もしかして鉄分不足？症状チェック 隠れ貧血の女性は約4割も！症状や対策を医師が解説
成人女性の鉄分の推奨摂取量は10.5mg以上だが、ほとんどの女性が推奨量を満たしていない。イライラしたり疲れやすかったり、動悸、集中力が落ちる、寝ているときに足がむずむずする──といった症状を訴える女性がここ数年で増えているのだとか。もしかしたら「鉄分不足」かも？ 鉄分不足による問題点や対処法を専門医に聞いた。
鉄分不足かも？こんな症状はありませんか？
□ イライラしがち
□ 疲れやすい
□ 頭が重い
□ 爪が変形
□ 眠気が強い＆だるい
□ 動悸、息切れ
□ 舌が荒れる
□ 夜、寝ているとき足がむずむずする
□ 集中力が落ちる
鉄分が不足すると体は“酸欠状態”に
そもそも“鉄分”は、私たちの体内でどんな役割を果たすのか―─。
「鉄分は人体に必要なミネラルの一種です。体内に吸収された鉄分のうち、約７割がたんぱく質と結びつき、赤血球のもとになるヘモグロビンを作ります。赤血球は、肺で酸素を取り込み、体の隅々まで酸素を届ける、いわば“酸素の運び屋”です。鉄分は体内で作れないため、出血が続いたり、食事から充分に摂取できないとすぐに不足して、ヘモグロビンが作れなくなります。すると、赤血球が変形したり小さくなったりします（下写真参照）。それだけでなく、体中に充分な酸素が運ばれなくなり、酸素不足に。この状態を『鉄欠乏性貧血』といいます」
と、教えてくれたのは、血液学が専門の東北大学大学院教授・張替秀郎（はりがえひでお）さんだ。
鉄欠乏性貧血とは、いわば体中が酸欠になった状態だ。そのため、疲れやすくなる、顔色が悪くなる、頭が重くなる、眠い・だるいなどの症状が出る。さらにひどくなると、階段の上り下りなどのちょっとした動作でも動悸や息切れが起こるという。さらに鉄分不足は、次のような症状も起こす。
「鉄は、細胞を作るために必要で、不足すると爪が変形してそり返ったり、舌が荒れてヒリヒリするといった症状が出ることもあります。
また、鉄はドパミンという神経伝達物質の形成にも必要なので、不足するとドパミンも足りなくなり、足に不快感が出る『むずむず脚症候群』が起こるとされています」（張替さん・以下同）
こういう人は要注意！ 鉄欠乏性貧血予備軍かも
□ 肉類をあまり食べない
□ 朝食を抜きがち
□ ダイエットをよくする
□ 朝食はトーストとコーヒーだけという日が多い
□ ベジタリアン（菜食主義者）またはヴィーガン（卵や乳製品を含む、動物性食品をいっさい口にしない完全菜食主義者）
□ 月経の出血量が多い
□ 痔を患っている
※上記の項目に1つでも当てはまるなら、食習慣を見直したい。
月経や消化吸収力の低下で慢性的に不足
つまり、鉄分不足は鉄欠乏性貧血を起こすだけでなく、さまざまな機能に影響を及ぼすのだ。それなのに、前述の通り、鉄分が不足している女性が多い。それはなぜか。
「鉄分は、汗や尿、便などにより微量に排出されるほか、痔などの出血でも失われます。特に女性は毎月の月経で大量に流れ出てしまいますから、男性よりも女性の方が鉄不足になりやすいのです」
月経の影響だけではない。加齢とともに胃の粘膜が萎縮して鉄分の吸収が悪くなり、きちんと食事を摂っているつもりでも、鉄分が栄養素として取り入れられていないケースも多いのだ。
都内に住む51才の会社員Tさんは言う。
「頭痛やだるさといった、不定愁訴が続いたので、更年期障害が始まったのかと思っていたら、健康診断の血液検査で貧血だと判明。さらに詳しく調べたところ、鉄不足による鉄欠乏性貧血だとわかり、鉄剤を処方されました」
上記画像あるような症状は、確かに更年期障害などの可能性もある。しかし、Tさんのように鉄不足が原因のこともあるので、必ず医師に診断してもらおう。
鉄欠乏性貧血にまでは至らずとも、慢性的に鉄が不足している女性の多くは“隠れ貧血”になっているケースが多いという。これは何か。
「体内に摂取された鉄分の約7割が赤血球作りに費やされますが、残りの3割は貯蔵されます。これを、貯蔵鉄といいます。貯蔵鉄は、鉄分が足りなくなったときに使われるため、普段は肝臓などに保管されています。この貯蔵鉄が少ない状態を『隠れ貧血』または『潜在性鉄欠乏』と呼びます」
いま、鉄欠乏性貧血以上に、この隠れ貧血の女性が増えており、20～50代女性の約39％が隠れ貧血だという（※）。
（※）厚生労働省「平成21年国民健康・栄養調査報告」をもとに算出（監修／東北大学大学院教授・張替秀郎さん）
隠れ貧血かどうかは、通常の血液検査ではわからず、内科での診断が必要になる。 鉄欠乏性貧血にせよ、隠れ貧血にせよ、早めに対処した方がいい。というのも、重篤な病気が隠れている場合があるからだ。
「閉経していて出血がないのに鉄欠乏性貧血のような症状がある場合、胃がん、胃潰瘍、大腸がんなどの病気が隠れている可能性があります。月経量は通常と変わりないのになぜか鉄欠乏性貧血の症状が重くなっている場合は、子宮筋腫や子宮内膜症など、婦人科系の病気の可能性もあります」
疲れやすさや頭痛、イライラなどの不定愁訴は軽く扱われがちだが、甘く見ない方がいい。血液検査や内科健診を定期的に行うなどして対策しよう。
鉄欠乏性貧血の主な症状
鉄欠乏性貧血の主な症状
□ 疲れやすい
□ 動悸、息切れ
□ 朝起きられない、眠い
□ 顔色が悪くなる
□ 頭が重い
□ イライラする、気分が落ち込む
□ 集中力が落ちる
細胞に鉄が足りないときの症状
□ 爪が変形する
□ 舌が荒れる
□ 夜寝ているとき足がむずむずする
□ 氷が食べたくなる
□ 食事の好みが変わる
コロナ禍などの偏食が鉄分不足の原因に
鉄欠乏性貧血の原因は、月経時や痔などによる出血のほか、栄養バランスの悪い食事のせいもあると、医学博士で健康科学アドバイザーの福田千晶さんは言う。
特に最近はコロナ禍によって食生活に偏りが生じ、鉄分不足と思われる軽い貧血になった人を何人も見てきたと福田さんは続ける。
「普段の何気ない食事や、健康にいいと思って続けている食事でも、実は鉄分不足の原因が潜んでいます」（福田さん・以下同）
50～60代でお腹まわりが大きくなってきたり、コレステロール値や中性脂肪値が高いと言われ、健康のために脂分の多い肉類をあまり食べなくなる人がいるが、これが鉄不足を助長させているという。
「肉類には鉄分が豊富なので、極端に避けるのは控えましょう。また、朝はトーストとコーヒー、昼はうどんやそばだけ、といった炭水化物中心の食生活も、鉄分不足の大きな原因になるので、すぐに見直しましょう。野菜しか食べないような極端なダイエットも禁物です」
ミネラル・ビタミンもバランスよく摂取を
一方で、食事で鉄分を摂っており、血液検査でも異常がないのに、鉄欠乏性貧血のような症状が続くケースもあるという。
「こういったケースは、ミネラルやビタミン不足が原因の可能性があります。鉄分はほかのミネラル群やビタミンとチームで働くため、鉄分だけを補給しても正常に機能せず、症状が改善されないことが多いのです」
こう話すのは、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座・新宿伊勢丹で栄養指導をしている管理栄養士の前田あきこさんだ。
「ビタミンCは、鉄が体内に吸収される際、吸収率を上げてくれますし、亜鉛と銅は、ヘモグロビンの合成を促進させる効果があります。カルシウムやマグネシウムは、赤血球が体中に酸素を届ける作業をサポートします」（前田さん・以下同）
前田さんのクリニックに来院する患者のうち、肌荒れや唇の端が荒れる口角炎、不眠、むくみ、食欲不振などの症状に悩む患者を調べると、鉄分だけでなく、銅や亜鉛など、ミネラル全般が不足していることが多いという。
「鉄欠乏性貧血と診断された場合、鉄剤を処方されますが、中には鉄剤を処方されて1か月以上経っても症状が改善しない患者さんもいます。そこで、銅や亜鉛などのミネラルも補給してもらうと、劇的に症状が改善されるのです」
編集部選！鉄分が豊富なおやつ＆飲料
鉄分は基本、食事で摂りたいものだが、毎日の食事だけで10.5mg摂れないなら、忙しい日などは、おやつや飲料などでお手軽に補給するのも手です。
【鉄1.1mg】
鉄やたんぱく質のほか、カリウム、カルシウムなども豊富。「おいしい無調整豆乳」200ml 103円／キッコーマンソイフーズ
【鉄8.5mg】
生きて腸で働く「ラブレ菌」と鉄分が摂れる。「植物性乳酸菌飲料ラブレ 1日分の鉄分」80ml×3 180円／カゴメ
【3枚15.9g あたり 鉄6mg】
鉄分、コラーゲンのほか、カルシウムやビタミンDも配合。ココア味でおやつにも最適。「鉄プラスコラーゲンウエハース」20枚入 259円／ハマダコンフェクト
【★2本24gあたり 鉄6.8mg】
ヨーグルトのような酸味もあるまろやかな味わい。「プルーンFe 2本で1日分の鉄分 チーズ」6本入 259円／雪印メグミルク
【1杯分15gあたり 鉄3.2mg】
牛乳に溶かして飲む大麦飲料「ミロ」の甘さ控えめタイプ。カルシウム、鉄、ビタミンDなど、2種のミネラルと6種のビタミンをバランスよく配合。「ネスレ ミロ オトナの甘さ」200g 478円／ネスレ日本
★番外編！
南部鉄器でできた鉄の球。鍋などの調理器具に入れれば、「ザ・鉄玉子」から出る鉄分を湯や汁物と一緒に補給できる。「ザ・鉄玉子」1650円／サカモト商会
※商品情報は3月2日現在。価格や内容量、パッケージなどは変更の可能性があります。価格は希望小売価格（編集部調べ）
教えてくれた人
張替秀郎さん／東北大学大学院教授、福田千晶さん／医学博士・健康科学アドバイザー、前田あきこさん／管理栄養士
取材・文／桜田容子 イラスト／尾代ゆう子
※女性セブン2023年3月23日号
https://josei7.com/
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