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「体を冷やさず野菜をたっぷり摂れる」フライパンひとつでできる冬野菜のホットサラダレシピ モリモリ食べられちゃうホットディップもご紹介

 寒い日が続くようになってきましたね。こんなときは体調を崩しやすいもの。毎日の食事で、体の中から温まる習慣をつけませんか? そこでおすすめしたいのが“ホットサラダ”。冬野菜には体を温める効果のあるものが多いんです。しかも、フライパンひとつ(ワンパン)でできる簡単なメニューばかり。ぜひ試してみてください!

教えてくれた人

 

●料理研究家・柳瀬真澄さん/フードコーディネーター。料理教室「SUZU COOKING SALON」主宰。テレビや雑誌などを中心に、調理やスタイリングのトータルフードコーディネート、レシピ提案、メニュー開発などを行う。主な著書に『発酵食品を使った美味しい鍋レシピ』(世界文化社)。

●管理栄養士・飯野雅美さん

管理栄養士が監修!洋風ホットサラダ

「エネルギーを作るビタミンB1や血行を促進するビタミンEは、体を温めるのに効果的。さらに酸素を巡らせ冷えを防ぐ鉄と、鉄の吸収をよくするビタミンCはこれからの季節、セットで摂ってほしいですね」とは、管理栄養士の飯野雅美さん(「 」内以下同)。

 そこで、これらの栄養が含まれる冬野菜でレシピを考案してもらいました。

「体を温めるには加熱した方がいいので、生で食べられない根菜類が特におすすめ。水分が少ないので、体を冷やしにくいんです」

 これらの野菜に、筋肉を作るたんぱく質や、血行促進効果が期待できる辛味成分を加えると相乗効果が得られますよ!

※材料は表記のあるもの以外2人分。電子レンジは600Wを使用。

彩り野菜とクスクスのホットサラダ

【1】玉ねぎ1/4個は1cmの角切り、じゃがいも1個とパプリカ1/3個は6等分のくし形切り、にんじん1/2本は縦に8等分、ミニトマト2個はそれぞれ4等分に切る。

【2】耐熱容器にクスクス大さじ1を入れ、かぶるぐらいの熱湯を加えてラップをし、7分おいてもどしたら、湯切りをする。

【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、中火で玉ねぎを炒め、透き通ってきたらじゃがいも、にんじん、パプリカ、おろししょうが小さじ1、コリアンダー小さじ2、粉唐辛子少々を加えて炒める。

【4】【3】に水150ml、ミニトマト、塩小さじ1/2、こしょう少々を加えて蓋をし、強火にかけて煮立ったら、弱火にして8分加熱。

【5】【4】に【2】のクスクスとパセリのみじん切り適量を加え、盛りつける。

あったかポイント

 玉ねぎとしょうがには血行を促進する効果が。さらに、パセリには体に酸素を巡らせて冷えを解消してくれる鉄が。その鉄の吸収を促すビタミンCはパプリカやじゃがいもに豊富。これらを一緒に摂ると相乗効果で体を温めてくれる。

玉ねぎのファルシー(4人分)

【1】玉ねぎ(小)4個は皮をむいて上部を切り、中心を包丁とスプーンでくりぬく。くりぬいた内側に薄力粉少々をはたく。

【2】くりぬいた玉ねぎの中身はみじん切りにし、ほぐしたコンビーフ160gと合わせ、【1】に詰める。

【3】小さめのフライパンに【2】を並べ、あらごしトマト缶1カップ、水1/2カップ、赤ワイン大さじ2、コンソメ顆粒小さじ2、砂糖小さじ1、ローリエ1枚を入れ、中火にかける。煮立ったらとろ火にしてやわらかくなるまで約20分煮込み、塩こしょう各適量で調味する。 【4】器に盛りつけ、イタリアンパセリ適量を飾る。

あったかポイント

 玉ねぎに含まれる辛味成分・アリシンが血行を促進。水に溶けやすいのでスープと一緒に召し上がれ!

長いものコンフィ ハニーマスタード風味

 ピリッと辛くて、ほくほくおいしい♪

【1】しっかり洗った長いも1/2本(200g)を、皮付きのまま1.5cm厚さの輪切りにし、塩少々をふる。

【2】フライパンに【1】を並べ、オリーブオイル大さじ2~3(具材がかぶる程度)を加えて弱火にかけ、上下を返しながら10分加熱。

【3】【2】をボウルに取り出し、粒マスタード大さじ1とはちみつ小さじ1弱を加えて和え、塩少々で味を調える。器に盛りつけ、パセリのみじん切り適量をふる。

あったかポイント

 長いもなどの根菜類は水分が少ないので、体を冷やしにくいのが特徴。粒マスタードの辛味成分にも血行促進効果が!

かぶと生ハムのジェノベーゼサラダ

【1】かぶ(葉つき)2個は皮をむかずに8等分のくし形切りにする。葉と茎は4cmの長さに切る。ブラックオリーブ(種なし)6個はそれぞれ3等分の輪切りにする。生ハム4枚はそれぞれ2等分に切る。

【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【1】のかぶを入れて焼き色がつくまで焼き、葉と茎、ブラックオリーブを加え、全体に油が回るまで炒めたら、ジェノベーゼソース(市販)小さじ2と生ハムを加え、生ハムに火が通る前に器に盛りつける。最後にフライドオニオン適量を散らす。

あったかポイント

 ブラックオリーブには鉄が、かぶにはビタミンCや血行を促すビタミンEが多いため、相性のよい組み合わせ!

焼きかぼちゃとカッテージチーズのサラダ

【1】かぼちゃ150gは1cmの厚さに切り、いんげん6本はそれぞれ斜め3等分に切る。

【2】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、【1】のかぼちゃといんげんを並べて中火で焼き、塩小さじ1/4、粗びきこしょう適量で調味する。

【3】火を止め、ホワイトバルサミコ酢小さじ2、カッテージチーズ適量を加えて和え、器に盛りつける。

あったかポイント

 かぼちゃは、ビタミンE、鉄、ビタミンCと、体を温める作用のある栄養素が豊富。ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、脂質と一緒に摂ると吸収がいい。

小松菜とマッシュルームのスパイシーホットサラダ

【1】小松菜150gは4cmの長さに切る。マッシュルーム4個は厚めのスライスに。にんにく1かけは輪切りのスライスにし、芯は取り除く。

【2】フライパンにサラダ油大さじ1、【1】のにんにく、輪切りにした唐辛子10本分を入れて弱火で炒め、香りが立ったら【1】のマッシュルーム、小松菜を順に加えて炒める。

【3】野菜に油が回ったらカレー粉小さじ1/2、鶏がらスープの素小さじ1、バター10gを加えてさっと炒め、こしょう少々で調味する。

あったかポイント

 小松菜には鉄とビタミンCが。水に溶けやすいので、ゆでるのではなく、さっと炒めて調理するのが◎!

れんこんとえびのアヒージョ

【1】えび6尾は殻をむいて洗い、ペーパーで水分をとる。れんこん100gは1cmの厚さのいちょう切りにする。

【2】小さめのフライパン(スキレットなど)にオリーブオイル1/2カップ、塩少々、皮つきのにんにく2かけ、唐辛子1本を入れ、中火で加熱。さらに【1】のえびとれんこんを入れたら、弱火で上下を返しながら3分煮る。

あったかポイント

 唐辛子とにんにくが体を温めてくれる。れんこんは、鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富!

焼きりんごとベーコンのサラダ

【1】りんご(写真は紅玉)1個は芯を除き、皮つきのまま12等分のくし形切りにする。

【2】ベーコン50gは5mm幅に切り、玉ねぎ1/4個はみじん切りにする。

【3】フライパンにバター大さじ2を入れて溶かし、【1】のりんごを並べて両面を焼いたら一度取り出す。

【4】同じフライパンにサラダ油小さじ2を入れて、中火で【2】の玉ねぎとおろしにんにく1/2かけを炒める。玉ねぎがしんなりしたら【2】のベーコンを加えて炒め、白ワイン大さじ1、コンソメ顆粒小さじ1、【3】のりんごを加えて炒める。器に盛りつけ、お好みでディル適量を散らす。

あったかポイント

 りんごは皮ごと調理するのがポイント! 皮にはポリフェノールが多く含まれており、血行促進が期待できる。

冷たい野菜も温かいソースにつけるだけで“ホットサラダ”に!ホットディップレシピ4

“ワンパン”調理は家事の時短になるけれど、その時間すらない! という人におすすめなのが、冷たい生野菜をつけるだけで体を温かくしてくれる“ホットディップ”。バゲットなどにつけてもおいしいですよ!

彩り野菜とクスクスのホットサラダ

ガーリックバルサミコソース

 すりおろした玉ねぎ1/6個分、おろしにんにく1かけ分、バルサミコ酢大さじ2、白ワイン大さじ1、コンソメ顆粒小さじ1を耐熱容器に入れて混ぜ、ラップをしないで電子レンジで1分加熱。最後に、オリーブオイル大さじ3を加える。

ガーリックバルサミコソース

あったかポイント

 玉ねぎ、にんにくの辛味成分に血行促進効果が。酢も血流を改善してくれる。

じゃがいもとチーズのソース

【1】フライパンにバター5gを溶かし、おろしにんにく小さじ1/3とじゃがいものスライス小1個分(50g)を入れて炒め、水50㎖を加えてやわらかくなるまで加熱。

【2】フライパンの中でじゃがいもをつぶしたら、さらに火にかけ水分を飛ばす。

【3】【2】に牛乳100ml、塩小さじ1/6を加えて混ぜてから火にかけ、煮立ったらピザ用チーズ50gを加え、ホワイトペッパー小さじ1/4をふる。

じゃがいもとチーズのソース

あったかポイント

 にんにくの辛味成分が血行を促進。

ジンジャーソース

 しょうゆ大さじ1、白ワインビネガー大さじ2、おろししょうが1かけ分、はちみつ小さじ2、塩少々を耐熱容器に入れて混ぜ、ラップをしないで電子レンジで1分加熱。最後にオリーブオイル大さじ3を加える。

ジンジャーソース

あったかポイント

 しょうがに含まれるショウガオールは、加熱するとジンゲロールという成分に変わり、血行を促進。

レモンクリームソース

 フライパンに生クリーム150ml、白ワイン大さじ1、つぶしたにんにく1かけ、卵黄1個分、レモン汁小さじ1を入れて、よく混ぜてから中火にかける。煮立つ直前に弱火にし、とろみがつくまで絶えず混ぜ、塩小さじ1/4で味を調え、レモンの皮を少々散らす。

レモンクリームソース

あったかポイント

 にんにくの辛味成分が血行を促進。

撮影/菅井淳子 スタイリング/柳瀬真澄

※女性セブン2023年12月14日号
https://josei7.com/

●熱を加えたトマトにお酢をプラスして!管理栄養士が教える体にいい温野菜レシピ「フルーツトマトにとろーりチーズ」他

●冬こそ食べたい”ホットサラダ”レシピ6選 蒸して焼いて野菜の旨みが凝縮!植松良枝さん

●野菜スープ1週間アレンジレシピ「たっぷり作って毎日味を変えて楽しむ」コツをプロが指南

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