美と健康に＜藻活＞レシピ・もずく＆めかぶ編「サラダやキッシュにアレンジ自在」沖縄料理研究家が提案
わかめやもずく、めかぶなど、日本人にはなじみ深い海藻が、「スーパーフード」として海外セレブの間で流行中。食物繊維がっぷりで、お腹スッキリ。アレンジ豊富な万能食材、もずくやめかぶ、あおさ、海ぶどうを使ったヘルシーレシピを、沖縄料理研究家・宮澤かおるさんに教えてもらいました。
教えてくれた人
沖縄料理研究家・宮澤かおるさん
管理栄養士・琉球料理伝承人。ぬちぐすい（食が身体を作る）をテーマに沖縄と関東で活動。レシピ開発等を行う。
※材料は特記のあるもの以外すべて2人分です。
「もずく＆めかぶ」の藻活レシピ
市販品は料理との親和性◎。味がついているから調味料少なめで作れるのもうれしい。
■めかぶのねばねばサラダ
細切り食材をめかぶがひとまとめ
＜作り方＞
【1】レタス1枚は細切りにする。かに風味かまぼこ3本は、1/2長さに切り、手でさく。
【2】ボウルに【1】、味つきめかぶ1パック(40g)、マヨネーズ小さじ1を入れて混ぜ合わせる。
■もずくのヘルシーキッシュ
パイ生地不使用で糖質カットも実現
＜作り方＞（作りやすい分量・パウンド型1個分）
【1】パウンド型にクッキングシートを敷く。
【2】春巻きの皮(大)4枚を半分に切り、はさみで四隅に切り込みを入れて【1】に敷きつめる。
【3】ボウルに生もずく60g、卵2個、豆乳1/2カップ、粉チーズ・マヨネーズ各大さじ2、塩・こしょう各少量を入れて混ぜ合わせる。【2】に流し入れ、200℃のオーブンで35～40分焼く。
■もずく丼
沖縄給食でおなじみの丼を自宅でも
＜作り方＞
【1】玉ねぎ1/2個、にんじん1/2本はみじん切りにする。生もずく80gは3cm長さのざく切りにする。
【2】フライパンにごま油大さじ1、おろししょうが小さじ1/2を弱火で熱し、香りが出たら中火にする。豚ひき肉80gを加えて肉の色が変わったら【1】を加え、さらに炒める。だし汁（かつお）1カップを入れて煮る。
【3】【2】が煮立ったらあくを取り、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ1、塩小さじ1/4を加える。水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1、水大さじ2）でろみをつける。
【4】茶碗にご飯150gをそれぞれ盛り、【3】をかけて小口切りにした青ねぎ適量をのせる。
■もずく酢で作るピリ辛スープ
酢もずくなら超早で酸味づけが完了！
＜作り方＞
【1】絹ごし豆腐150gは一口大に切る。
【2】鍋に水1と1/2カップ、しょうゆ・鶏がらスープの素各小さじ2、すりおろししょうが小さじ1、みりん小さじ1/2、もずく酢1パック（70g）、【1】を入れ、煮立ったら水溶き片栗粉(水・片栗粉各大さじ1)を回し入れる。
【3】【2】にとろみがついたら、溶き卵1個分を回し入れ、煮立ったら火を止めて蓋をし、3分蒸らす。器に盛り、ラー油適量をたらし、小口切りにした青ねぎ適量を散らす。
■めかぶとビーンズのわさび小鉢
ピリッとわさび味を引き締め
＜作り方＞
ボウルに味つきめかぶ1パック（40g）、ミックスビーンズ缶1缶（110g）、市販のなめたけ・白ごま各小さじ1、わさび少量を入れて混ぜ合わせる。
■切り干し大根ともずくの和え物
トマトが味と彩りのアクセントに
＜作り方＞（作りやすい分量）
【1】切り干し大根30gは水で戻し、さっとゆでて軽く水気を絞る。ミニトマト6個はへたを取り、半分に切る。
【2】ボウルに【1】、もずく酢1パック(70g)、すりごま大さじ1、しょうゆ・ごま油各小さじ2を加えて混ぜる。
「アーサー＆海ぶどう」の藻活レシピ
海ぶどうとアーサ（あおさで代用可）は鮮やかな色を生かして。
■ふわふわ焼き
アーサがほのかに香るおやつ
＜作り方＞（作りやすい分量・8枚分）
【1】アーサ5gは水で戻し、軽く水気を絞る。長いも200gはすりおろす。
【2】ボウルに卵1個、かつおぶし1袋分、片栗粉大さじ2、塩小さじ1/2を入れて混ぜ合わせたら、【1】を加え、さらに混ぜる。
【3】フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、【2】を玉じゃくし1/2杯ずつ入れ、途中で返しながら両面が色づくまで焼く。
■島豆腐のソテーアーサあんがけ
コンソメあんで洋風アレンジに
＜作り方＞
【1】アーサ3gは水で戻し、軽く水気を絞る。
【2】島豆腐100gは水気を切り、食べよく切る。両面に塩少量を振り、片栗粉適量をまぶす。
【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1、すりおろしにんにく小さじ1を弱火で熱し、香りが立ったら【2】を入れて両面を焼き、器に盛る。
【4】鍋に水1カップ、コンソメスープの素(固形)1個を入れる。煮立ったら火を止め、水溶き片栗粉(片栗粉大さじ2、水大さじ1)でとろみをつけ、火を止める。【1】を加えて混ぜ、【3】にかける。
■プチプチのり巻き
海ぶどうの塩気を生かしてシンプルに
＜作り方＞（1本分）
【1】ボウルにご飯1杯分（150g）、ごま油大さじ1、塩少量を入れて混ぜ合わせ、少し冷ます。
【2】のり1/2枚全形をしき、【1】をうすく広げた上に海ぶどう30gをのせて巻き、食べよく切る。
■アーサのクリチーバゲット
にんにくプラスでワインのお供に◎
＜作り方＞
【1】アーサ10gは水で戻し、軽く水気を絞る。
【2】ボウルに【1】の半量、クリームチーズ50g、すりおろしにんにく・レモン汁各小さじ1/2を入れて混ぜ合わせる。
【3】別のボウルに残りの【1】、オリーブオイル小さじ1、すりおろしにんにく小さじ1/2、塩少量を入れて混ぜ合わせる。
【4】バゲット1/2本は2cm厚さに切り、バター適量を塗ってトースターで軽く焼く。【2】を塗り、【3】をのせ、黒こしょう適量を振る。
撮影／田中宏幸、玉井幹郎 写真／PIXTA、Getty Images
※女性セブン2024年4月11日号
https://josei7.com/
●お腹スッキリ！＜藻活＞レシピ・のり編「高たんぱく低カロリーでも旨みたっぷり」
