「さつまいもはご飯やじゃがいもより太りにくい」医師が解説するその理由と【さつまいもを主食に置き換える】レシピ5選
低GI値のさつまいもをご飯や麺類に入れて主食とおきかえることで、脂肪をつきにくくしていきます！
※特記のあるもの以外、材料は2人分。
※電子レンジは600Wを使用しています。
※切ったさつまいもは変色を防ぐため、料理により、さっと水にくぐらせてから使用して います（ダイエットに効果的な栄養成分が水に流れ出るため短時間で行って）。
1.鮭とさつまいものピラフ
ゴロゴロ具材で、ご飯を半量に！
【作り方】
【1】炊飯器に洗った米1合、コンソメ顆粒小さじ2を加え目盛りまで水を入れて混ぜる。
【2】【1】にさつまいも1本（約300g）、4等分に切り骨を取った甘塩鮭切り身1切れ、粗みじん切りにした玉ねぎ1/4個分をのせ、通常通りに炊く。
【3】炊き上がったら、好みでバター少量をのせ、しゃもじでさつまいもを切りながら混ぜる。刻んだパセリ適量を散らす。
2.ミルクがゆ
食物繊維豊富で少量でも満腹感
【作り方】
【1】鍋に玉ねぎの粗みじん切り1/6個分、細切りのベーコン1枚、いちょう切りのさつまいも150g、ご飯100g、ミックスビーンズ70g（1袋）、水1 1/2カップ、塩小さじ1/2を入れ、煮立ったら蓋をして弱火で5分煮る。
【2】牛乳1/2カップを加えてさらに3分煮る。
3.チーズカレードリア
スパイスの香りが甘みとマッチ
【作り方】
【1】さつまいも200gは1㎝の角切り、玉ねぎ1/4個は粗みじん切りにする。
【2】【1】と豚ひき肉100g、カレールウ2かけ、おろしにんにく少量、水3/4カップを大きめの耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジで10分加熱する。
【3】【2】にご飯100gを入れてよく混ぜ、2つの耐熱皿に入れ、ピザ用チーズひとつかみを振りかけてオーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
4.スープパスタ
パスタは1人前30gでも満足感あり！ 溶けだした栄養素を汁ごといただく
【作り方】
【1】鍋に水3カップ、コンソメ顆粒大さじ2を入れる。
【2】ソーセージ4本は斜め切り、玉ねぎ1/4個は薄切り、さつまいも200gは7mm厚さの半月切りにし、さっと水にさらす。すべて【1】に入れ、火にかける。
【3】煮立ったら弱火にして3分煮る。ショートパスタ（早ゆで3分）60gを加えてさらに3分煮る。粗びき黒こしょう・粉チーズ各適量を振る。
5.しらたきのサンラータン
ヘルシーな麺食材でかさ増し
【作り方】
【1】さつまいも150gは5cm長さの拍子木切りに、しらたき200gは熱湯でさっとゆでる。
【2】鍋に水3カップ、鶏がらスープの素大さじ2、塩2つまみ、【1】、薄切りにしたしいたけ3個、しょうゆ小さじ1を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして3分煮る。
【3】火を強め、酢大さじ1、同量の水で溶いた片栗粉小さじ2を混ぜて加え、溶き卵1個を入れてさっと火を通す。器に盛り、青ねぎの小口切り適量を散らし、ラー油適量をかける。
撮影／菅井淳子
※女性セブン2023年11月9日号
https://josei7.com/
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