人気のブロッコリーで作る激うまレシピ「茎の食感も楽しいつくね、つぶしてパスタのソースにも」
ブロッコリーに含まれる栄養素の一つ、β-カロテンは油との相性がよく動物性たんぱく質と一緒に摂ることで栄養効果がアップするという。そこで、料理研究家の満留邦子さんに効率よく栄養を摂取することができるおすすめのレシピを教えてもらいました。あっさりいただきたい時のレシピも合わせてご紹介します。
教えてくれた人
満留邦子さん／料理研究家・管理栄養士
健康を考えた家庭料理が得意。著書に『料理が楽しくなる圧力鍋レシピ』（成美堂出版）など。
牛肉のオイスターソース炒め
旨みたっぷりの牛肉と合わせて中華おかずに
【作り方】
【1】ブロッコリー1株は、小房に切り分け、茎は皮をむいて3～4㎝長さに切り、縦2～4つに切る。
【2】切り落とし牛肉120gは食べやすい大きさに切り、酒大さじ1/2、しょうゆ・ごま油・片栗粉各小さじ1、すりおろしたにんにく小さじ1/2をまぶす。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、【1】を入れ、水大さじ1を入れて蓋をする。2分ほど中火で蒸し、蓋を開けてさっと混ぜ、再び蓋をして2分ほど加熱する。
【4】ブロッコリーをフライパンの端に寄せ、あいたところに【2】を入れて炒め、肉の色が変わったら、酒・オイスターソース各大さじ1、砂糖小さじ1/4を入れてブロッコリーと炒め合わせる。
房＆茎入りつくね
茎の食感が残って心地いい歯ごたえ
【作り方】
【1】ブロッコリー1/2株（太い茎は除く）の房は刻み、茎は皮をむいて粗みじん切りにする。
【2】ボウルに鶏ひき肉200g、溶き卵1/2個分、片栗粉大さじ1/2、すりおろしたしょうが小さじ1/2、塩ひとつまみを入れてこねる。【1】を加えて混ぜ、6等分に分けて、丸く平らに成形する。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、【2】を入れ、蓋をして3～4分中火で焼く。焼き色がついたら上下を返す。蓋をしてさらに3分焼き、しょうゆ・みりん各大さじ1、砂糖小さじ1を加え、照りが出るまで煮絡める。
アンチョビーパスタ
つぶしてソースに！ランチの一皿にも
【作り方】
【1】鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯の1％量の塩を入れ、スパゲッティ160gと小房に切り分けたブロッコリー1株をゆでる。スパゲッティは表示時間通りに、ブロッコリーは5分後に取り出す。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ2、みじん切りにしたにんにく1片、種を取った赤唐辛子1本分を入れて中火にかける。香りが立ったらアンチョビー3枚を入れ、つぶしながらさっと炒めて火を止める。
【3】【1】のブロッコリーを【2】のフライパンに入れてつぶし、ゆで汁1/2カップ程度を加減しながら入れて温める。
【4】ゆで上がったスパゲッティの湯を切って【3】に入れ、粉チーズ大さじ2を振って絡める。
そぼろ煮
味が染み込みにくいからあんをたっぷり絡めて
【作り方】
【1】ブロッコリー1株は小房に切り分け、茎は皮をむいて縦2～4つに切り、2～3cm幅に切る。
【2】火にかける前の鍋に豚ひき肉120g、みりん大さじ2、酒・しょうゆ各大さじ1、みじん切りにしたしょうが1/2片を入れ、菜箸でひき肉をほぐしながら中火にかける。肉の色が変わったら水1/2カップを加え、煮立ったらあくを取る。
【3】【2】に【1】と塩小さじ1/4を加え、蓋をして中火で2分蒸し煮にする。蓋を開けて一度混ぜ、再び蓋をして2分ほど蒸し煮にする。水溶き片栗粉適量（片栗粉小さじ2程度を倍量の水で溶く）を入れてとろみをつける。
チーズホットサンド
チーズでブロッコリーをぴったり接着！
【作り方】
【1】ブロッコリー1株は小房に切り分ける。鍋に水1/2カップを入れて火にかけ、煮立ったらブロッコリーと塩小さじ1/3を入れて蓋をする。1分ほどしたら、蓋を開けてブロッコリーの上下を返し、再び蓋をして2分ほど蒸しゆでする。ざるに上げて冷まし、キッチンペーパーで水気を取る。
【2】火にかける前のフライパンに8枚切り食パン2枚を並べ、スライスチーズ（溶けるタイプ）各1枚、【1】を半量ずつ順にのせる。さらにチーズを各1枚と食パン各1枚をのせ、アルミホイルをかぶせ中火にかける。
【3】フライパンが温まってきたら弱めの中火にし、フライ返しで押さえるか重いものをのせて片面約2分ずつ焼く。半分に切って器にのせる。
撮影／北原千恵美、深澤慎平
※女性セブン2024年2月8日号
https://josei7.com/
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