦めない。1人でも簡単においしい食事を」をモットーに、40年近くレンチン料理を研究してきた村上さん。そのメリットをこう語る。

「火を使わず短時間で料理が作れるのはもちろん、少ない水分で調理できるので、食材を鍋で煮るより栄養分が煮汁に溶け出すのを抑えられるんです」（村上さん・以下同）

　1人分などの少量の料理は作るのが面倒だが、村上さんのレシピなら、マグカップ1個、素材1品、レンチン1回でできるものばかり。手間も時間もかからず、洗い物も少ないので続けやすいはずだ。

電子レンジ調理の基本

　マイクロ波（電磁波）で食材を内部から加熱する電子レンジ。ターンテーブル付きとなしでも機能が違う。正しく理解して使いこなそう。

◆まずは確認！あなたの電子レンジはどっち？

・フラットタイプ

　ターンテーブルがないタイプ。マイクロ波が底部からシャワー状に上がってきて、食材全体を包んで加熱する。温めたい食材はなるべく中央にまとめておくのがおすすめ。

・ターンテーブルタイプ

　庫内にセラミックやガラス製などのターンテーブルが付いているタイプ。マイクロ波は上から出て外側に当たるため、食材はターンテーブルの端に沿って円形に並べるとよい。

※故障や発火につながる恐れがあるため、空だきはしないこと。
※マグカップは耐熱性のもの（耐熱温度140℃以上）を使用すること。
※加熱しすぎないよう、記載の温度を基本にし、不安な場合は、短めの時間設定で様子を見ながら加熱すること。※皮や膜のある食材（ウインナーや卵など）はそのまま加熱すると破裂する恐れがあるため、切れ目を入れたり穴をあけたりしておくこと。