天ぷらやかき揚げもOKの“そばダイエット”最強の食べ方を専門家が解説「できれば八割、十割そばを」

　つらい、面倒、続かない「ダイエット三重苦」をツルりと解消する最強食は意外とすぐそばにある。食後血糖値の上昇度を示す『GI値』が低く、食物繊維を豊富に含み、タンパク質やビタミンB6も含むそばは、ダイエットに適した食品だという。実際に、そばダイエットで減量に成功した有名人も少なくない。

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　食べるほどにスリムできれいになれる栄養満点のヘルシーフードだが、食卓に取り入れるにはコツがいる。管理栄養士の望月理恵子さんが言う。

「栄養満点でダイエットによいとはいえ、そばだけで体に必要な成分を賄うことはできません。たんぱく質や脂質、ミネラルなどは含有量が充分ではないため、ほかにどんな食材を組み合わせるかも重要になります」

月見そばは最強の「完全栄養食」

　管理栄養士の松田真紀さんのいちおしは、生卵が入った月見そば。

「卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれている『完全食』。食物繊維を含有するそばと合わせると最強です。さらに卵にたっぷり入っているたんぱく質には血糖値の上昇を緩やかにして、ストレスを抑え自律神経も整えてくれる効果もある。そば単品を食べるよりも満腹感が出るうえ、相乗効果で血糖値の上昇を抑えることもでき、メンタルも整いやすくなる。ランチに食べれば、午後の仕事に集中しやすくなります」（松田さん・以下同）

　スタミナをつけたいなら、肉を入れて食べるのもいい。

「お店で食べるなら、鴨南蛮や鴨せいろをおすすめします。鴨肉にはたんぱく質だけでなく、脂肪を燃焼させる成分の『L-カルニチン』が豊富。ダイエット向きのお肉です。家で作る場合は、手軽に手に入り、糖質の代謝を促す『ビタミンB1』を多く含む豚肉を入れるのがいい。さらにねぎを加えれば、におい成分である『アリシン』がビタミンB1の吸収を助けてくれます」

　管理栄養士の松田真紀さんが推奨するのは薬味や野菜、海藻などを「ちょい足し」すること。

「しょうがやねぎ、七味は体を温めて代謝を上げます。加えて胃腸を活性化させて消化吸収を助ける作用もあるため、夏バテしやすい人にいい。ただし刺激物なので、かけすぎないように注意してください。大根おろしやわかめ、なめこなど、低カロリーで食物繊維の多いものを加えるのもおすすめです。私は実際に、ねぎたっぷりのわかめそばをよく食べていました」

　太りやすいイメージのある揚げ物も、上手に組み合わせればダイエットの強い味方に。

「天ぷらやかき揚げなどの油物は消化に時間がかかるため、そばが含有する糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。もりそばやざるそばを食べるよりもダイエットの味方になり、油によって腹持ちがよくなるという利点もある。天ぷらの具材を選ぶときは、なすやきのこ類は吸油率が高いので避け、えび、いか、たけのこ、ししとうなどを選ぶのがベターです。かき揚げよりは天ぷらの方が、油も糖質も抑えることができます。かき揚げを食べたいならば、素材が細切りではなく大ぶりに切ってあるものを選ぶようにしましょう」（望月さん）