食
2023.06.01 11:00
0
天ぷらやかき揚げもOKの“そばダイエット”最強の食べ方を専門家が解説「できれば八割、十割そばを」
●卵…ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含む卵と、食物繊維を含有するそばとの組み合わせは最強。
●鴨肉…脂肪を燃焼させる成分である「L-カルニチン」が豊富。
●豚肉…そばの糖質の代謝を促す「ビタミンB1」がたっぷり。さらにねぎも加えればにおい成分の「アリシン」がビタミンB1の吸収を助ける。
●大根おろし・わかめ・なめこ…食物繊維が豊富で低カロリー。便秘も解消できて一石二鳥。
●天ぷら・かき揚げ…適度な油は糖質の吸収を緩やかにするうえ、腹持ちもよくなる。大ぶりで吸油率の低い具材を選ぶことがポイントに。
食べるときは“揚げたて”がマスト。
「揚げてから時間が経った揚げ物は油が酸化しており、中性脂肪になりやすい。老化のもとにもなるため、避けてください」（松田さん）
冷たいそばには「茶」と「湯」がマスト
薬味から天ぷらまで、トッピングの組み合わせは無限大だが、悩みの種となるのが、「冷やし」をツルっといくか、「かけ」でホっと一息つくか。松田さんは、代謝の観点から「かけ」をすすめる。
「温かいそばには温熱効果があるため、代謝が上がるし消化にもいい。特に朝食べることで一日、代謝がよく冷えにくい体で過ごすことができます。私も朝、ランニングをした後、駅ナカの立ち食いそばで温そばを食べることを日課にしています」（松田さん）
とはいえ、暑くなってくると、ツルっと喉ごしがいいせいろが食べたくなるもの。石原さんは、冷たいそばにもメリットはあると話す。
「冷たいそばは、温かいそばに比べて、便通をよくして血糖値の上昇を抑える『レジスタントスターチ』という成分の含有率が高い。“冷やし”を食べたら、その後にそば湯やそば茶を飲みましょう。そば湯はとろみがついていて胃の中でしばらく留まるため、内臓の保温効果が高い。そのうえ、ゆでるときにそばから水溶性のカリウムやビタミンB群が溶け出しているので、栄養の取りこぼしも防げます。もちろんそば茶にも、ルチンや食物繊維が多い。そばに限らず普段の食事のときにも一緒に飲むだけで、血糖値の上昇を抑えることができます」（石原さん）
つまり、温かい「かけ」でも冷たい「もり」でもダイエット効果は抜群ということ。ただし、冷たい「もり」を食べてそば湯でしめるときは、つゆの塩分に気をつけよう。また、肝心の“中身”で結果は大きく変わる。
「そば」と一口にいっても、そばの含有量の多いものもあれば、ほとんど小麦でできているものもあるからだ。池森さんが言う。
「商品パッケージにある栄養成分表示の冒頭に『そば粉』と書かれていたり、十割や八割など配合割合が書かれているものもおすすめ。できれば七割以上が理想です」
望月さんは麺とともに「そばの実」を食卓に取り入れることを推奨する。
「混ざり物ゼロで、そばの効果を100％享受できるスーパーフードといっても過言ではない。そば粉にする製粉過程で大幅に取り除かれてしまうミネラルも豊富です。お米と一緒に炊いたりサラダやみそ汁に加えるなど、アレンジも無限大です。ぜひ工夫して料理に“ちょい足し”してみてください」（望月さん）
ツルっと食べて、スルっとやせよう！
教えてくれた人
松田真紀さん／管理栄養士
石原新菜さん／イシハラクリニック副院長
望月理恵子さん／管理栄養士
写真／本誌写真部、PIXTA
※女性セブン2023年6月8日号
https://josei7.com/
●ご当地冷そば「山形・だしおろし」「長野・くるみ」「栃木・かて」…再現レシピ「手に入りやすい食材で」
●健康寿命1位へ「長野県」の秘密｜そば店が多い、魚代わりにおやき、野沢菜漬けの力ほか
●10か月で25kgの減量に成功した医師に教わるダイエット7つの“コツ”「食事はお腹が鳴ってから1時間後に」
