玄米を使ったヘルシー＆ボリュームたっぷりおかず7選「餃子やハンバーグ、サラダにも」

　玄米の使い道は主食だけでなく、主菜や副菜など普段の料理にも大活躍。栄養たっぷりでヘルシーなのにボリュームアップできる、レシピを管理栄養士の植草真奈美さんが教えてくれました。メインおかずは、玄米を肉の一部と置き換えることで脂質やカロリーを抑え、満足感たっぷりボリュームある一皿に。サブおかずは、玄米ご飯は粘り気が少なく、スープやサラダにぴったり。玄米の炊き方も伝授するので、余った玄米ご飯を使ったり、冷凍しておいた玄米ご飯を活用して作ってみて。

※材料の分量は特記がないものは2人分です。
※電子レンジは600Wを使用しています。

ライスコロッケ

揚げたてのとろ～りチーズがたまらない！

＜材料と作り方＞

【1】ベーコン（スライス）2枚、マッシュルーム2個、パセリ5gはみじん切りにする。

【2】フライパンにバター5gを溶かし、ベーコンをじっくり脂が出るまで炒める。マッシュルーム、パセリを加えてさらに炒める。

【3】ボウルに玄米ご飯280g、【2】、コンソメスープの素小さじ1、塩・黒こしょう各少量を入れ、切るように混ぜる。6等分にしてモッツァレラチーズ30gを等分に包み、丸める。

【4】薄力粉・卵・パン粉各適量の順に衣をつけ、180℃に熱した揚げ油適量で揚げる。器に盛り、好みでケチャップ・イタリアンパセリ各適量を添える。

鶏団子と白菜の旨煮

優しい甘さのとろみあんが滋味深い

＜材料と作り方＞

【1】白菜120gはざく切り、長ねぎ20gはみじん切り、しいたけ2個は薄切りにし、しょうが2片はすりおろす。

【2】ボウルに玄米ご飯40g、鶏ひき肉120g、長ねぎ、しょうが半量、酒・片栗粉各大さじ1、塩・こしょう各少量を入れて混ぜ、8～10等分にして丸める。

【3】鍋に水1 1/2カップ、酒大さじ1、しょうゆ小さじ2、鶏がらスープの素・砂糖各小さじ1、オイスターソース小さじ1/2、残りのしょうが、白菜の芯を入れて火にかける。ひと煮立ちさせ、しいたけを加えてさっと煮る。

【4】【2】を加え、肉だねが浮いてきたら白菜の葉、春雨20gを加えて煮る。塩・こしょう各少量を加え、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1＋水小さじ2）でとろみをつける。器に盛り、白いりごま適量を散らす。

玄米ハンバーグ

玄米の力でずっしり感がぐんとアップ！驚きのふんわり食感

＜材料と作り方＞

【1】玉ねぎ50gはみじん切りにし、パン粉大さじ2は牛乳大さじ2に浸しておく。

【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、取り出して粗熱をとる。

【3】ボウルに玄米ご飯80g、合いびき肉160g、【2】、溶き卵1/2個分、【1】のパン粉と牛乳、ナツメグ・塩・こしょう各少量を入れ、混ぜ合わせる。2等分にし、小判形に成形する。

【4】フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、【3】を両面焼く。蓋をして3～4分蒸し焼きにし、取り出す。

【5】同じフライパンにケチャップ大さじ2、ウースターソース大さじ1、砂糖・しょうゆ各小さじ1/2を入れ、ひと煮立ちさせる。

【6】器に【4】を盛って【5】をかけ、好みでベビーリーフ・ゆでブロッコリー各適量を添える。

もちもち餃子

ひき肉の量を抑えてヘルシーに

＜材料と作り方＞

【1】キャベツ100g、にら20gはみじん切りにし、にんにく1片はすりおろす。

【2】ボウルに【1】、玄米ご飯80g、豚ひき肉120g、酒・ごま油各大さじ1、塩小さじ1/2を入れ、しっかり混ぜ合わせる。20等分にし、餃子の皮20枚で包む。

【3】フライパンに米油小さじ1を熱して【2】を入れ、焼き色をつける。熱湯1/4カップを加えて蓋をし、5分蒸し焼きにする。蓋を外して水分を飛ばし、ごま油小さじ1を回しかける。酢・しょうゆ各適量をつけながらいただく。

グレインズサラダ

玄米、豆、刻み野菜とさまざまな食感を楽しんで

＜材料と作り方＞

【1】ミニトマト4個は4等分に切り、アボカド1/2個は1cm角に切る。くるみ4粒はフライパンで乾煎りして粗めに砕く。

【2】ボウルにプレーンヨーグルト20g、酢小さじ2、はちみつ・オリーブオイル小さじ1、おろしにんにく小さじ1/2、塩・黒こしょう各少量を入れ、しっかり混ぜて乳化させる。

【3】玄米ご飯100g、ミックスビーンズ80gを加えて混ぜ、ベビーリーフ20g、ミニトマト、アボカドを加えてさっくり混ぜる。器に盛ってくるみを散らし、粉チーズ適量をかける。

玄米とごぼうのポタージュ

玄米でコク出し！食物繊維たっぷりのスープに

＜材料と作り方＞

【1】ごぼう100gは斜め薄切り、玉ねぎ50gは繊維に沿って薄切りにする。

【2】鍋にバター10gを溶かし、【1】をしんなりするまで炒める。玄米ご飯80gを加えてさっと炒め、水1 1/2カップ、コンソメスープの素小さじ1を加えて8～10分煮る。

【3】ハンドブレンダー（もしくはミキサー）で【2】をなめらかになるまで撹拌する。

【4】鍋に戻し入れ、牛乳3/4カップを加えて温め、塩・黒こしょう各少量を加える。器に盛り、好みで乾燥パセリ適量を散らす。

タブレ風ライスサラダ

さわやかレモンの香りが合うクスクス風サラダ

＜材料と作り方＞

【1】むきえび40g、きゅうり1/2本、紫玉ねぎ20gは1㎝角に切り、パセリ2gはみじん切りにする。

【2】ボウルにレモン汁大さじ1、砂糖・オリーブオイル各小さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/2、塩・黒こしょう各少量を入れ、しっかり混ぜて乳化させる。

【3】【1】、玄米ご飯120g、コーン20gを加えて混ぜる。

初心者でも簡単！ 玄米の基本の炊き方