「さつまいもはご飯やじゃがいもより太りにくい」医師が解説するその理由と【さつまいもを主食に置き換える】レシピ5選

  さつまいもがおいしい季節。でも、甘いし食べると太るし…なんて思っていませんか？　実は、ご飯やじゃがいもより太りにくい食材として、近年注目を集めているのです。食物繊維が豊富で腹持ち◎、食べすぎも防いでくれる“やせる”さつまいもの魅力を深掘り！あわせて主食をさつまいもにおきかえるレシピも紹介します。

教えてくれた人

高橋怜奈さん／医師

日本産婦人科会専門医。ダイエットや運動療法のアドバイスも行う。YouTubeで医療情報の発信も行う。元プロボクサー。

大友育美さん／フードコーディネーター

国際中医薬膳師。家庭で手軽に作れる、体にいい薬膳レシピが人気。近著に『季節のご自愛薬膳』（マイナビ出版）。

やせやすい体を作る「さつまいも」のパワーを医師が解説

　さつまいものダイエット効果について解説してくれたのは、産婦人科医であり、元プロボクサーでもある高橋怜奈さん。

　試合前の減量時には「ご飯やお菓子をさつまいもにおきかえることで無理なく体重を落とせた」と言います。

「さつまいもはGI値（※）が低いため、血糖値の急上昇を抑え脂肪をつきにくくしてくれます。カロリーが同じ食材でも、GI値が高いご飯やパンは太りやすく、さつまいもは太りにくいのです」（高橋さん・以下同）

　豊富な食物繊維が腸内環境を整え、便秘を改善し代謝を良くするためダイエットにつながるという利点も。腹持ちがよいため食べすぎないのも◎。さらに、さつまいもに多く含まれるカリウムが余分な水分を排出しむくみも解消してくれる。

　ダイエットに効果的な食べ方は、

【1】主食と丸ごとおきかえたり、さつまいもでかさ増しして糖質やGI値の高い主食を減らす。

【2】ダイエット効果のある成分は皮や皮周辺に多いのでできるだけ皮ごと食べる。

【3】冷やすと消化しづらいレジスタントスターチに変化するため、冷やして食べる。

「あくまでもほかの糖質とおきかえて食べるのがポイント。充分な水分も摂って。もちろん食べすぎはNGです」

　1日の適正量150gを守っておいしくダイエットを！

（※）GI値とは、食後血糖値の上昇度の値。

ダイエットに効果的な食べ方【まとめ】

【主食とおきかえる】

　白米のGI値84、うどん80に対しさつまいもは55。同量を食べても太りにくいため、ご飯や麺類の全量～半分程度をさつまいもにおきかえて。

【できれば皮も食べる】　

　皮周辺に豊富に含まれる成分、ヤラピンには整腸作用が。また皮に含まれるポリフェノールの一種、アントシアニンは抗老化効果があり、脂肪をつきにくくするため、皮ごと食べるのがおすすめ。

【冷やして食べる】 　

　冷蔵庫で4℃以下に冷やすとでんぷんが消化されにくい物質（レジスタントスターチ）に変化。糖質でありながら食物繊維のような働きをするため、やせやすくなる。

おやつを食べるなら…

●簡単干しいも

　薄くスライスしたさつまいもにラップをかけて2～3分電子レンジで加熱し水分を飛ばす。粗熱が取れたら保存袋に。携帯しておやつ代わりに！

●さつまいもアイス

　ふかしてマッシュしたさつまいもを食べやすい大きさで冷凍する。半解凍し、無糖ヨーグルトやはちみつ、オリゴ糖をかけて食べる。保存用にも。

「さつまいも」が主食！おきかえレシピ5選