海外セレブ発！話題の＜藻活＞レシピ・わかめ編「海藻は低カロリー＆低糖質のスーパーフード」
日本人にはなじみ深い海藻が、スーパーフードとして世界的な大ブーム！ 海外セレブでモデルのヘイリー・ビーバーが美と健康のために“藻活”を取り入れたことでも話題となり、海藻パワーに熱い視線が注がれている。海藻の中でもいまが旬の「わかめ」を使った藻活レシピでお腹スッキリ＆キレイを目指しましょう。
教えてくれた人
渥美まゆ美さん／管理栄養士・フードコーディネーター
Smile meal代表。健康的な料理を得意とし、商品開発等で活躍。著書に『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）ほか。
※材料は特記のあるもの以外すべて2人分です。めんつゆは3倍濃縮を使用、乾燥わかめはカット済み（水洗い不要）を使用しています。
海外セレブも注目の「藻活（もかつ）」
「食物繊維が豊富な海藻類は、腸内環境改善をはじめ、血圧低下や内臓脂肪の減少、肌や髪を美しく保つのを助けるなどいいことずくめ。今が旬なのでそのおいしさも存分に味わって」と管理栄養士の渥美まゆ美さん。
「藻活」を取り入れたヘルシーな食事で、夏までにスッキリお腹を目指そう！
■わかめを食べて「ビフィズス菌占有率増！」
摂取前…25.8％ 摂取後…34.7％
出典：Functional Foods in Health and Disease（2018）8,477-493 ※理研ビタミンの研究結果。グラフは1日4gの乾燥
カットわかめを2週間摂取した場合（便秘気味の女性21名に実施）の糞便中のビフィズス菌量。排便量、排便回数もともに増加。
「旬のわかめ」を使った藻活レシピ
いまが旬の生わかめは、食感を楽しんで。便利な乾燥わかめも常備を。
■わかめと旬のたけのこ＆ベーコン炒め（生わかめ）
春食材2種の食感の違いを楽しんで
＜作り方＞
【1】生わかめ100gはざく切りに、たけのこ（水煮）100gは水気を拭き取り、一口大に切る。ベーコン1枚は短冊切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、ベーコンとたけのこを入れ、全面に焦げ目がつくまで焼く。
【3】わかめ、すりおろしにんにく・コンソメスープの素（顆粒）各小さじ1/2を加えてサッと炒め合わせる。
■わかめたっぷり海鮮チヂミ（生わかめ）
海の食材をギュッと詰め込んだ一品
＜作り方＞
【1】シーフードミックス100gは流水で解凍し、水気を拭き取る。生わかめ100gはざく切りに、長ねぎ1/3本はみじん切りにする。
【2】ボウルに小麦粉100g、溶き卵1個分、水1カップを入れて混ぜ合わせたら【1】を加えて混ぜる。
【3】フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、【2】を入れ、色づくまで3分焼く。裏返して弱火にし、蓋をしてさらに4～5分焼く。
【4】【3】を食べよく切り、ポン酢しょうゆ大さじ3、白ごま小さじ1、ラー油適量を混ぜ合わせたたれをつけていただく。
■わかめときのこナムル（生わかめ）
ピリ辛の味つけでご飯がすすむ
＜作り方＞
【1】生わかめ100gはざく切りにする。しめじ1/2袋（50g）は石突きを切り落としてほぐす。えのきたけ1/2袋（50g）は根元を切り落とし、2等分に切ってほぐす。
【2】フライパンにごま油大さじ1、輪切り赤唐辛子小さじ1/2を熱し、きのこをしんなりするまで炒める。
【3】わかめ、ポン酢しょうゆ大さじ2、鶏がらスープの素小さじ1/2を加えて汁気がなくなるまで炒める。
■わかめ入りエスニック生春巻き（生わかめ）
ヘルシーな生春巻きの新定番具材に
＜作り方＞
【1】生わかめ100g、パクチー30gはざく切りに、しょうが1/2片はせん切りにする。ライスペーパー6枚は水適量で戻す。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、鶏ひき肉120g、しょうがを加えて炒める。肉に火が通ったらわかめ、オイスターソース大さじ1/2を加えてさらに炒める。
【3】ライスペーパーに粗熱を取った【2】、パクチーをのせて包み、半分に切る。好みでスイートチリソース適量をつけていただく。
■わかめとちくわの玉子とじ丼（生わかめ）
ちくわとの相性抜群な絶品親子丼風
＜作り方＞
【1】生わかめ100gはざく切りに、ちくわ2本(50g)は斜め薄切りに、三つ葉6本はざく切りにする。
【2】鍋にわかめ、ちくわ、水1/2カップ、めんつゆ大さじ2、すりおろししょうが小さじ1を入れ、煮立たせる。
【3】溶き卵3個分を【2】に回し入れ、半熟で火を止める。
【4】茶碗にご飯150gをそれぞれ盛り、【3】と三つ葉をのせる。
■3種のドレッシングで食べる無限わかめサラダ
旬の生わかめは食感を楽しんで
＜作り方＞
生わかめ100gは繊維を断つようにざく切りにする。新玉ねぎ1/4個は薄切りにする。さっくりと混ぜ合わせて器に盛り、ブロッコリースプラウト10gを散らす。
■和風ドレッシング
サラダ油・酢各大さじ2、しょうゆ大さじ1、みそ大さじ1/2を混ぜ合わせる。
■洋風ドレッシング
ケチャップ・マヨネーズ・オリーブオイル各大さじ1、すりおろしにんにく小さじ1/2、塩少量を混ぜ合わせる。
■中華風ドレッシング
みじん切りにした長ねぎ5g、ごま油大さじ2、しょうゆ大さじ1、白いりごま小さじ1、すりおろししょうが小さじ1/2を混ぜ合わせる。
■わかめとコーンの彩りかき揚げ（生わかめ）
素材の旨みをそのまま塩でいただく
＜作り方＞
【1】玉ねぎ1/4個は1cm幅に、生わかめ100gはざく切りにしてホールコーン缶50g分と和える。
【2】【1】にてんぷら粉80gを加えて混ぜたあと、水2/5カップを加え、適度な硬さにする。
【3】油適量を180℃に熱し、【2】を一口大にすくってきつね色になるまで揚げる。
【4】【3】を器に盛り、山椒塩を添える。
■ヘルシーわかめ餃子（乾燥わかめ）
海の塩気がきいてたれなしでいける
＜作り方＞
【1】長ねぎ1/4本はみじん切りに、乾燥わかめ大さじ1はポリ袋に入れて麺棒でたたいて細かくする。
【2】豚ひき肉120gに酒大さじ1、塩少量を入れてよく練り混ぜ、【1】、すりおろしにんにく小さじ1、すりおろししょうが小さじ1/2を加えてさらによく練る。
【3】【2】を16等分にし、餃子の皮16枚で包む。
【4】フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、【3】を並べて色づくまで3分ほど焼いたら、熱湯大さじ1を回し入れて蓋をし、さらに3～4分蒸し焼きにする。
■白和え（乾燥わかめ）
水っぽさゼロの秘密は乾燥わかめ
【1】ポリ袋に水気を切った木綿豆腐1丁(200g)と白すりごま大さじ1、めんつゆ小さじ2を入れて揉みこむ。
【2】乾燥わかめ大さじ1を加えて混ぜ、15分ほど置いてなじませる。
■わかめ団子のお吸い物（乾燥わかめ）
むちむち肉団子をあっさりすまし汁で
＜作り方＞
【1】長ねぎ10gはみじん切りに、鶏ひき肉120gは塩少量を加え、粘り気が出るまでこねる。
【2】【1】と乾燥わかめ大さじ1、酒・片栗粉各小さじ2、すりおろししょうが小さじ1を合わせて混ぜる。
【3】鍋に水2カップ、白だし・しょうゆ各小さじ1を入れて熱したら、【2】を一口大に丸めて入れ、火が通るまで煮る。
【4】器に盛り、白髪ねぎ適量をのせる。
■パラパラ炒飯（乾燥わかめ）
水分を吸収してパラパラ仕上げ
＜作り方＞
【1】長ねぎの白い部分1/2本分はみじん切りにする。
【2】フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚ひき肉100g、ねぎ、すりおろしにんにく小さじ1を入れて肉に火が通るまで炒める
【3】【2】にご飯200g、乾燥わかめ大さじ2を加えて軽く混ぜたら、溶き卵2個分を回し入れて炒め、鶏がらスープの素小さじ1/2、こしょう少量を加えて味を調える。
撮影／田中宏幸、玉井幹郎 写真／PIXTA、Getty Images
※女性セブン2024年4月11日号
https://josei7.com/
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